基本资料 性别：（男） 年龄： 32 身高： 173 体重： 67.6 BMI： 22.6 体脂率：23.1 参考照片： 左边为大约三个月前还未开始减肥的照片，右边是大约两周前的状态 https://imgur.com/a/Uui0vAY 这是今天量的inbody https://imgur.com/a/9OfxklY 三餐内容： 早餐：近两周执行16/8断食所以没吃，只喝黑咖啡跟水 午餐：大约150克左右的里肌或梅花猪／牛及青豆／花椰菜等蔬菜类 加上一碗白饭 晚餐：一样里肌或梅花猪／牛／鸡或低油脂鱼肉搭配绿色蔬菜及一颗蛋 晚上则不吃饭 三餐基本上都自己煮，上班时也是自己带便当去吃 其他：上班时间下午若肚子饿会吃一包苏打饼或燕麦加低卡浓汤 此外每天会再喝大概300cc的无糖优酪乳或无糖豆浆 一周会有一天放松日会吃麦当劳的汉堡(去酱)或一包洋芋片 除此之外不吃油炸食物或高油脂食物 饮水量每日约2500cc左右，不喝含糖饮料跟酒 日常作息时间：每天睡6-7小时 生活型态：上班族 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？　否 当您活动时是否会有胸痛的感觉？　　　　　　　　　　　　　　　是 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？　是 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？　　　　　　　　　　　否 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？　　　　　　　　否 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？　　　　　　否 您是否知道您有任何不适合活动的原因？　　　　　　　　　　　　是 您是否知悉自己有任何慢性疾病？　　　　　　　　　　　　　　　是 您是否近期动过任何手术？　　　　　　　　　　　　　　　　　　否 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：　　　　否 运动习惯： 目前的运动菜单分为一天胸+HIIT／一天下身+HIIT／休息 以这样的方式循环 胸的部分大概是哑铃握推／上斜卧推／胸飞鸟／下斜伏地挺身等等 每组约12-15下，共做四组，结束後会做大约20分钟的HIIT 合计约50-60分钟 下身的部分则是做腹部TABATA共五个动作，每个动作20秒，组间休息10秒 总共做四组，另外加上哑铃深蹲跟哑铃分腿，一样结束後会再作约20分钟的HIIT 合计约50分钟 以上休息一日後再循环，有时会在休息日的时候踩30-40分钟左右的飞轮 心率平均维持在140上下 我的问题：（文长抱歉） 各位大大好 小弟三个月前体重大约75公斤，发现已达到人生新高峰後决定开始减肥 一开始没有甚麽特别的概念所以以少吃多动这个概念来实行减肥计画 六十天过後注意到身材的变化开始停滞以後来Fitness版看了前辈们的经验分享和指教 於是着手从饮食跟运动菜单的分配，最终在90天後减掉7公斤的体重 身形也有明显的变瘦以及紧实许多，於是决定打铁趁热来执行增肌减脂的计画 就在今天第一次去量inbody的结果真的是让我吓到吃手手 原来我的骨骼肌只有29KG，而体脂重有15.6公斤，体脂率则是23.1% 由於我最初开始减重时只有量体重跟计算体脂率，当时的体脂率大概是25%左右 因为不是inbody的数据所以无法跟现在的状态做比较 但很显然的我的肌肉量算是偏低，也就是在这90天的减重期中我很有可能也减掉很多肌肉 而且体脂率也很高，说不觉得灰心是骗人的 虽然知道自己本来就没什麽力量，但也没想到数值有差到这种程度 原来自己就是所谓的泡芙人 平常的饮食我并没有特别去算摄取多少热量，本身食量比较小但尽量让自己吃多一点 都是自己煮居多所以少油少盐 以及加强蛋白质的摄取这方面有比较注重(虽然看起来好像吃不太够) 此外运动的部分，由於我的运动时间都是固定的不能更改，放假日会在晚餐前运动 而平时下班时间比较晚，所以上班日只能在晚餐後睡觉前做， 上班日断食期间运动完我就不再吃东西只喝水，直到隔天的用餐时间才吃 今天完自己的inbody以後有再上网爬文做一些功课 想改变一下自己的训练菜单，还请各位多提供指教 目前的胸及下身训练加强重量及组数，并将HIIT搭配有氧在原先的休息日做 也就是一周运动六天，以胸／下身／HIIT+有氧／休息作为循环的方式可行吗？ 至於饮食的部分会刻意的多摄取蛋白质食物，另想请问我一天只吃一碗白饭 偶而会多吃乾重20克左右的燕麦或苏打饼，碳水量会不会太少？ 希望能得到各位一点意见及指教，感谢各位 另外因为我本身有关节炎的问题，长期都需要服用消炎药跟肌肉松弛剂 虽然我问医生他是说不会影响，但还是觉得怪怪的 因为只要一停药就会有严重的胸痛是背痛，所以只能依现况继续吃下去 不晓得会不会影响到训练或是恢复的成效 今天量完以後这条增肌减脂的道路才算正式开始，希望能继续坚持下去 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.105.27.28 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1587027632.A.C67.html 谢谢，我会以增加训练组数跟强度着手另外增加背部训练。 那我断食的部分该停止吗？ ※ 编辑: haneak (27.105.27.28 台湾), 04/16/2020 18:16:01 谢谢你，大概有一些概念了。 那想请问一下因为体脂率高达23% 那我HIIT跟有氧的训练需要怎麽安排日程去做 或是就不要做，加强重训的部分就好了？ 谢谢 囧 因为我真的食量不是很大，没有刻意减少食量 吃这样子就觉得饱了，我会再努力ㄉ 好，我会改为胸/背/下身的训练课表循环，谢谢 多吃对我而言也是要加强的部分 ※ 编辑: haneak (39.12.104.0 台湾), 04/17/2020 10:11:36 ※ 编辑: haneak (39.12.104.0 台湾), 04/17/2020 10:15:29 是指哑铃的重量吗？ 我拿单边7.5公斤而已... 了解，谢谢三位前辈的意见 总之我先从饮食开始着手，吃回TDEE并尽量补充到足够的蛋白质。 至於训练的部分一样调整为胸/背/腿，另外加上有氧或HIIT，待体脂有降低後再进行增肌 不晓得我这样的理解是否有正确，谢谢 ※ 编辑: haneak (60.249.130.50 台湾), 04/17/2020 18:06:25