本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 基本资料 性别：女 年龄：32 身高：162 体重：64 BMI：24 体脂率：TANITA 36 减到 29，後来回到 33-34% (天天量，平均) 参考照片： 三餐内容： 早餐：16/8 断食不吃（只喝水） 午餐：水煮牛肉(Costco卖的瘦肉切片) 或鸡胸肉 150g (生重) 　　　水煮虾仁(Costco卖的急冻虾仁) 105 至 150g (生重) 　　　自制酱料1小茶匙 或 撒盐 义美巧克力牛奶 300ml (不敢喝原味牛奶QQ，挑了添加物最少的一牌) 　　　高碳日会追加5颗义美高丽菜水饺，或半碗生面自煮 晚餐：全家义大利面吃 3/4　 　　　或　重复午餐内容（牛肉/鸡肉+虾）然後加一份义美鸡蛋豆腐 　　　或　重复午餐内容 + 全家地瓜1颗 其他：整天会想尽办法吃到基代 1,238 　　　(不足的部分通常靠on巧克力乳清或义美无糖豆奶，以及以下列举食物) 　　　一周4天追加生菜沙拉(补充营养素) 或 冷冻毛豆解馋(算点心) 　　　敢吃的青菜不多，通常是高丽菜、玉米笋、豆类、生菜、海带，川烫吃 　　　油脂不足时会吃一颗鱼油 　　　平常不吃卤味，2020年开始几乎不碰炸物 (原先就很少吃) 　　　喝水量很少 一天大概500-1500，还在努力拉升中；每天会喝一杯无糖茶。 日常作息时间：清醒的时间 07:30-03:00 　　　　　　　之前全职上班时睡很差（通常睡很少3-4hr左右、容易惊醒或失眠） 　　　　　　　上周辞职改在家工作後，有慢慢调整成一天至少睡7小时 生活型态：去年是全职上班族管理职(压力很大) 　　　　　最近为身体健康改为在家工作，生活自由 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？　＞　否 当您活动时是否会有胸痛的感觉？　＞　否 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？　 ＞　是（一次，睡太少） 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？　＞　是（一次，睡太少） 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？　 ＞　刚从物理治疗回来，确认只有肌肉紧绷问题 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？　＞否 您是否知道您有任何不适合活动的原因？　＞　否，应该没有 您是否知悉自己有任何慢性疾病？　＞　否，除了体脂偏高，健检全正常 您是否近期动过任何手术？　＞　否，最後一次是2年前 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：　＞　否 运动习惯： 2019年4月起：团课一周1次(一开始是肌力训练，後来是TRX) 　　　　　　 教练课一周1次持续约4个月，後来因 B流-A流-普通肺炎 休息4个月... 　　　　　　 有氧一周1到2次（拳击/Party/韵律都有）　 当时没有量心跳，但应该都有破130（有氧课很激烈） 2020年1月起：团课增为一周3次（TRX/间歇训练/肌力训练），每次1小时 　　　　　　 教练课回归，但因金钱考量，大概排2周一次，每次1小时 　　　　　　 一周5天在家跳70分钟的有氧（跟着youtube或Just dance XD) 　　　　　　 团课以外的日子，在家徒手30分钟（棒式/桥式/划船/深蹲/RDL） 这时期投资了运动手表，开始运动後3分钟量到收操拉筋完， 团课跟教练课的心律范围通常 80 - 167 在家徒手训练　落在 80 - 140 在家有氧/Just Dance 则落在 85 - 145 补充一下，教练课的内容，由於一开始希望12堂後也能去健身房自主训练， 所以教练大概把全器材 + 简单课表都教了，之後则比较集中做以下训练： 热身、弓箭步、哑铃负重行走 RDL (单双脚、负重都有) 杠铃硬举(从最初15kg 到目前约 45kg，大概上了16堂教练课) 深蹲、划船、直臂下拉 卷腹、桥式、棒式 我的问题： 大学时因为长期运动，体脂曾经只有 19% 毕业後，从每天运动变成没运动，也都没量过体重，十年的时间增加了超过10%体脂 去年因为要结婚，试婚纱时终於开始正视问题， 於是先去家附近的私人健身房锻链 前四个月还满顺利的，虽然训练量很少(无法负担一周3堂教练课><)，但有控制饮食 体脂减了4-5%，肌肉量从21.5上升到24.9 後来因为工作+亲人传染，A流、B流、普通肺炎都中了一次 整整修了4个月，之间仅维持少量的团课跟有氧， 流感期间不敢出门，肺炎时则是体力极差又很喘，抗生素吃了快2个月才好 QQ 这时期有点自暴自弃，且少了运动量却没有调整饮食， 结果体脂又从2开头回到3开头 QQ 肌肉量也掉回来，一切回到原点 饮食控制方面，十年间一直是无克制+每天一杯3分糖饮料+想吃就吃 2019年开始训练後，会克制淀粉量+顶多喝无糖茶+不吃宵夜， 这期间喝水量有意识的增加，但喝不到2200，纯喝开水顶多1600 睡眠则是完全无法增加，尽管板上很多人建议要睡饱、喝水量够、注意饮食 但唯独睡眠是到上周辞职後才开始好转 经过了一段时间的沮丧 大概2020年1月中决定打掉重练、再来一次，也因此换工作 於是从1月底开始 每天记录饮食，吃到至少基代（我基础代谢低才1235，TDEE-500後跟基代差不多...) 星期一三四上团课，隔周五上教练课，没事会尽量跳有氧+徒手练习 持续已约1个月，比起去年减肥的痛苦度低非常多，很喜欢努力运动完脱力的感觉！ 不过，虽然感觉裤子有稍微松，但量体脂却没有减，很担心只是瘦到肌肉 QQ 想请问如果希望能将体脂有效、稳定地降下来 除了睡眠充足(目标是能稳定维持7小时)、喝水量提升(目标是稳定每天喝2200) 以现在的吃法跟运动量，还可以在哪边努力呢？ 1. 是否该改成一周去健身房至少练3天，先把肌力拉起来？ 2. 不敢喝牛奶，但巧克力牛奶仔细想想很胖，是否该完全改喝无糖豆浆增加蛋白质？ 3. 水跟睡眠量是否为最优先要改进的地方？ 4. 有吃到基代，食物也尽量选原型，如果体脂还没降，有可能是吃太多或太少吗？ 教练有建议可以先回归正常吃一周，再重新跑高低碳循环； 也有建议增加重训量，暂时减少有氧或心肺训练，先求拉高基础代谢。 跪求板友们建议，不求回到大学 19% 体脂，但希望至少控制在24%的标准身材 QQ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.45.236.225 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1582343692.A.56C.html 马上改豆浆！ 会试试看！ 平常也会自己烫面或买地瓜来吃 义大利面的频率大概1周1次 （懒得煮又吃腻时才买） 应该就换地瓜（也吃习惯了） 自己吃煮饭太麻烦 QQ 明天来试试on套豆浆 但每次喝乳清都是硬灌（怕那味道）... 感谢大大激励！ 虽然才刚开始一个月，但执行比上次彻底！>< 好，已从菜单删除义大利面跟巧克力牛奶！ 感谢大家的建议与来信讨论 QQ ※ 编辑: SunsetC (114.45.103.52 台湾), 02/23/2020 04:15:55 实在不敢喝奶茶XD 这样不会吃不到基代吗？QQ 我从小就不太敢吃菜，一直都是肉食族orz 大概是这几年开始有意识强迫自己吃菜，才渐渐敢吃高丽菜、豆类、玉米笋之类的 但叶菜还是非常害怕QQ（所以其实没有恢复饮食的问题XD） ※ 编辑: SunsetC (220.136.149.224 台湾), 03/05/2020 19:15:18