※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1U0BjmhD ] 最近很多肌肥大专家都在推的训练量圣经， 感觉台湾完全没有人在讨论， 想说花一点时间翻译给各位板友们参考， 原文连结：https://reurl.cc/72AM0b 原文的最下方有课表建议， 文献跟表格我就不翻译了， 有兴趣的板友们再自己点进去看。 -------------------------------------------------- 极简版本： 1. 平均来说， 有训练经验的人在一次的训练中针对一个肌群给予8组的训练量的肌肥大成效最佳， 若想增加一周的训练总量建议藉由增加频率来达成。 2. 每个人的成效皆不同，可能会与平均值差异很大。 3. 对健身新手来说， 在一次的训练中针对一个肌群给予2～3组的训练量就足以获得成效。 -------------------------------------------------- 重要要点： 1. 经过统合分析许多研究结果， 在有训练经验的人身上发现， 一次训练中的『训练量』与『肌肥大成效』间呈『倒U关系』。 *倒U关系： 随着训练量累积， 肌肥大成效与训练量成正比， 一旦超过最佳训练量， 反而会损害肌肥大成效。 2. 健身新手并不会因为增加训练量而产生很好的成效反应。 3. 有训练经验的人在一次的训练中针对一个肌群给予8组的训练量的肌肥大成效最佳， 再往上增加训练量， 肌肥大成效通常是持平、甚至是下降。 4. 训练量和频率间有交互作用关系， 建立在单次训练最大训练量建议（一个肌群8组）的基础之上， 若想提高肌肥大成效、拉高一周训练总量（一周一个肌群累计超过20组）， 拉高训练频率会是比较好的作法（同一肌群一周训练三次以上）。 5. 最大有效剂的训练量建议： 一个肌群一周练一次，一周训练总量10组最有效。 一个肌群一周练两次，一周训练总量20组最有效。 一个肌群一周练三次，一周训练总量30～45组最有效。 以上的训练量建议也会取决於组间休息的时间和是否有执行多关节的训练动作。 6. 部分证据指出， 要能够透过拉高训练量来提昇肌肥大成效， 取决於训练对象先前的训练量。 7. 延续上一点， 要提高肌肥大成效， 最好能以训练量为变数来编排周期化的训练课表， 在符合科学数据建议的前提下（第5点）逐渐增加训练量直到表现趋缓後， 再降至足以维持肌肉量的训练量一段时间， 让肌肉对训练量刺激恢复敏感度後再重新拉高训练量。 8. 若不讨论训练量， 基因影响肌肥大成效非常多。 在低训练量就能获得成效的人， 也能透过拉高训练量来获得成效。 对低训练量肌肥大效果反应不佳者， 拉高训练量依旧不会有太好的效果， 但还是会比低训练量有效就是了。 -------------------------------------------------- 实际应用： 1. 增肌困难的人可以透过提高训练量来获得更好的成效。 2. 对健身新手来说， 在一次的训练中针对一个肌群给予2-3组的训练量就足以产生成效。 3. 虽说每个人的成效可能会跟平均值有很大的落差， 但有训练经验的人在一次的训练中针对一个肌群给予8组的训练量的肌肥大成效最佳。 4. 虽说有个体化差异， 但在一次的训练中针对一个肌群给予超过10组的训练量可以被视为『垃圾训练量』， 不但效果差、甚至可能导致反效果。 若想把一个肌群的一周训练总量拉高至10～20组， 最好将训练量拆成2～3次的训练来累积。 若想把一个肌群的一周训练总量拉高至20组以上， 最好将训练量拆成3次以上来累积。 5. 每次训练只练一个部位， 并针对该部位给予超过20组以上的训练量的传统健美训练法成效并不好， 若想要提昇肌肥大成效， 建议单次训练量不要太高， 透过拉高频率来累积一周训练总量才是最佳解。 6. 如果针对一个肌肉部位一周训练两次， 一周训练总量10～20组的效果最佳。 7. 如果针对一个肌肉部位一周训练三次， 一周训练总量30～45组的效果最佳， 但从一个肌肉部位一周训练两次提昇至三次的虽有效果提昇， 但并没有比一个肌肉部位一周训练一次次提昇至两次来的高。 因此， 最有效率的训练方法是一个肌肉部位一周训练2~3次， 一周训练总量10～20组， 这是在时间投入和肌肥大成效间最好、最平衡的状态。 8. 虽说一个肌肉部位一周训练三次， 并将一周训练总量拉到21组以上可以获得很好的成效， 但这并不代表你应该针对每一个肌肉部位都做这样的课表设计。 因为并不是每个人都可以承受这麽高的训练量和安排这麽多时间运动。 比较可行的作法是针对1～2个肌群给予较高的训练量， 其余的肌肉部位则给予低或适当的训练量。 用这个方式维持2～4个月後， 再调整课表去加强不同的肌肉部位。 9. 虽说在研究中观察到结合高训练量和高频率的成效最好， 但也有观察到低训练量成效很好的情况， 若想在投入时间和成效间取得最好的平衡， 适当的训练量就足够了。 在安排训练量的同时， 也该考量时间因素、对高训练量的承受度、恢复能力、过去受伤的历史等。 10.最高有效训练量会受到动作选择、组间休息时间和过去的训练量影响。 在执行多关节训练动作时， 若组间休息时间不够长（90秒或更低）， 则需要累积更多的训练量才可以获得相同的成效， 因此降低组间休息时间不见得会比较有效率。 11.若在低到适当的训练量中就碰到撞墙期的人， 可能可以透过提高训练量来获得更好的成效。 12.看完这些数据不代表你就该马上、快速拉高你的一周训练总量， 即便只是针对单一肌群。 循序渐进的累积训练量是非常重要的！ 13.看完这些数据不代表你该无时无刻都执行高训练量， 适当的安排低训练量的周期是有助於恢复的。 14.透过调整一周的训练总量来设计周期可能是有帮助的， 逐渐拉高一周的训练总量， 直到达到一个肌群一次训练8组、一周训练2～3次为止， 在此阶段一旦效果停滞了， 就将训练量降至一个肌群一次训练2～4组、一周训练2～3次来维持肌肉量， 并在此阶段让肌肉恢复对训练量的敏感度後再重新拉高训练量， 可以运用这样的概念持续循环下去。 15.高训练量的周期建议不要超过8-12周。 --

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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 转录者: willie666666 (1.160.239.57 台湾), 12/23/2019 21:21:38 ※ 编辑: willie666666 (1.160.239.57 台湾), 12/23/2019 21:22:15