※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1UG_B6kc ] 作者: gn02595084 (谦~) 看板: MuscleBeach 标题: [闲聊] 肌肉失衡：导致没办法进步、疼痛的原因 时间: Wed Feb 12 20:42:44 2020 大家好，我是物理治疗师，也是CSCS。由於遇到很多学生或选手会问相同的问题：为什麽 我重量加不上去、为什麽我好一阵子没进步了、我原本都没有痛为什麽现在开始不舒服？ 其实很大部分是来自肌肉失衡（muscle imbalance）的问题。 案例： 一位约二十岁的网球选手，最近两周开始觉得只要做过肩类的动作包括发球、扣杀、重训 时的肩推、引体向上等都会左边肩膀，平常没动就没事，但只要手一举过肩就疼痛。去完 骨科诊所，医师认为是脊上肌肌腱损伤，在休息、超音波、雷射等物理治疗後，日常生活 举手就不会痛了。但开始训练一周後，疼痛又出现而且痛的程度跟治疗前一模一样。 一位三十岁的男性，目标是健美、体态变好看，一周练六天、每天练一个部位。每项动作 的重量随着时间都有明显的进步，但硬举跟深蹲的重量一直卡关，因为每次加到特定重量 时，腰就会越来越紧并产生疼痛。在自主休息一周後，也努力用滚筒、按摩枪、伸展放松 背部後，回到训练的第一天，前两组的硬举跟深蹲都没感觉，但接下来两组时同样的痛感 又出现。 很多人可能都有上述的状况，虽然造成的原因很多种，但这篇文章先针对很常见的原因， 也就是肌肉失衡做讨论 肌肉失衡（Muscle imbalance）： 指的是在两边对侧肌肉在肌力、长度、稳定性等上有差异，两边对侧可能是左跟右、上跟下、前跟後等。而造成的原因可能有：姿势、课表设计、习 惯、运动专项等的影响 肌肉失衡的原因： 1. 姿势 现代生活大多是久坐、长时间在电脑桌前。这样的情况下，前胸跟鼠蹊部的肌肉都处在较 短的位置，而後背跟臀部的肌肉都处在较长的位置。人体是会适应并依照自身需求调整的 ，因此当大脑发现长时间有些肌肉处在缩短的状态，会假设这条肌肉不用那麽长了，那就 把它缩短吧，而被拉长的肌肉会真的变长。图中原先两条肌肉都是十五公分，但长时间的 姿势下，可能分别变成十八、十二公分 https://imgur.com/MRd3wWQ https://imgur.com/hTJPhLS 2. 课表设计 在没有专业指导下，课表的设计常常忽略肌肉平衡的元素，可能会只练身体前侧肌肉而不 练後侧（练胸不练背），导致前侧的肌肉过於紧绷缩短、後侧肌肉被拉长无力 3. 习惯 最常见的例子就是惯用手，当习惯用惯用手拿东西，该侧的肌肉量相对另一侧就会比较多 ，所以许多人在量体组成时，左右上肢的肌肉量会有差异。另外像是站着、坐着的习惯动 作，包括坐在电脑桌前喜欢用左手撑头、站着习惯三七步把重心放在右脚，这些久而久之 都会让两侧不平衡 4. 运动专项 左投的棒球选手，左侧肩膀的活动度会较大、肌肉也可能会比右侧较长、左侧的锁骨也可 能比左侧凸（长时间肌肉收缩拉出来的） 肌肉失衡的影响： 适度的肌肉失衡是不影响生活的、甚至可能提升表现，但是当过度时可能产生疼痛、力量 变弱、无法进步等等 1. 能产生的力量减少 当肌肉没有处在理想的长度时，长度较长或短都可以减少力量的输出，如下图，肌肉能产 生的力量跟肌肉长度的关系呈倒U字型，所以长时间圆肩，胸大肌跟胸小肌的长度变短，能 产生的力量下降，同样地，背部肌群包括旋转肌群、阔背肌、斜方肌等被拉长，能产生的 力量也下降，最终导致在做推跟拉的动作可能会达到一个瓶颈。 https://imgur.com/XCt8YFh 2. 该用的肌肉用不出来、用其他不适合的肌肉出力 较缩短的肌肉相较於较被拉长的肌肉更容易被徵召或启动（肌肉活化的阈值降低），意思 是说闹钟音量开到50%就会被叫醒、但现在只要开到20%就醒了。看起来是好的，但是如果 容易被徵召的肌肉是在那个动作下不是主要该出力的肌肉就会有麻烦。 例如，在长时间久坐下会使髂腰肌变缩短、臀部肌群变长。而髂腰肌变短时，在站立时会 把腰椎往前拉所以会更凹背，凹背会让背部肌肉处在更缩短的位置。因此，在背部肌肉比 较短、臀部肌群较长下，若做硬举或蹲这类会同时启动後侧链（後颈、背、臀、大腿後侧 、小腿後侧、脚底等肌群），腰部的肌群出力的程度会远比臀部或大腿後侧肌群大，但腰 部肌群不是设计来出力而是稳定的，主要产生力量的应该是臀部或大腿後侧肌群，久而久 之，腰部肌群就会过劳死。所以如果在以臀部跟大腿後侧肌群为主要出力来源下，硬举可 能破两百，但腰部为出力端的情况下，硬举可能一百就爆了。 https://imgur.com/T1FrI5M 3. 让身体摆在更容易受伤的位置 许多从事健身或持拍类运动的人，造成肩膀疼痛的原因都是肩夹挤 (shoulder impingement)，肩胛骨跟手臂骨的结构如下图，而其中有一条脊上肌肌腱 (supraspinatus tendon)就从肩胛骨跟手臂骨头刚好穿过。若肌肉未失衡下，手臂在上举 的过程，这条肌腱刚好只会滑过这个缝隙，但若圆肩（前胸肌肉较短、後背肌肉较长）， 就会让原先这个缝隙变得更狭窄，导致在举手的过程，肌腱就会反覆被夹到，而最後导致 受伤。但如果只针对肌腱损伤去治疗，没有处理肌肉失衡的问题，就算肌腱复原了，当恢 复运动或过肩的动作，反覆的夹挤会让肌腱再受伤。 https://imgur.com/4nYaiHP https://imgur.com/xHdf3NM 解决肌肉失衡的方法： 主要还是先针对造成肌肉失衡的原因下手，可能是调整姿势、习惯或训练课表等等 但若肌肉失衡已经发生了，可以透过有相关专业的人，进行像功能性训练、矫正性训练、 软组织放松等方式，大概念是将被缩短的肌肉拉长、拉长的肌肉更缩短。 这部分若大家有兴趣，下次可以针对矫正性训练（Corrective exercise）再写一篇文章 供大家参考。 希望这篇文章有帮助到需要的人。 --

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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 转录者: gn02595084 (114.136.39.218 台湾), 02/12/2020 21:34:32