这几天在写关於间歇式训练的报告也读了几篇新paper 因此跟大家分享 https://i.imgur.com/8ShvQn7.jpg 将分为两部分探讨： Part I 主要讨论间歇训练的定义及种类，以及对心脏代谢健康的影响。 Part II 则是探讨间歇式训练对大脑的影响 此篇是Part I 文献来源自发表於2018美国运动医学期刊的回顾性论文 “INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH” by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph. D. 间歇式训练指的是在一个运动区间内，分段进行较高强度的训练。 而间歇式训练又可以被分为三种： 1.冲刺型间歇训练（SIT） 冲刺型间歇训练会在训练期间达到甚至超越最大摄氧量。 一般被菁英运动员所使用。 2.高强度间歇训练（HIIT） 高强度间歇训练在训练期间会达到超过80%的最大心跳。 3.中低强度间歇训练 此种训练结合中低强度的运动（例如快走），适合初学者使用。 间歇式训练所包含的训练又可分成三类： 1.有氧间歇式训练 像是飞轮、快跑等等。 通常用来增进心肺功能。 2.阻力训练 例如徒手训练（波比跳、伏地挺身）、 增强式训练、 和使用器材的循环式训练（使用壶铃、弹力带或是一般的重训器材） 一般会作为增强肌力，但若是课表安排得当，也可以达到增进心肺功能的效果。 3.混合训练 也就是结合有氧和阻力的间歇式训练。 因此大家可以看到间歇式训练可以变化的空间有多少～ 再来谈间歇式训练对心脏代谢健康的影响！ 美国心脏学会认为心肺功能是对整体健康一个重要的指标， 因为若是增加1-2个代谢当量（METs）的心肺功能， 就能减少10~30%的心血管疾病发生率。 在2017年一份研究显示， 在15分钟包含热身和缓和的间歇式训练， 训练内容包括5组一分钟达到100%~125%最大摄氧量的飞轮运动， 进行6周，每周三次的间歇式训练， 就能增加过重或是肥胖的受试者 10%的心肺功能，相当於1个代谢当量， 并且减少第二型糖尿病机率。 而一份系统性回顾论文的研究也支持此发现。 研究者统合分析了65篇介入性研究发现， 进行达到最大心跳90%以上的间歇训练可以增进心肺功能并减低糖尿病机率。 而研究者们认为HIIT可以代替传统中强度持续训练，并且更省时。 （中强度持续训练是持续30~50分钟，最大心跳率达到64~76%的训练） 而另一篇研究CrossFit 的研究结果也显示， 进行6周、每周3次 8~20分钟包含暖身和缓和运动，最大心跳率超过85%的间歇式训练， 可以有效提高过重和肥胖成人的胰岛素敏感度和改善代谢症候群的指标数值。 综合这些研究， 我们可以知道间歇式训练可以是传统中强度持续训练很好的代替品， 不只可以增加心脏代谢健康，还能增加运动的选择。 但别忘记要量力而为！ 如果你是初学者，或是不熟悉动作， 必须要非常小心强度和动作品质。 循序渐进才是王道！ 再好的东西也要适合你才是真的好！ 不过如果你是老手， 那麽间歇式训练会是你增加训练丰富性的好选择！ 我是自由教练Jennifer，喜欢分享运动科学新知。 如果你喜欢这类的文章，可以追踪我的IG：Jennifer.liftforlife 你们的按赞分享留言会是我继续分享的动力 --

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