作者tex1990 (Tex)
看板FITNESS
标题[问题] 减脂卡关半年
时间Mon Dec 2 11:01:00 2019
基本资料
性别：男
年龄：30
身高：183cm
体重：110kg
BMI：32.8
体脂率：23.5%
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：只有半年前量过inbody，现在看起来体态差不多，体重倒增加了
https://i.imgur.com/6KKXCtY.jpg
三餐内容：
主要采168断食，所以不吃早餐，只会喝黑咖啡。
午餐、晚餐都吃一样的餐，除了主食大同小异以外，其余没什麽不同，如照片
https://i.imgur.com/PTcloDr.jpg
https://i.imgur.com/iQhYtaa.jpg
其他：下午一点到五点下班前会泡几份乳清，之前大概总计约96克蛋白质，近期又提高总量
到144克蛋白质（想吃到体重*2好难啊 ）
日常作息时间：
大概晚上十一点睡到早上七点多，下午五点下班就去运动。
生活型态：上班族久坐，不喝含糖饮料、酒精，手摇的无糖鲜奶茶也因为牛奶碳水的疑虑戒
掉了。
健康状况：（是／否）皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
接触重量训练已经两年多，一周四次，每次大概一小时多，主要是分成胸背肩手在操作，几
乎不有氧。
第一个动作组间休息两分钟，後续动作最多一分半。
菜单纪录如下图
https://i.imgur.com/HhTlPeS.png
https://i.imgur.com/Kk86hf7.png
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
其实体脂卡关已经好久了，自己觉得运动量不算太少，饮食看起来也不像仙女餐，但是体脂
就是掉不下来，所以想来请教一下版友的意见，是否真的要再加入有氧呢？
另外减脂好像会掉训练量，这半年其实重量叠加都满顺利的XD所以也很困惑。
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1F：推 ZincSaga: 减脂蛋白值要吃更多，我都吃到体重的2.5倍 12/02 11:03
2F：推 halulu: 你要不要试试看diet break? 12/02 11:07
刚好这阵子天气满适合来个乾净的火锅
3F：推 Thewayfrom: 这体重跟体脂 肌肉应该也蛮多的喔 12/02 11:17
4F：推 joy159357: 其实以你的体重这很可能是仙女餐 有没有考虑算一下热 12/02 11:24
5F：→ joy159357: 量 12/02 11:24
6F：推 ulycess: 这个体重这个体脂，一定是巨巨 12/02 11:27
7F：推 ulycess: 蛋白要吃两倍不难，三餐牛奶配蛋白粉各一杯就100公克， 12/02 11:31
8F：→ ulycess: 鸡胸肉随便吃吃就200了 12/02 11:31
9F：→ ulycess: 你的体重吃140公克蛋白是基本而已，吃到190刚好 12/02 11:32
上面说的140、180是预计摄取的乳清量，是我表达不清XD
算了一下後发现其实每天蛋白质都有300g，然後总热量直逼3000...
不过这是以今天的配菜菜色下去估算的，目前打算加工食品不吃(如豆干)、然後饭减半试试看
https://imgur.com/wfBluYs
10F：推 DrPaper: 算一下啊 12/02 11:34
11F：→ DrPaper: 乳清热量其实很高 12/02 11:37
12F：→ DrPaper: 然後还是可以适度做有氧吧 12/02 11:38
每次练完一个半小时菜单後就真的没力了...
13F：推 halulu: 乳清热量还行吧 如果一份120kcal(24g蛋白质)算很高 12/02 12:18
14F：→ halulu: 那不知道该塞什麽来冲蛋白质好了 12/02 12:19
15F：推 ym010273: 这肌肉量也太猛了吧！ 12/02 12:29
肯定有什麽误会阿
16F：嘘 PussySucker: 纯嘘说乳清热量高的 12/02 12:37
17F：推 h132482: 100公斤2倍 是200克 蛋白质 感觉练的越巨越花钱 12/02 13:23
其实乳清好好喝又便宜
※ 编辑: tex1990 (210.240.38.101 台湾), 12/02/2019 14:05:21
18F：推 bulls: 巨巨你好！ 12/02 13:59
欸不是我是骨架大
※ 编辑: tex1990 (210.240.38.101 台湾), 12/02/2019 14:06:45
19F：→ providence: 你这体种搭配这体之真的是巨巨等级的耶 12/02 14:27
20F：→ skykenny611: 你一精算就3000卡其实就是吃太多了而以 12/02 15:07
一餐一千卡真的出乎意料呢...紫米比我想像中的还要多碳水
21F：推 sodahaini: 好少 我女生吃你的两倍量吧@@ 12/02 15:08
我这样吃加上乳清其实已经吃到力竭喝到力竭了，荷包也力竭了
22F：推 ChinkFilmsZZ: 挖楼上好棒喔 拍拍手^^ 12/02 15:36
23F：→ ChinkFilmsZZ: 可是我看你心得文 也吃很少阿^^ 12/02 15:37
24F：→ ChinkFilmsZZ: 跟原PO差不多 怎麽会到两倍呢 ^^ 12/02 15:38
※ 编辑: tex1990 (210.240.38.101 台湾), 12/02/2019 16:00:08
25F：推 DabouLin: 胸肩背手，腿加下去应该热量赤字就出来了 12/02 16:03
现阶段一个月才会想到一次腿XD
26F：→ joy159357: 其实就是乳清喝太多了.. 12/02 17:08
27F：→ qweasdzzx: 如果减脂半年以上，而且已经减了不少，其实可以改乾净 12/02 18:19
28F：→ qweasdzzx: 增肌一阵子，到时候再减就会好减很多 12/02 18:20
其实半年前量INBODY的时候就已经是减脂一年了，只是那时候好像没抓好热量
反而变成增肌增脂XD
29F：推 Aziz: 观光局47公斤...好强 12/02 19:21
30F：推 wsse: 我们身高一样…你骨骼肌比我多10公斤… 12/02 19:45
我只是想穿L-XL的衣服...
31F：推 ohiloveUK: 你那张表格里的紫米是生重吧，摄取量部分是熟重？一来 12/02 21:52
32F：→ ohiloveUK: 一往会差很多喔，紫米和一般白米热量差不多的 12/02 21:52
感谢大大，马上去找了"熟紫米"的营养素来换数据，感恩。
33F：推 ahq5566: 肌肉47超屌 12/03 09:32
34F：推 ghostforever: 表格里的紫米是生重无误 那照片里的饭量大概就一碗 12/03 14:53
35F：推 ghostforever: 生米熟米大概差一倍左右=你饭的热量高估一倍 12/03 14:55
36F：推 ghostforever: 而且表格里碳水量很奇怪吧 一餐的紫米就500g碳水? 12/03 14:58
37F：→ ghostforever: 一天1100g? 你光碳水就4000卡跟表格热量也完全不符 12/03 14:58
感谢大大指正，的确公式套错了，现在数据跟公式都调整过应该无误了
结果发现其实这样算的话我摄取热量大概都两千二两千三大卡而已
https://imgur.com/GxARILv
※ 编辑: tex1990 (210.240.38.101 台湾), 12/03/2019 15:28:15
※ 编辑: tex1990 (210.240.38.101 台湾), 12/03/2019 15:28:59
38F：推 date: 你盘子里的我目测顶多500-600卡，两餐才1200卡。 12/08 19:43