作者eiap (eiap)
看板FITNESS
标题[减肥] 饮食和重量训练调整请教
时间Sat Apr 18 14:53:43 2020
基本资料
性别：女
年龄：30
身高：160
体重：50.6
BMI：19.76（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：22.1~22.5 (生理期前)(固定时间量但还是一直飘)
基代：1151（欧姆龙体脂机）
TDEE：1890（网路上算）
参考照片：
三餐内容：
早餐：即溶咖啡+牛奶 咖啡热量5kcal 牛奶140kcal
午餐：通常跟早餐一起并 吃一个85C面包(甜的)
或是烤吐司两片+1/4颗酪梨+燻鲑鱼+一点蕃茄酱
运动前一小时和运动後:半升水泡两匙乳清 180cal 蛋白质共44g
晚餐：
自己煮 最近持续懒惰所以都是火锅style(热水+所有东西丢下去)
五谷饭或阿舍乾面250kcal+大概六七片火锅肉+大量烫青菜(白菜或菠菜 填满整个锅子)
+几颗鱼丸的自制火锅
其他：
饮料一周1-2杯
通常是 (1)无糖茶回来自己加牛奶 (2)无糖茶汤会珍奶 (3)微糖teatop乌龙奶
就是有料一定无糖 没料就看情况点微糖
晚上到了十点就会不饿但疯狂想吃东西
满常吃一些洋芋片(小包装 150kcal)或水果或脆笛酥(小包装 70kcal)
因为吃东西就是我越克制就会越去想越想吃 所以跟自己妥协还是吃点零食
不然曾经因为一直忍结果一次把洋芋片整包(party size)全部吃光
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
WFH後睡眠1-2am-9:30am 运动约在5-7pm间 然後煮晚餐
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
WFH前:一三重训1hr 一上半身(lat pulldown 之类) 三下半身(硬举深蹲之类)
一对二教练课教练带
周四打羽球1.5hr
周五周六周日大概会选两天去重训1hr 通常全身看哪里不酸各做一点
周日有团就打羽球 没有就休息
从去年六月到十一月底和今年一月中到三月初
WFH後(五周前):
每天5-7pm间会运动45-100分钟
通常是 暖身-暖身运动-主要运动-次要运动(比较不累)-abs-foam roller
暖身固定follow教练的
不管练什麽教练都是让我们good morning 40lb暖身和弹力带展开手(不知道叫什麽)
只是我现在手边只有30lb东西所以改用30lb
暖身动作比较像是把肌肉群叫起来 像是臀圈螃蟹走(前後左右各五十步)
主要运动像是臀推(负重+臀圈) 或是单脚硬举 或是squat/jump squat/lunge连续做不休息这种
次要运动像是臀圈跪着踢脚之类
abs会做10-14种动作每种30下中间都不休息 (也是教练某次上课教的)
上半身下半身就是把上面主要和次要运动的项目换掉 上半身大多依赖弹力带
另外一周可能会做一次HIIT (insanity max 30)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
重训不单纯的目的是希望可以练出abs线条(我知道减脂是重点不然根本看不到
也知道没有局部减脂这件事)
其次是把臀部练大 因为大腿骨真的宽 想说这样视觉看起来比较好
但我最近有点陷入到底该增重还是减脂的困扰中
想说要增加肌肉 但在家运动重量很不够
也觉得好像看到一点的abs又缩下去了(肚子凸出来)会影响心情
看了一些文章也觉得心肺很重要(所以又把HIIT放进去)
以上请问我有没有什麽漏掉的 或是要怎麽知道我在正确的道路上呢
(目前已知作息应该要再早睡早起一点)
谢谢大家!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 67.169.54.108 (美国)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1587192825.A.396.html
※ 编辑: eiap (67.169.54.108 美国), 04/18/2020 14:55:22
1F：推 happytravell: 面包可以不吃就不吃 04/18 17:01
这我知道 有在尽量 但看了一些资料五谷面包还是可以吃?
2F：推 skykenny611: 甚麽都想做到最後就都做不好~安排周期吧 04/18 17:09
3F：推 v2266514: 你可以都做，但是一个周期只做一到两个。贪多嚼不烂，什 04/18 19:54
4F：→ v2266514: 麽都只有一点根本没效 04/18 19:54
练全身的那些天数也都是教练带过练全身的动作
也是有一天打球休息没重训後的隔天练
另外上半身下半身天数已经交错了 况且我也不想要大腿还在酸痛就又练脚
运动多样我觉得没什麽不好 因为可能不做不同运动就比较容易工作累之类不动
5F：推 shihptt: 我觉得tdee应该没这麽高 04/18 20:22
谢谢 我也觉得tdee可能不准
不在台湾没有随处可得的7-11饭团
珍珠跟无糖茶还是不同 有嚼心情有满足...
同理换成揶果也行
之前是有料依然可以点全糖 最近一年才开始觉得太甜
感谢提供十点後可做的事情选项 来试试看
7F：推 shujoe: 如果荷包够可以买蛋白棒营养棒当零食，真要吃碳水类可以在 04/18 21:21
8F：→ shujoe: 运动前後吃（用来修复较不易堆积脂肪），面包类精致加工产 04/18 21:21
→ shujoe: 品尽量别吃。
04/18 21:21
感谢建议!
9F：→ hydelarclove: .........吃的东西不太行耶老实说 04/18 22:07
10F：→ waty: 吃的东西，可以改善 04/18 22:37
11F：推 daniel955377: 虽然我常常觉得这板的菜单根本不可能持久 总是应该 04/18 22:56
12F：→ daniel955377: 要好吃到让人愿意长期吃 但也觉得糖最好完全断吧 04/18 22:56
理想当然不要吃糖 但像是牛奶中也有糖 水果中也有糖
而且但发现开始忧郁和工作效力下降 整个生活都影响到的话
还是可以这麽说吗？QQ
都自己煮 吃的饭量跟减半差不多 蛋白质也是增加 青菜有一种就不错了
没有时间每餐煮三份 目前是一种青菜但份量会弄到便当三份那种
也因为自己煮 厨艺弄不出炸的所以基本上不会吃到
14F：推 kuangit29: 在家增肌 看来是练武奇材 04/19 04:17
觉得请教文可以不用这麽酸..
哑铃等了23天之後被取消订单我也很无奈
15F：推 chun5221016: 即溶咖啡不好噢 04/19 11:59
想请问特别不好的点是? 是UCC那种只有咖啡没有奶精跟糖的
看了ingredient表格也真的没有sugar
16F：→ iamoldtwo: 打羽球除非打的很差 04/19 19:34
17F：→ iamoldtwo: 不然一直跑动可当练心肺 04/19 19:34
18F：→ iamoldtwo: Mets有够 04/19 19:34
19F：→ iamoldtwo: 一周三天心肺自己再补完 04/19 19:34
20F：推 iamoldtwo: 啊，你排好了抱歉 04/19 19:38
谢谢 现在球场跟gym都全部关起来了 很久没打 过去认真上课练了一年多
断断续续打球也打了十年 应该是没有打很差
请问一周三天心肺补完的意思是什麽呢 这边没有看很懂 谢谢
※ 编辑: eiap (67.169.54.108 美国), 04/20/2020 02:59:19
21F：推 iamoldtwo: 心肺功能掉很快 04/20 08:09
22F：→ iamoldtwo: 运动生理学，停止训练谈到 04/20 08:09
23F：→ iamoldtwo: 一周没练 04/20 08:09
24F：→ iamoldtwo: 之前训练所生效果直接剩50% 04/20 08:09
25F：→ iamoldtwo: 所以一周至少三次 04/20 08:09
26F：→ iamoldtwo: 间隔拉开不要集中 04/20 08:09
27F：→ iamoldtwo: 例如不行只练周123 04/20 08:09
28F：→ iamoldtwo: 我179/83/8%/分数97/跑1600m 6分30/但我已经30出头 04/20 08:09
29F：→ iamoldtwo: 运动能有效维持身体机能 04/20 08:09
30F：→ iamoldtwo: 达到不老效果 04/20 08:09
31F：推 iamoldtwo: 所以该练的肌肉心肺柔软度 04/20 08:17
32F：→ iamoldtwo: 一毛都不能少.jpg 04/20 08:17
感谢说明!
33F：推 hapiO: 我之前也是会很想吃垃圾食物，所以特地早餐吃很少，把热量 04/20 12:51
34F：→ hapiO: 留给零食，但改成早餐吃低gi碳水吃到饱之後就完全不会有嘴 04/20 12:51
35F：→ hapiO: 馋跟饥饿感，很神奇，你可以试试看 04/20 12:51
谢谢你的建议!
想澄清一点是我早餐没有故意吃很少 我是真的喝完咖啡觉得饱..
拿铁中牛奶:咖啡是9:1吧
再吃食物就会觉得撑不太舒服 导致两小时後午餐真的完全不饿
也因为通常不会太早起太早开始工作(工作时间弹性导致)
(好几年前开始健身前也有过正餐吃少热量留给零食XD 完全懂)
听完你的建议研究了一下低gi食物 试试看希望可以有效!
※ 编辑: eiap (67.169.54.108 美国), 04/21/2020 03:17:54