作者chia0712 (掐子)
看板FITNESS
标题[问题] 健力三项不适合同一天练？
时间Tue Dec 10 04:22:34 2019
各位板上前辈大家好
最近在努力减脂，没事时会爬爬文看看大家PO的最新资讯
在前面的一篇PO文的推文看到有人说健力三项（卧推、深蹲、硬举）不适合放在同一天练，想请问有没有特别的原因呢？
我以为如果训练大肌群可以消耗的热量会比光是练小肌群的还大？
另外下面列了自己的运动菜单，想求鞭，不知道可以如何优化
我目前的训练菜单是
深蹲 15 reps 6 sets 40lbs
硬举 15 reps 6 sets 40lbs
卧推 15 reps 4 sets 30lbs（後面两组有时候没力会拆成 10 reps 3 sets 确保组数有到）
单手划船 15 reps 4 sets 单手15lbs
偶尔有力气会加弓箭步 15 reps 4 sets 20lbs
然後再椭圆机30分钟，训练目标设定为150
如果赶时间就把重训做完、不踩椭圆机，或在家里跳Tabata/HIIT 30 min 不去重训，也是会爆汗觉得舒服XD
感谢各位前辈指点!!
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1F：推 qazws08: 没什麽原因，如果训练量有到，一项就让你趴在地上，所以 12/10 06:44
2F：→ qazws08: 要拆成几天做。随便做就另当别论啦 12/10 06:45
3F：→ chia0712: 原来如此！所以是训练量不够我才能一天三个都做XDD感谢! 12/10 07:21
4F：→ chia0712: !! 12/10 07:21
5F：推 b2481: 减脂时不要刻意改成低重量多次数，要维持重量才行，抓个8RM 12/10 07:47
6F：→ b2481: 的重量会比你现在15RM来的好，15RM其实是偏向热身的重量了 12/10 07:47
7F：→ b2481: 饮食，重训，有氧，三者有不同功能，你自己去爬文吧，你错 12/10 07:49
8F：→ b2481: 误观念太多了，热量赤字才是重点，剩下的请自己做功课12/10 07:49
目前有用fitnesspal纪录热量让自己吃到TDEE（大概是1450），但想透过运动增加热量赤字!
会再多爬一点文补足自己知识~
感谢!!
9F：推 panda80911: 重训并不是「完成菜单」就好了。做得多，结果动作不确12/10 08:31
10F：→ panda80911: 实，没有真的达到训练的目的，只是交差了事而已。要搞12/10 08:31
11F：→ panda80911: 清楚每个动作主要训练的肌群，动作的当下要去专注感受12/10 08:31
12F：→ panda80911: ，而不是动作看起来像就好，完全不管是哪里在发力，轻12/10 08:32
13F：→ panda80911: 则做白工，重则受伤得不偿失。 12/10 08:32
之前有上过Bodypump的团课，老师下课很好也会让我们问问题，雕我们动作，如果课程间有不对的动作也会下来指导
感觉自己应该是有用对肌群，在加新的动作的时候也有先Google是哪里应该发力和查解剖图，从轻的重量慢慢感受，加重量也会一点点点的慢慢加，因为真的很怕受伤啊QAQ
但我会再更小心的！谢谢你!!!
14F：→ chungzu: 看起来你还算初学者 建议改一下菜单 胸背腿还有更适合你12/10 09:13
15F：→ chungzu: 菜单可以做12/10 09:14
好的!!Google大大我来了~~
※ 编辑: chia0712 (169.234.217.159 美国), 12/10/2019 09:50:25
16F：推 h132482: 推拉腿 一星期轮两次 12/10 09:49
17F：推 sobiNOva: 新手一开始全身一起练OK阿 12/10 10:44
18F：→ DrPaper: 推拉腿分三天啊 看serious帅的影片不错 12/10 11:04
19F：→ DrPaper: 新手重训最好隔日练 不然身体很容易扛不住 12/10 11:05
20F：推 la711105: 其实我觉得减脂这样的训练可以欸，重点看你做的感受度如 12/10 11:10
21F：→ la711105: 何，如果太轻松重量就要配合调整，更重要的是配合饮食， 12/10 11:10
22F：→ la711105: 蛋白质要够、热量赤字要到，2周到1个月後测量看看体脂率 12/10 11:10
23F：推 la711105: 及骨骼肌的变化，再来看需不需要改变 12/10 11:16
24F：推 kenhiro5566: 有在莴苣看过每次都只练三项的巨巨 每个动作都做五组 12/10 11:29
25F：→ kenhiro5566: 就走了 12/10 11:29
26F：推 keney963817: 楼上，说不定人家巨巨一天两练 12/10 12:23
27F：→ ggyunyun: 每个动作做5组正常啊 维持肌肉量 人家说不定练很久了 12/10 12:25
28F：推 skykenny611: 因为强度大神经疲劳一天只会练两项 12/10 14:27
29F：→ skykenny611: 而且训练时间因热身组间休息较长都会超过两小时 12/10 14:29
30F：→ skykenny611: 还有bodypump跟健力不一样～如果真的有掌握到 12/10 14:36
31F：→ skykenny611: 正确的动作与发力～强度要往上提升 12/10 14:37
32F：嘘 hangar: 看成400磅可以十五下六组 差点吓出尿 给嘘 12/11 03:43
33F：→ chibb: 这应该是女生的重量吧 12/14 12:18
34F：推 Seaware: 要看是用健美练法或健力吧？ 12/28 16:22