作者F7shakeMINI (爱抚妻 摇 迷你)
看板FITNESS
标题[闲聊] 该执行作弊日吗？
时间Thu Feb 13 22:44:59 2020
如题
小弟超肥宅本人我正在执行饮食控制想减肥
从不运动的我也买了一组哑铃在家加减练
目前执行将近三个月的控制
大抵上就是先从拒绝四大开始
四大如：饮料、甜食、炸完以及宵夜。
也开始多吃原型食物少吃加工食品
体重从128.7到现在113.2
体脂从39%到现在36%也有所下降
一开始一个月吃的比较简单
就是地瓜、水煮蛋、香料煎鸡胸、水煮蔬菜
体重掉得比较快，一个月掉七公斤
第二个月因为懒得自己备餐
於是都吃外面或便当，但吃的种类也有控制
便当可能就把配菜吃一吃，饭吃两三口而已
第二个月体重掉四公斤多
这个月我又开始吃回第一个月那样的菜单
只是若家中有煎鱼或炒玉米会加减吃一点
第三个月也是体重掉四公斤多
在这个过程中为了不要掉太多肌肉量
於是我尽量把每日蛋白质摄取到150g以上
但是热量方面就比较苦恼，
我BMR大约2250，tdee约2700
上班做四休二，上班日可能就只吃两餐
本月每天吃300g鸡胸 六颗水煮蛋 300g地瓜
补充大约两份的乳清，蔬菜量则不一定
这样热量也才1600大卡上下
而且这样也真的就饱了
不过这样也是远低於BMR
附带一提我这样吃没什麽剥夺感
因为地瓜是甜的可以满足对甜点需求
而我从小就特别爱吃鸡胸跟鸡蛋
一天两份乳清又可以满足对饮料的慾望
为了不要降基代
我是在思考说还是我平日菜单不变
然後休假时挑一天吃多点热量(3000大卡？)
不知道可不可行…
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1F：推 lalateam: 你只是在为自己找藉口而已 02/13 23:00
2F：→ lalateam: 努力三个月，你现在动摇了 02/13 23:01
3F：推 lalateam: 要作弊可以，只怕你回不到之前的坚持 02/13 23:04
4F：推 bookticket: 不必执行作弊日 02/13 23:10
5F：→ v2266514: 先想好你为什麽需要作弊日？如果你没有被剥夺感、不需要 02/13 23:11
6F：→ v2266514: 尔偶放松，那为你根本不会问这个问题 02/13 23:11
7F：→ v2266514: 不想降低基代你大可加强运动，你却想选择轻松的方式 02/13 23:12
8F：→ v2266514: 你只是看到之前的成绩，开始松懈罢了 02/13 23:13
9F：→ F7shakeMINI: 所以我一直吃低於BMR是没问题的吗 我一直担心这一点 02/13 23:31
10F：→ F7shakeMINI: 不然这样的菜单我能吃一年没问题的 02/13 23:31
11F：→ hisashi: 体脂肪30几还想作弊？黑人问号 02/13 23:35
12F：→ v2266514: 你实行这样的饮食一二个月，身体都没出现无力或其他问题 02/13 23:38
13F：→ v2266514: ，那担心什麽？ 02/13 23:38
14F：→ F7shakeMINI: 了解 那我就放心了 02/13 23:40
15F：推 jayin07: 你运动强度太低罗 02/14 00:09
16F：→ jayin07: 三个月体重掉这麽多，但体脂只有少3% 不觉得有问题吗 02/14 00:10
17F：→ jayin07: 离健身房近就去健身房吧～ 02/14 00:12
18F：→ jayin07: 而且你吃的碳水看起来超少的，你这三个月用哑铃运动的 02/14 00:12
19F：→ jayin07: 重量有明显进步吗？ 02/14 00:13
20F：→ jayin07: 去器材齐全的地方真的是上上之选，不懂怎麽练是真的可以 02/14 00:14
21F：→ jayin07: 先找教练学习肌肉发力，再挑选自己感受度高的动作去排 02/14 00:15
22F：→ jayin07: 训练顺序 02/14 00:15
23F：→ jayin07: 我这三个月是从97kg 34%fat到84kg 25%fat，没做有氧 02/14 00:18
24F：→ laisland: 只会变胖而已 02/14 00:18
25F：→ jayin07: 一天最少都吃到2200大卡 蛋白170-180g 也没甚麽作弊餐 02/14 00:18
26F：→ jayin07: 因为我甚麽烤肉、火锅一样会吃啊...挑选一下罢了 02/14 00:19
27F：→ jayin07: 高碳会吃到2600-2700,还有前阵子一些健身名人一直在推 02/14 00:20
28F：→ jayin07: 肯德基川味炸鸡，我一样照吃啊XD 02/14 00:20
29F：→ jayin07: 结论就是，你的运动强度往上提升，就没有作弊餐的问题 02/14 00:21
30F：→ jayin07: 相信我，不用多久当你努力练了2,3个月看到镜子中的自己 02/14 00:23
31F：→ jayin07: 身体线条有明显改变一定可以激励自己继续练下去 02/14 00:23
32F：推 cjchiu: 热量怕不够很简单，把鸡胸肉改成鸡腿肉就好，热量会比较 02/14 00:27
33F：→ cjchiu: 高一点，但是一样原型食物，而且比较好吃 02/14 00:27
34F：→ F7shakeMINI: jay大也太猛 我会加油的！ 02/14 00:31
35F：嘘 DrPaper: 做三小弊 02/14 00:31
36F：→ DrPaper: 这麽大只 随便都瘦 02/14 00:32
37F：→ DrPaper: 不做有意义的重训 吃再多蛋白质也会掉 02/14 00:33
38F：→ DrPaper: 有氧 重训都做瘦更快 02/14 00:34
39F：→ DrPaper: 从健走开始就好 看心率 02/14 00:34
40F：推 pineapple824: 好奇jay是只练重训吗？ 02/14 01:20
42F：推 aahhaa: 一百多公斤不用讲那麽多啦 随便都瘦 02/14 08:42
43F：推 littlebun: 实在不懂作弊餐到底是干嘛的 维持长期良好习惯才是正解 02/14 08:49
44F：→ littlebun: 阿 02/14 08:49
45F：推 jayin07: 对，我只有做重训，我会控制自己体重掉的速度，最近才考 02/14 09:33
46F：→ jayin07: 虑加入有氧，第一个月学肌肉如何发力、第二、三个月强度 02/14 09:33
47F：→ jayin07: 增加後整个进步就快很多 02/14 09:33
48F：→ q76211635: 100公斤以上还是甜蜜期 相对好减 不需要作弊餐 02/14 09:53
49F：→ F7shakeMINI: 了解 看来还是按部就班吃 加强训练份量才是重点 02/14 10:08
50F：推 kuninaka: 不行 02/14 10:32
51F：→ ctx705f: 用一堆理由说服自己很喜欢 但是又要作弊餐 根本自相矛盾 02/14 10:44
52F：→ ctx705f: 你如果怕的是热量过低 那就把地瓜换成白饭 补充点油脂 02/14 10:45
53F：推 lalateam: you are what you eat 02/14 11:06
54F：推 s31388957: 老实说你还太胖了，所以这点热量赤字身体可以应付，继 02/14 12:14
55F：→ s31388957: 续保持就好 02/14 12:14
56F：推 etherlion: 有作弊日很棒啊，毕竟减肥是一辈子的事情。方法可以用 02/14 12:30
57F：推 vivaz: 就是因为一辈子的事才不要作弊餐 你就是得挑你爱吃的去吃 02/14 13:20
58F：→ vivaz: 而且你碳水也吃太少了吧== 02/14 13:21
59F：推 jojosie: 我之前是体重停滞超过3个月才每星期吃一次作弊餐 但效果 02/14 13:54
60F：→ jojosie: 不好 改变运动强度或模式 反而改变了体态 02/14 13:55
61F：推 B0Y0: 作弊餐会毁了你的一切 02/14 13:55
62F：推 littlebun: 平时就吃喜欢吃的东西才能吃一辈子阿 作弊代表你的菜单 02/14 15:50
63F：→ littlebun: 很痛苦 要如何长久 02/14 15:50
64F：推 halulu: 我建议是不要有作弊餐 就调整饮食 想吃什麽就吃 02/14 16:31
65F：→ halulu: 只是频率要压低一点... 有作弊餐出现很可能你觉得有剥夺感 02/14 16:32
66F：→ j2585366: 你都说很饱了，然後还要吃双倍量?? 02/14 18:15
67F：→ j2585366: 不用每天吃一样的东西，调整成自己想吃的，然後控制总 02/14 18:17
68F：→ j2585366: 热量和营养素就好 02/14 18:17
69F：推 bibigaga: 我觉得啦 先了解自己喜欢吃什麽比较重要，胖子之所以是 02/14 19:29
70F：→ bibigaga: 胖子就是什麽都吃。这是我从120kg到82kg的心得 02/14 19:29
71F：推 swgun: 藉口而已 你这个只能算健康饮食没有作弊日的必要 02/14 22:19
72F：推 swgun: 就是菜单太重复 吃腻了 而已 02/14 22:22
73F：推 anny135246: 借文章问一下，如果长期没吃到基代身体基代会降多少啊 02/14 23:20
74F：→ anny135246: ？真的吃不下怎麽办 02/14 23:20
75F：推 jayin07: 吃不到基代你体重会下滑很快，然後肌肉流失很快 02/15 00:11
76F：→ jayin07: 吃不到就拿油脂(坚果)去凑热量，坚果很好用的 02/15 00:11
77F：→ jayin07: 一小把20-30g就有150大卡左右的热量了 02/15 00:12
78F：推 cheetahspeed: 我每天都执行作弊日也好好的 02/15 10:04
79F：→ wild0522: 小弟4个月 83-》70，执行168+少吃ng食品，一周二次重训 02/15 14:17
80F：推 kuanhunter: 你这种减肥法就是溜溜球，以後一定复胖... 02/15 15:59
81F：推 yaazzi: 我心情好就作弊 02/17 18:42
82F：→ yaazzi: 心情不好也作弊 02/17 18:43
83F：推 ken1325: 每天都是作弊日 02/17 20:08
84F：嘘 tree1314: 你的人生还不够作弊吗？ 02/18 07:08
85F：→ scott90213: 这种体脂 不用作弊餐 02/18 13:02
86F：→ scott90213: 但如果是想找藉口偶尔放纵 自己自律好就好了 02/18 13:03
87F：推 ecolife: 选好食材 每天都像作弊日 03/13 17:24