看推文底下大部分都是从饮食和慢跑(滑步)开始 刚好我前天拍了几张和刚进近身房跟目前为止的对比图 (刚进健身房拍得我自己都没看过，吓歪我) 我以自己为例子讲一下不一样的思路，顺便讲讲所谓的作弊餐 先说我的训练方式就是「只重训、不有氧」，另外我身高是174 年纪足足大你一轮 不想有氧是因为我不是第一次胖到90多公斤了，当时候靠着纯跑步半年降回去75kg 最多就是现在训练完快走10分钟(最高坡度)，不多也不少就10分钟 我从去年9月底开始想要改变自己的体态，ㄟ 因为耍废两年多了 自己是没有伴侣就会没有纪律的人，体重直接飞到将近98公斤 (以前都是维持在70-75) 做了很多功课、参考一些youtuber发的研究文献，决定自己要走的方式 接着就是找健身房、还有教练，我在此之前完全没有重量训练的经验 我想要的就是在减重的同时保持(增加肌肉量)，所以我要去控制每个礼拜下降的体重 我不想要自己的体重降得太快、因为一定会掉肌肉，我给自己的时间是一年 在接触教练之後一个月，我又给自己的一年内再细分三个小目标 i.1月底前最少要达到90kg内目标 (check) ii.四月底给自己20%以内的体脂 (此时体重对我已经不重要) iii.七、八月去玩浮潜体脂至少要达到16% 最後就是一年的目标到10月底，我的骨骼肌需要到38.5kg 体脂14% 这样我的体重大约会是78-80kg 重要的原则就是不要把达成目标的时间缩太短，你很容易丧失斗志 饮食方面： 我一天最少会吃到两倍体重*g的蛋白质，热量最少2200大卡，不需要挨饿，不吃早餐 所谓的作弊餐对我来说根本就不存在，和朋友出门会吃所谓的鸡排、 盐酥鸡、肯德基、麻辣锅、麦当劳、汉堡王，当天我就只计算有没有吃到足够的蛋白 我只要确保我训练的品质，吃入这些东西我的体重一样稳定下降有何不可？ 但如果你今天的目标是短期，就不应该吃这些东西 训练方面： 我进健身房的第一周是自己练，第二周开始请教练，前一个半月一周三练 後来觉得自己可以再扛高一点的强度，就变成一周4-5练 我只能说对於新手来说教练的作用差异巨大， 我头一个礼拜自己做动作感受不到的发力，经由教练的指导通通酸在该酸的点上 每个人都有自己的强项、与活动度，健身房的优势就是有很多器材都可以练在同个肌群上 以自身活动度的选择就很重要，我的教练会一边看我活动度跟感受度，发现不行就马上 换不同器材练同样的部位，我自己是背部的感受度超高、胸部超烂～ 在训练上我想说的就是碳水摄入量超级重要，他是你身体能量最有效率的燃料 直接影响到你训练的品质，我一天练背跟腿的碳水会吃到300g (其实应该吃到350g但吃不下～) 我以自己的身体做过实验，我有一阵子食慾不太好，蛋白质都有吃到180g但碳水吃不够 平均一天只吃到150g碳水，我那两周的宽位下拉就只能做到两组50kg*10 不然以平时都可以做到两组60kg*10+两组50kg*12 (刚进健身房只能做到28kg-35kg*12，而且握距还不能握到最宽) 无法维持训练品质、也无法突破导致我的肌肉量後来也掉了一些 结果看了看时间要准备出门了，最後稍微总结一下我目前的成果 https://imgur.com/a/YsqYYtI 穿蓝衣是去年10月底 黑衣是前几天 虽然胸感受超烂但上胸也是饱满了一点，最近在走下胸为主的菜单 https://imgur.com/a/td4e6GS 中间掉肌肉就是碳水吃太少 前一个月还在学发力、动作的稳定性， 後面进步就比较快～最後一日应该是85左右，测量前吃比较多，水至少喝了1升 ※ 引述《QKQK0903 (豪洨)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 基本资料 : 性别：男 （男／女） : 年龄：20 : 身高：175 : 体重：99 : BMI：32.3（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：32.1（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... : 早餐：超商水煮蛋x1 超商一日野菜凯撒沙拉x1盒 450ML统X无糖高纤豆浆 : 午餐：卤鸡腿/卤排骨便当x1(油度还好) 3菜1肉 有时会+一根香蕉或苹果or莲雾 : 晚餐 :煎鸡胸肉调味只有黑楜椒 150g 2菜通常为地瓜叶or花椰菜共200G : 其他：有时会有客户聚餐 (大约1个月一次) 每次都塞青菜肉居多 避免淀粉 : 重训完会再补450ML的无糖豆浆 中午太忙的时候可能就一个鸡肉御饭团 : 日常作息时间：无排休时 9:00起床上班 20:30下班 大概21:00到家 1:00睡觉 : 排休时睡到自然醒 大概10:00 一样约1-2点睡觉 (1个月大概排休4天) : （睡眠、工作、...等时间） : 生活型态 : 业务 （上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 : 您是否近期动过任何手术？ 否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） : 每天慢跑15分钟，心跳数约130~140左右 目前已持续2周 : 重训约一小时 : 背部高位下拉 10KGx20 15KGx15 20KGx12 25KGx10 以此为一组 共3组 : 大概1周3天 间隔做 : 其余天数照健身app 大约都是 腹部->腿部->手臂循环训练为主 约1小时 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 目前这样做大概1个半月 大约瘦了7KG 体脂3个月掉5% 未来目标想掉到至少75KG : 想请问板上各位大大菜单跟重训还有什麽可以再做调整的 ? 想以篮球为主 : 现在几乎都是用家里的器材做 等到85KG的时候再确定去 : 体重掉的速度 应该是还好... --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.230.181.183 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1581835149.A.97B.html ※ 编辑: jayin07 (36.230.181.183 台湾), 02/16/2020 14:40:43