※ 引述《bridgephenN (桥苯环萘)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：24 : 身高：172 cm : 体重：61 kg : BMI：20.6 : 体脂率：18.8%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... : 早餐：黑咖啡 : 午餐：无 : 晚餐：水煮蛋5颗（拌10g奶油+少许酱油膏）、烫青菜+菇类350g（加15-20g椰子油， : 少许海盐与黑胡椒）、牛蕃茄1颗、综合坚果20g（含腰果、杏仁、核桃与夏威夷豆） : 其他：若当天有运动，会泡40g蛋白粉+增加坚果量到40g+两杯无糖豆浆 : 日常作息时间：睡眠时间2点到早上9点 : 生活型态：学生 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否 : 运动习惯：约两到三天会自己在家重训一次，菜单是参考一个健身youtuber的 : 我的问题： : 今年春天我follow过这个菜单 : 当时我没有时间运动，主要只靠饮食控制 : 那时候TDEE约1600大卡，我吃这样大约1000大卡 : 体重降了9kg，体脂肪也降了7% : 但後来压力大，有一段时间爆吃XD : 就变成现在这个样子了QQ : 目前想要让线条明显一些，也想铲除坐下时肚子还有大腿明显的肥肉…… : 也比较有时间，於是开始运动 : 觉得肌肉有长，但线条还是非常不明显…… : 目前想把目标放在体脂肪15%以下 : 而我在follow这个菜单的期间，都是进行20/4断食 : 没有follow时，原先就习惯16/8 : 而我的问题是 : 首先你的状况是要增加点肌肉 我觉得你已经矫枉过正 你知道170 55 体脂15%以下是过瘦了吗？ 1.因为最近是冬天，一日一餐让我感到非常寒冷，虽然穿多点还是撑得住 : 但还是想问看看饮食有没有可以调整的地方？ 你都感觉非常寒冷 能恢复一天三餐吗？ 素食蛋白就是豆类居多 藜麦含有蛋白质跟碳水 五谷混查白饭黎麦一碗大概就快10g蛋白 目前素食蛋白圣品是天贝（蛋白质不输肉） http://i.imgur.com/YWhCm4I.jpg 天贝是发酵豆类（有些人无法接受 没有麸质过敏可以吃面肠 早餐： 水煮蛋+全麦吐司+花生酱 蛋白质跟碳水 中餐： 五谷黎麦饭+毛豆+豆腐天贝+青菜随意吃（坚果补充油脂） 豆腐跟天贝料理网路上很多 晚餐：如上量就自己抓一下 不要问说为何减脂还要吃碳水 你就是需要增肌 不然再瘦下去你身体先坏掉 营养不良 然後偶尔犒赏自己吃个素食美食 不用太极端控制自己的食慾 不然就像你之前溜溜球一样 : 2.其实原先我20/4的时间是排在中午12点-下午4点，但我发现会影响严重睡眠 : （肾上腺素？），导致我现在在这个时间发文XDDDDD，所以想改成晚上6点到10点， : 目前试过几天，觉得没有什麽问题，也睡比较好，只是白天会饿比较久，想 : 询问各位有没有可以改善的建议？ 如果对於断食不适应 建议断食时间短一点 真的不适应也是不用断食 而且断食不是一个永久的饮食方式 : 3.先前是完全没有运动，现在则是加上运动的部份，想问看看大家，我目前这样的 : 调整方式可不可以？还有没有可以改善的地方？ 不知道你做了啥运动 先至少吃到TDEE配合目前运动慢慢增加训练吧！ ----- Sent from JPTT on my Xiaomi Redmi Note 7. --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.74.216.2 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1575254862.A.74F.html ※ 编辑: JJBOY (42.74.216.2 台湾), 12/02/2019 10:49:51 ※ 编辑: JJBOY (42.74.216.2 台湾), 12/02/2019 10:54:36