各位雄壮健美的大巨巨好 以下内文略长警告XD 前一篇：https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1581647902.A.FAD.html 四周过去罗，再来回报一下目前的身体变化 1/30(四) 22:00 体重：72.1kg 体脂：24.5% 骨骼筋率：33.8% BMI：24.9 2/13(四) 22:00 体重：69.7kg 体脂：23.1% 骨骼筋率：34.9% BMI：24.1 2/27(四) 20:00 体重：68.7kg 体脂：22.1% 骨骼筋率：35.7% BMI：23.8 四周来体重降了 3.4 公斤 体脂降了 2.4 % 【少了约 2.48 公斤】 骨骼筋率升了 1.9 % 【多了约 0.15 公斤】 原定目标是 -7KG -3%体脂筋肉率 +1%筋肉 最後是没有达到想要降的公斤数，但是体脂率接近目标，肌肉则是达标啦，虽然只有多一 点点肌肉150公克左右= =。 我有两次减肥经验就已经知道，间歇性断食就是最快降体重的方式， 但我这次是要对大腿做复健+提升膝盖的稳定度， 而且断食法非常不健康，所以这个月都有乖乖三餐都吃。 这四周肌肉重量几乎没有下降，应该是饮食上蛋白质跟营养有补充足够。 加上运动是以重训为主，减少的重量都是脂肪跟水，很合理的在我的预期当中。 故之後应该还是以重训为主，毕竟後十字韧带断裂也不大适合耐久型的有氧， 而因为健身房的腿部训练器材，在家也有执行针对大腿的弓箭步跟深蹲(持哑铃)，股四头 肌明显变大也变结实。 有板友提到说吃太少了，其实原本是希望体重也可以下降到63~65KG， 现在了解到身体组织的养成还是要靠足够的食物，体重降快是不符健康平衡的， 反之如果吃多练多让肌肉量持续上升，对於热量代谢的帮助也很大， 所以接下来就会逐渐提高食物的摄取量跟重训的运动量了。 (最後应该变成吃的很多然後重训强度也加的很大，希望我荷包撑得住) 下一阶段饮食模型： 早餐：大份蔬菜沙拉、台畜或卜蜂鸡胸肉、一杯Bioplus的可可运动蛋白 午餐：公司自助餐选四份蔬菜、一份鸡肉料理 下午：一杯可可乳清蛋白、高蛋白营养棒、无调味综合坚果 晚餐：卤鸡腿或卤鸡排料理(便当，带回家菜都过水慢慢吃)+芭乐or番茄 重训後：鸡胸肉(有空就自己水煮、没空就直接吃熟食的)、地瓜+一杯可可乳清蛋白 其实上班族要控制饮食难度很高，主要原因是选项不多， 但是蛋白质是重中之重，所以鸡胸肉跟乳清蛋白绝对不会省。 下一阶段运动模型(每天)： 在家时－ 锤式弯举、弓箭步(腿肌加强)、单臂划船、深蹲+起身肩推、伏地挺身、仰卧起坐。 健身房－ 大腿内夹机、大腿推蹬机、大腿弯举机、锤式弯举、单臂划船、蹲+起身肩推、仰卧起坐 。 除了健身器材、伏地挺身跟仰卧起坐，其他动作都有带哑铃20磅*2，做完一轮都大概是60 ~70分钟。重训加强度就是慢慢从次数上调，减少休息时间。 有感受到因为肺炎流行时期，健身房的人数有减少很多，等到3月大学也开学之後，人应 该会少更多吧，好处是器材类都不用等了，坏处是有时还是会怕怕的，只有一两只小猫全 程戴口罩运动XD。 或许我应该再找个时间去量一下inbody才对，这次算是比较密集的在做纪录数据，下次人 体实验(?)的成果等3个月或半年再来看看好了，毕竟长时间的数据变化会比较明显。先谢 过大家的意见了。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.242.190.112 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1582811235.A.5DB.html