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※ 引述《bridgephenN (桥苯环萘)》之铭言: : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用 : 基本资料 : 性别:男 : 年龄:24 : 身高:172 cm : 体重:61 kg : BMI:20.6 : 体脂率:18.8%(若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量,未填必砍) : (女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後) : ↑以上资料若未填齐或删除任一项,文章就会被删除。 : 参考照片:(可免填,但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填) : 三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述 : 例:使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : 吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc... : 早餐:黑咖啡 : 午餐:无 : 晚餐:水煮蛋5颗(拌10g奶油+少许酱油膏)、烫青菜+菇类350g(加15-20g椰子油, : 少许海盐与黑胡椒)、牛蕃茄1颗、综合坚果20g(含腰果、杏仁、核桃与夏威夷豆) : 其他:若当天有运动,会泡40g蛋白粉+增加坚果量到40g+两杯无糖豆浆 : 日常作息时间:睡眠时间2点到早上9点 : 生活型态:学生 : 健康状况:(是/否) : 医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉?否 : 过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?否 : 您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因?否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否 : 您是否近期动过任何手术?否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:否 : 运动习惯:约两到三天会自己在家重训一次,菜单是参考一个健身youtuber的 : 我的问题: : 今年春天我follow过这个菜单 : 当时我没有时间运动,主要只靠饮食控制 : 那时候TDEE约1600大卡,我吃这样大约1000大卡 : 体重降了9kg,体脂肪也降了7% : 但後来压力大,有一段时间爆吃XD : 就变成现在这个样子了QQ : 目前想要让线条明显一些,也想铲除坐下时肚子还有大腿明显的肥肉…… : 也比较有时间,於是开始运动 : 觉得肌肉有长,但线条还是非常不明显…… : 目前想把目标放在体脂肪15%以下 : 而我在follow这个菜单的期间,都是进行20/4断食 : 没有follow时,原先就习惯16/8 : 而我的问题是 : 首先你的状况是要增加点肌肉 我觉得你已经矫枉过正 你知道170 55 体脂15%以下是过瘦了吗? 1.因为最近是冬天,一日一餐让我感到非常寒冷,虽然穿多点还是撑得住 : 但还是想问看看饮食有没有可以调整的地方? 你都感觉非常寒冷 能恢复一天三餐吗? 素食蛋白就是豆类居多 藜麦含有蛋白质跟碳水 五谷混查白饭黎麦一碗大概就快10g蛋白 目前素食蛋白圣品是天贝(蛋白质不输肉) http://i.imgur.com/YWhCm4I.jpg
天贝是发酵豆类(有些人无法接受 没有麸质过敏可以吃面肠 早餐: 水煮蛋+全麦吐司+花生酱 蛋白质跟碳水 中餐: 五谷黎麦饭+毛豆+豆腐天贝+青菜随意吃(坚果补充油脂) 豆腐跟天贝料理网路上很多 晚餐:如上量就自己抓一下 不要问说为何减脂还要吃碳水 你就是需要增肌 不然再瘦下去你身体先坏掉 营养不良 然後偶尔犒赏自己吃个素食美食 不用太极端控制自己的食慾 不然就像你之前溜溜球一样 : 2.其实原先我20/4的时间是排在中午12点-下午4点,但我发现会影响严重睡眠 : (肾上腺素?),导致我现在在这个时间发文XDDDDD,所以想改成晚上6点到10点, : 目前试过几天,觉得没有什麽问题,也睡比较好,只是白天会饿比较久,想 : 询问各位有没有可以改善的建议? 如果对於断食不适应 建议断食时间短一点 真的不适应也是不用断食 而且断食不是一个永久的饮食方式 : 3.先前是完全没有运动,现在则是加上运动的部份,想问看看大家,我目前这样的 : 调整方式可不可以?还有没有可以改善的地方? 不知道你做了啥运动 先至少吃到TDEE配合目前运动慢慢增加训练吧! ----- Sent from JPTT on my Xiaomi Redmi Note 7. --
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.74.216.2 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1575254862.A.74F.html ※ 编辑: JJBOY (42.74.216.2 台湾), 12/02/2019 10:49:51 ※ 编辑: JJBOY (42.74.216.2 台湾), 12/02/2019 10:54:36
1F:→ DrPaper: 天贝超难吃 12/02 11:26
2F:推 chisy: 花生酱也可以用PB2替代呀~如果怕油脂过多的话 12/02 12:35
3F:推 bridgephenN: 谢谢J大还特地回一篇!!天贝我看里仁有卖,先试试 12/02 13:28
4F:→ bridgephenN: 看味道~但我对花生过敏......所以......QQ还是谢谢, 12/02 13:29
5F:→ bridgephenN: 我会参考的 12/02 13:29
6F:→ bridgephenN: 目前已经恢复到一天三餐了,虽然有点不习惯XD 12/02 13:30
7F:推 providence: 170 55KG 体脂15以下真的会很乾扁 12/02 14:24
8F:→ providence: 先增肌在减脂 这样体脂降下来体态会比较好 12/02 14:26







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