作者QKQK0903 (豪洨)
看板FITNESS
标题[减肥] 胖子该如何健身
时间Sat Feb 15 15:18:21 2020
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男 （男／女）
年龄：20
身高：175
体重：99
BMI：32.3（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：32.1（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：超商水煮蛋x1 超商一日野菜凯撒沙拉x1盒 450ML统X无糖高纤豆浆
午餐：卤鸡腿/卤排骨便当x1(油度还好) 3菜1肉 有时会+一根香蕉或苹果or莲雾
晚餐 :煎鸡胸肉调味只有黑楜椒 150g 2菜通常为地瓜叶or花椰菜共200G
其他：有时会有客户聚餐 (大约1个月一次) 每次都塞青菜肉居多 避免淀粉
重训完会再补450ML的无糖豆浆 中午太忙的时候可能就一个鸡肉御饭团
日常作息时间：无排休时 9:00起床上班 20:30下班 大概21:00到家 1:00睡觉
排休时睡到自然醒 大概10:00 一样约1-2点睡觉 (1个月大概排休4天)
（睡眠、工作、...等时间）
生活型态 : 业务 （上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
每天慢跑15分钟，心跳数约130~140左右 目前已持续2周
重训约一小时 : 背部高位下拉 10KGx20 15KGx15 20KGx12 25KGx10 以此为一组 共3组
大概1周3天 间隔做
其余天数照健身app 大约都是 腹部->腿部->手臂循环训练为主 约1小时
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
目前这样做大概1个半月 大约瘦了7KG 体脂3个月掉5% 未来目标想掉到至少75KG
想请问板上各位大大菜单跟重训还有什麽可以再做调整的 ? 想以篮球为主
现在几乎都是用家里的器材做 等到85KG的时候再确定去
体重掉的速度 应该是还好...
--
母胎单身 20年
每年都会更新现况QQ 脱单一定改
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.185.150.142 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1581751110.A.043.html
1F：推 cake51640: 一开始重训不是重点，饮食才是重点 02/15 15:29
2F：推 willy50307: 简单点 负重跳 单腿蹲 登阶 甩药球 跳箱 核心 02/15 15:42
3F：→ wakaura: 我只有跑步，完成一次全马，90kg>>78kg 02/15 15:59
4F：→ v2266514: 你还在打基础阶段，先把基础体能心肺练起来，重训着重目 02/15 17:57
所以 有氧跟核心先练起来比较好?
因为以前有上网查过重训跟有氧的比例
5F：→ v2266514: 标肌群感觉和训练动作正确 02/15 17:57
6F：→ lohsuan: 叫一个100公斤的跳?蹲? 认真? 02/15 18:02
7F：推 miraclesam: 硬举一定很强 02/15 18:10
※ 编辑: QKQK0903 (101.9.180.144 台湾), 02/15/2020 18:36:08
8F：推 tcc0816: 先维持一周运动5天 连续半年再说…… 02/15 18:38
9F：嘘 ap926044: 饮食控制 健走 轻重训 就可 02/15 18:48
10F：→ ap926044: 不用激烈运动 先从轻度运动开始 02/15 18:52
11F：→ ap926044: 很快就可以看见效果 02/15 18:52
12F：推 iamoldtwo: 老实说没什麽问题，想减脂快点就跑久点 02/15 19:42
13F：→ iamoldtwo: 才练一个月半，别急，健身是一辈子的，是为了健康 02/15 19:44
14F：→ iamoldtwo: ☺ ☺ ☺ 02/15 19:45
15F：→ meishan31: 欧兔有人徵高肌肉量高体脂的男生，先别急着减肥 02/15 19:48
16F：→ j2585366: 这体重你叫他跳?到底在想什麽 02/15 21:09
17F：→ j2585366: 你的重训菜单看起来像肌耐力，一个半月姿势如果熟了，可 02/15 21:12
18F：→ j2585366: 以稍微加一点重量 02/15 21:12
19F：推 kuninaka: 慢跑15分钟太少了 推荐30分钟。 02/15 21:19
20F：推 IcePhoenix: 以你的年龄 这心跳率算中低强度 如楼上说的增加每次 02/15 22:45
21F：→ IcePhoenix: 有氧的时间较有效率 02/15 22:47
22F：推 cuba391156: 才20年 02/15 23:48
23F：推 cuba391156: 我也只跑步 免役 -> 62kg 02/15 23:51
24F：推 kissung: 少吃多运动 02/16 03:27
25F：→ j2585366: 体重太重，慢跑还加长时间，还没瘦下来膝盖就先爆了 02/16 09:20
26F：→ j2585366: 用飞轮或是其他器材做HIIT，心跳拉高，10分钟左右就够了 02/16 09:21
27F：推 hajoe: 体脂太高 一开始不需要运动 只要饮食控制就能瘦很快了 02/16 11:09
28F：嘘 LOLI5566: 建议还是重训 才留得住肌肉 02/16 13:23
29F：推 molopo: 建议先散步开始 听音乐 排休息日 02/16 13:39
30F：推 sunskist0831: 才20年 等30再来抱怨 02/16 14:36
31F：推 safetoy: 健走，穿好的鞋子走操场。 02/16 22:01
32F：推 yaazzi: 加油!你行的! 02/17 19:05
33F：→ yaazzi: 我跟一个同学都有从120降到85的经验! 02/17 19:05
34F：→ yaazzi: 循序渐进的增加强度跟养成有氧的习惯! 02/17 19:05
35F：→ yaazzi: 只是体重降下来後就很懒得跑有氧! 02/17 19:05
36F：→ yaazzi: 训练不要着急!慢慢习惯就可以! 02/17 19:05
37F：→ yaazzi: 身体会自己适应强度! 02/17 19:05
38F：→ yaazzi: 不要受伤!体态很快就会进步了! 02/17 19:05
39F：推 cow7788: 一堆说饮食控制的 他吃的量不会太少吗 02/18 21:21
40F：推 esperanza01: 吃好少，原po要不要先算一下营养成分的摄取量 02/19 18:53
41F：推 globetk3: 吃少一点就好，传统的吃太少掉肌肉复胖比较快的观念，已 02/23 17:35
42F：→ globetk3: 有许多证据推翻，吃少自然会减掉脂肪当能量，不会比吃刚 02/23 17:35
43F：→ globetk3: 好掉比较多肌肉 02/23 17:36
44F：→ globetk3: 试试一天一餐吧 少量多餐的观念已被推翻 少量多餐 02/23 17:38
45F：→ globetk3: 拚命跑 和一天一餐低热量不运动两种我都试过了 新的 02/23 17:38
46F：→ globetk3: 才是正确的 02/23 17:38
47F：→ globetk3: 何况你这重量跑步一定惨，控制嘴巴就好，真的 02/23 17:40
48F：→ j2585366: 什麽叫正确的，你只吃一餐热量低到爆，当然瘦啊 02/24 08:30
49F：推 kuanhunter: 这麽肥从饮食开始再说，不用健身 02/29 19:27
50F：→ kuanhunter: 食物都吃错了 02/29 19:27