作者novel2430 (novel54)
看板FITNESS
标题[减肥] 七周结果 + 问题求助
时间Wed Apr 15 21:55:01 2020
时间：2.24～4.14
基本资料：
性别：男
年龄：20
身高：180
体重：105→92.1 (共约13kg)
体脂率：25(4.07)→23.8 (4.14)
(以前完全没体脂的概念，四月初才去量QQ，以後应该会是每周二早上定期量)
三餐内容：
其实真正开始实际饮食计画是在3.20左右，第一个月的减重连热量都没算过，更别提什麽BMR和TDEE了，根本都不知道..
以下是一天的饮食，每天都差不多这样
http://i.imgur.com/QNZWs42.jpg
http://i.imgur.com/6uF6pKP.jpg
http://i.imgur.com/WYIQZJ0.jpg
基本上我自己的BMR测定是2088，我给自己一天的上限是1800(天)
目前吃起来是没有饿的感觉，最近午餐的时候甚至觉得有点饱
关於要不要吃到基代的说法，我之前爬版上的文感觉众说纷纭，所以就定了一个自己感觉能
日常作息时间：
早7：30，晚12：00前
生活型态：
目前是在家看网课的大学生
健康状况：
无
运动习惯：
用时间的占比的话，每天的分配大概阻力训练1小时多一点点，有氧差不多40～90分钟(浮动)
有氧运动↓
整个来说是以六天为一个单位这样
Day1：
T速跑35分锺
(配速5：27，要求6km以上，心率平均178)
Day2：
M速跑60分钟
(配速5：40，要求10km以上，心率平均176)
Day3：
休习日，骑脚踏车90分钟
(要求20km以上，心率平均122)
Day4：
I速跑，800公尺间歇*5
组间休息时间=800m跑步时间
(要求配速快於5：06，每组心率可达186)
Day5：
M速跑60分钟
(配速5：40，要求10km以上，心率平均176)
Day6：
休习日，骑脚踏车90分钟
(要求20km以上，心率平均122)
肌力运动↓
我一直不敢说是重训，因为其实这样的运动量也无法称为重训，人生没进过健身房...
主要都是在家徒手的动作，然後还有买了弹力绳试试看
会选择不去健身房办会员，跟疫情有一点点关系，但主要还是我四月底就要离开台湾，感觉比较亏
整个来说是以三天为一个单位
Day1：
推日
自重深蹲 25下四组
伏地挺身 20下三组
双手往前扯弹力绳交插 20下六组 弹力绳100
三头肌 20下左右各三组 弹力绳65磅
整体训练做两次 (不含深蹲)
Day2：
拉日
自重深蹲 25下四组
脸拉(手臂低於肩膀) 20下三组 弹力绳55磅
脸拉(手臂高於肩膀) 20下三组 弹力绳55磅
站姿划船 20下四组 弹力绳100磅
二头肌 20下三组 弹力绳55磅
整体训练做两次 (不含深蹲)
Day3：
腿日
相扑深蹲 30下三组
原地分腿蹲 左右脚各20下三组
整体训练做两次
我的问题：
我的短期目标是体脂率像个正常人，大概就是15上下这样
长期目标就是消掉腹部脂肪，但目前就知道的知识来讲，那会是需要比较长时间才能达成
(没有局部减，基因)
那我主要就一个
1.肌肉减掉了QQ
主要是我上周二跟这周二测重，虽然体重减了2.5kg，但也发现了肌肉量的减少
4.07↓
http://i.imgur.com/XfAXZKl.jpg
4.14↓
http://i.imgur.com/BGA8gfA.jpg
(四月之前都没测过体脂，都是用家里的古董体重机，在板上看文学习慢慢才了解一些观念，这个版给我的帮助超级大)
可以看出来，这2.5kg里快三分之一都是肌肉不见(0.7kg)，脂肪实际只少了1.8kg
紧张的我重昨天就开始找资料惹，肌肉被夺走是为了什麽？
是该开始多吃一点？
减少有氧？
还是该去健身房了？
2. 身体能量使用
然後我也很好奇，运动中的身体到底是怎麽使用能量的。我以为它是尽可能的疯狂使用脂肪能量，然後真的太少了，才去分解肌肉？
3. 燃脂区间
常常看到有人说有氧运动中，心率维持中低强度燃脂效率最高。但也有人说高强度运动整体热量消耗高，其实还是更有效率....我个人跑步有氧的时候，都是尽可能拉长时间，要求配速，来提高强度(基本上都是蛮喘的)，如果想要真的不减肌肉只减脂，是不是该稍微降低有氧强度呢？比如说都去骑脚踏车这样？
打了一堆东西，很感谢能阅读到这里，如果大家能分享一些看法，我都会努力抄笔记的!!!
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※ 编辑: novel2430 (180.217.172.214 台湾), 04/15/2020 22:00:16
1F：推 iamoldtwo: 减脂有氧时间拉长，大於强度 04/15 22:06
2F：→ iamoldtwo: 你这体重还能跑很快，厉害 04/15 22:06
3F：→ iamoldtwo: 同部位肌肉没休息72小时 04/15 22:06
4F：→ iamoldtwo: 当然狂掉肌肉 04/15 22:06
饮食那边三张图的第三张图，有一天摄取三大营养素的克数～那这样的话，我应该是要安排肌力训练的休息日喽？我原本以为我做的重量不大，分部位练应该就不用休息QQ
5F：→ iamoldtwo: 你吃的碳水蛋白脂肪量不清楚 04/15 22:06
6F：→ iamoldtwo: 无法了解问题所在 04/15 22:06
※ 编辑: novel2430 (180.217.172.214 台湾), 04/15/2020 22:15:10
7F：推 iamoldtwo: 我是指深蹲的部分你每天做 04/15 22:18
有道理!!那我试试加强腿日的量，其他时候先不做腿看看!
※ 编辑: novel2430 (180.217.172.214 台湾), 04/15/2020 22:21:03
※ 编辑: novel2430 (180.217.172.214 台湾), 04/15/2020 22:24:12
8F：推 iamoldtwo: 看到三大营养的量 04/15 22:23
9F：→ iamoldtwo: 抱歉 04/15 22:23
10F：→ iamoldtwo: 跟我手边的黄阿文和IFBB的书有落差 04/15 22:23
11F：→ iamoldtwo: 不过会怎样我也不能断定 04/15 22:23
12F：→ iamoldtwo: 毕竟我只是照着上面吃 04/15 22:23
13F：推 sm981512: 你的碳水不用少到这样 04/15 22:47
14F：推 cuba391156: 如果是要当跑者的话 一周一次长距离 04/15 23:48
15F：→ cuba391156: 长跑掉肌肉很正常啊 04/15 23:50
16F：推 jayin07: 一个礼拜掉总重2.5kg很多耶 会掉肌肉也是正常的 04/16 00:36
17F：→ jayin07: 特别是你阻力没有很强的情况下ㄟ 04/16 00:37
18F：推 tsaiyt: 有氧太多这很正常 04/16 01:47
19F：推 tsaiyt: 不过以你掉体重的速度掉肌肉很合理 04/16 01:54
20F：→ miraclesam: 建议看怪兽训练，您就会有答案了 04/16 02:45
21F：推 v2266514: 你在短时间掉太多体重了，一定会掉肌肉 04/16 03:41
22F：推 iamoldtwo: 对吼，减太快。 04/16 07:59
23F：→ iamoldtwo: 练腿和有氧不要放在同一天 04/16 07:59
了解!!!好像先控制在一周减1%自重量会比较正常点(？)我来看看我饮食跟运动要怎麽调整到适合这个目标!
24F：→ IcePhoenix: 感觉跑步可以少一点 d2 d5别有氧去练肌力 04/16 08:18
25F：→ IcePhoenix: 你这跑量很像要跑半马的感觉... 04/16 08:18
其实跑步也一段时间，也曾经有过试跑半马的冲动哈哈哈，但後来慢慢才了解原来跑者的体型跟我追求的体型有落差，我还是再调整跑量好惹
26F：推 asmp115: 运动的时候醣类脂肪蛋白质都会用掉，肌肉会被破坏，所以 04/16 08:54
目前看起来还真有碳水吃太少了的问题，我先以一天180g为目标!
27F：→ asmp115: 都会建议补充一些营养去修复起来 04/16 08:54
28F：推 ym010273: 跑步分解，重训强度不够，减肌肉很正常 04/16 12:25
了解，我会试着找方法加强徒手or弹力绳的强度!跑步分解是什麽意思呀？
29F：推 Uingu: 人体有70%的水…你那台测出的应该是（含水）肌肉量，所以 04/16 13:59
哈哈哈哈哈哈，可惜那是卫生所的那种免费测量的体脂计，我每次过去都早上强迫不喝半杯水骑车过去，看来还是能喝一点
30F：→ Uingu: 我建议你多喝一点水在去量 或者把它砸了：) 04/16 14:00
※ 编辑: novel2430 (180.217.107.137 台湾), 04/16/2020 16:08:47
※ 编辑: novel2430 (180.217.107.137 台湾), 04/16/2020 16:09:53
※ 编辑: novel2430 (180.217.107.137 台湾), 04/16/2020 16:11:08
※ 编辑: novel2430 (180.217.107.137 台湾), 04/16/2020 16:12:48
※ 编辑: novel2430 (180.217.107.137 台湾), 04/16/2020 16:15:14
※ 编辑: novel2430 (180.217.107.137 台湾), 04/16/2020 16:30:02
31F：→ MiniCaT20: 没人觉得这样吃太少吗= =? 04/16 17:43
32F：→ Sacid: 同意楼上 04/16 17:48
33F：推 jayin07: 他觉得饱就好 04/16 20:30
34F：推 asmp115: 我觉得你可以多吃一点，有氧减少重训强度拉大，运动完补 04/16 21:28
35F：→ asmp115: 充营养，会减的慢一些，但是比较能留住肌肉 04/16 21:28
大大这样减重中的肌肉脂肪比是我的目标!!我会试试看，主要是食量跟肌力的部分还在在调整，了解!!
36F：→ asmp115: 之前我减了近15kg,肌肉只掉0.3kg,但是我花了20周,给您参 04/16 21:34
※ 编辑: novel2430 (180.217.146.140 台湾), 04/16/2020 21:40:13
37F：推 f22313467: 怎麽感觉吃太少 04/16 22:23
38F：嘘 chenyei: 完全不吃蔬菜？不会便秘吗 04/17 16:48
39F：→ novel2430: 回楼上，午晚都有一盘沙拉，一天目前还能上两次啦哈哈 04/17 17:38
40F：→ novel2430: 哈哈 04/17 17:38