作者gn02595084 (谦~)
看板FITNESS
标题[闲聊] 腰紧绷、疼痛:骨盆前倾、下交叉症候群
时间Tue Mar 3 21:55:52 2020
※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1UNc4yse ]
作者: gn02595084 (谦~) 看板: MuscleBeach
标题: [闲聊] 腰紧绷、疼痛:骨盆前倾、下交叉症候群
时间: Tue Mar 3 21:52:57 2020
大家好,我是物理治疗师也是CSCS。刚好看到有版友提到类似的问题,整理一些自身所学
跟想法给需要的人参考。
其实我过去也有这个问题,最早是国中就有人说我会
翘屁股,但都不以为意。在大学上课
时也明明有提到下交叉症候群跟腰椎过凹,也不觉得跟自己有关系,是直到大四去医院实
习时(
每天要站8-12小时、睡不到6小时),每次回到宿舍
腰都爆炸酸跟紧,跟朋友们出
去玩、站比较久也很不舒服。最後,发现越来越多患者也有类似情况,才回去翻教科书,
也才被说服说
姿势、动作习惯导致的肌肉失衡原来真的会引起症状或不适。
1. 什麽是骨盆前倾、下交叉症候群?
骨盆前倾(Pelvic anterior tilt)可以形容一个动作或姿势,想像一条线从左边的骨盆
穿过右边,如果骨盆是绕着这条线往前转就是前倾、往後转则是後倾,由於骨盆跟腰椎的
动作是连动的,因此,
骨盆往前倾时会伴随腰椎伸直(lumbar extension),看起来就像
凹背+凸肚,而骨盆往後倾时会伴随腰椎弯曲(lumbar flexion),看起来就是驼背。
https://imgur.com/YosinhG
下交叉症候群(Lower crossed syndrome)则是描述一个肌肉失衡(Muscle imbalance)
的状态、也是下半身处在一个较不理想的姿势,可能会有症状或减少动作的效率。而下交
叉症候群就是
处在骨盆前倾、腰椎过度伸直的位置,包括部分肌肉处在缩短、紧绷的状态
、另一部分则处在拉长、无力的状态。
https://imgur.com/hZe5Jsd
https://imgur.com/KG5Qt43
2. 会带来什麽影响?
骨盆前倾这个动作或姿势,本身不会有问题,像是蹲到底的时候,许多人会骨盆後倾、弯
腰,教练就会引导说要把骨盆往前倾,来让腰椎维持在中立的姿势,因为大多数的情况下
,
正中位置(Neutral position)是能让软组织(肌肉、韧带、肌腱等)有最高的效率、
花最少的能量、输出最大的力量,同时受伤风险最少。
但是若
「长期」处在骨盆前倾的位置,会逐渐演变成下交叉症候群,意思是当维持在一个
肌肉失衡的姿势久了,一部分肌肉真的会逐渐缩短跟紧绷、另一部分肌肉则是变长跟无力
,就像上图一样,对应到的肌肉如下表所示:
https://imgur.com/mrpN3GM
最终,下交叉症候群让肌肉骨骼都处在较不理想的状态下,
长时间缩短的肌肉就会变得紧
蹦、无法伸展开来、容易被徵召用力,而被拉长的肌肉就会变得无力、不好被诱发、甚至
萎缩也有可能,所以许多长期骨盆前倾、下交叉症候群的人会有
腰痛、腰紧绷、更容易腰
受伤(肌肉拉伤、椎间盘突出)等问题。
3. 为什麽会这样?
其实照人类的演化,我们腰椎跟骨盆会长这样一定有它的需求跟原因,
但现代的生活型态
已经跟以前完全不同,我们不用再跑来跑去猎食,而是长时间坐着。最常导致下交叉症候
群的原因就是
久坐及弯腰驼背,这样的姿势会让
鼠蹊部的髂腰肌缩短,日积月累就真的变
短了。站的时候,大腿跟躯干的角度变大,会强迫髂腰肌拉长,但肌肉的长度就是不够,
所以会拉动连在腰椎的那端,让
腰椎过度伸直跟骨盆前倾,也就变成下交叉症候群的位置
。
https://imgur.com/cX4YN7w
其他跟习惯还有生活型态相关的原因包括:
穿高跟鞋、体重过重(肚子太大),另外像臀
部及腹部肌肉无力、小腿过於紧绷等也会造成下交叉症候群
4. 要怎麽处理?预防?
其实最直白的答案就是
「缩短的肌肉变长、拉长的肌肉变短」,因此就像许多版友建议的
去训练臀部、腹部肌群,另外放松腰部、大腿前侧及鼠蹊部的肌群,可能透过矫正性训练
(Corrective exercise)、功能性训练(Functional training)、治疗性运动(
Therapeutic exercise)、伸展放松、肌肉再教育(Muscle re-education)等方式
不过,若回归到主因,还是要
从姿势、生活习惯开始调整,「有意识」的知道自己处在不
理想的姿势,可能是坐着时太弯腰驼背、每天都踩高跟鞋上班等等,我忘记是哪位学者说
的,但我很喜欢的一句话:
『不要期待一周十分钟的伸展,可以抵消一天八小时的久站』
,就是个总量的概念(肌肉处在缩短的时间 vs 肌肉处在拉长的时间),因此先学习怎麽
『控制动作』(Motor control)、并有意识知道自己处在什麽姿势是蛮重要的。
我後来就没有久站会腰酸的问题了,尽管有时候站的时间会比在医院实习时长,但就是调
整自己的姿势,也不是说要一直固定在最理想的位置,而是每过15-20分钟发现自己姿势
不对,就会「有意识」的调整回来,另外加上自己的重训课表算是偏
功能性训练、也很着
重在肌肉的平衡,後来也没有给自己设计特定的训练或课表,腰紧绷的问题就没了。
若上述的内容有兴趣再延伸阅读,板上可以搜寻:
肌肉失衡、矫正性训练
或这边有更多文章:
https://jackchen.sport.blog/article/
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.141.25.219 (台湾)
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※ gn02595084:转录至看板 Road_Running 03/03 21:55
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
※ 转录者: gn02595084 (220.141.25.219 台湾), 03/03/2020 21:55:52
1F:推 Gillli: 推 03/03 22:52
2F:推 akino911911: 实习时常常站12小然後整夜没睡路过/__>\ 03/03 23:34
3F:推 mavis6472: 上班真的一直久坐很无法避免 03/04 09:36
4F:推 alexrom: 很实用,谢谢分享 03/04 15:26
5F:推 star4cat: 想请问看看有没有什麽小诀窍提醒自己骨盆前倾调整为正常 03/05 10:59
6F:→ star4cat: 呢?例如之前我驼背以为是用力把肩膀往後顶就可以调整, 03/05 10:59
7F:→ star4cat: 结果问物治师他说,肩膀往上往後转放下才对。骨盆前倾 03/05 10:59
8F:→ star4cat: 调整我只想到,把耻骨往前顶然後屁股是夹紧状态的吗? 03/05 10:59
9F:→ star4cat: 不晓得是不是错的,谢谢。 03/05 10:59
10F:推 taivs: 我自己的方式是 没事就微收小腹尤其是下腹部 03/05 19:08
11F:→ taivs: 因为腹直肌的两端各是下肋&耻骨 03/05 19:08
12F:推 candaptt: 推 03/11 16:09
13F:推 ekong6862: 实用推 03/19 12:22
14F:推 vfgb645: 如果想要调整骨盆前倾,建议可以先把双手放在骨盆两侧, 04/01 08:24
15F:推 vfgb645: 感觉骨盆前转及後转的动作,接着放松,再试着将骨盆後转 04/01 08:27
16F:→ vfgb645: (因为放松之後回到骨盆前倾的位置,所以要感觉後转), 04/01 08:28
17F:推 vfgb645: 骨盆後转会感觉到肚子收屁股夹 04/01 08:52
18F:→ vfgb645: 这是我在临床教病人的方式,但如果感觉不大到是不是对的 04/01 08:53
19F:推 vfgb645: 动作,可能就要再找治疗师做个人化的评估与处理 04/01 08:56