作者bridgephenN (桥苯环萘)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂、素食饮食与睡眠疑问
时间Sat Nov 30 03:26:21 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：24
身高：172 cm
体重：61 kg
BMI：20.6
体脂率：18.8%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：黑咖啡
午餐：无
晚餐：水煮蛋5颗（拌10g奶油+少许酱油膏）、烫青菜+菇类350g（加15-20g椰子油，
少许海盐与黑胡椒）、牛蕃茄1颗、综合坚果20g（含腰果、杏仁、核桃与夏威夷豆）
其他：若当天有运动，会泡40g蛋白粉+增加坚果量到40g+两杯无糖豆浆
日常作息时间：睡眠时间2点到早上9点
生活型态：学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：约两到三天会自己在家重训一次，菜单是参考一个健身youtuber的
我的问题：
今年春天我follow过这个菜单
当时我没有时间运动，主要只靠饮食控制
那时候TDEE约1600大卡，我吃这样大约1000大卡
体重降了9kg，体脂肪也降了7%
但後来压力大，有一段时间爆吃XD
就变成现在这个样子了QQ
目前想要让线条明显一些，也想铲除坐下时肚子还有大腿明显的肥肉……
也比较有时间，於是开始运动
觉得肌肉有长，但线条还是非常不明显……
目前想把目标放在体脂肪15%以下
而我在follow这个菜单的期间，都是进行20/4断食
没有follow时，原先就习惯16/8
而我的问题是
1.因为最近是冬天，一日一餐让我感到非常寒冷，虽然穿多点还是撑得住
但还是想问看看饮食有没有可以调整的地方？
2.其实原先我20/4的时间是排在中午12点-下午4点，但我发现会影响严重睡眠
（肾上腺素？），导致我现在在这个时间发文XDDDDD，所以想改成晚上6点到10点，
目前试过几天，觉得没有什麽问题，也睡比较好，只是白天会饿比较久，想
询问各位有没有可以改善的建议？
3.先前是完全没有运动，现在则是加上运动的部份，想问看看大家，我目前这样的
调整方式可不可以？还有没有可以改善的地方？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.114.253.118 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1575055583.A.D5E.html
1F：推 Lacos0918: 你这饮食.....好惨11/30 03:34
2F：→ Lacos0918: 感觉只是单纯想要瘦11/30 03:34
3F：→ Lacos0918: 你想要有线条=>要增加肉量=>要吃的更多才能长肉11/30 03:35
4F：→ Lacos0918: 18%已经算很不错了11/30 03:36
5F：→ Lacos0918: 不要想说减体脂就=有线条11/30 03:36
6F：→ Lacos0918: 事实上你这身高体重比再瘦下去只会看到一堆骨头浮出来11/30 03:37
7F：→ Lacos0918: 还是没线条，会乾巴巴的11/30 03:38
8F：→ Lacos0918: 吃多一点增肌，才会有线条出来11/30 03:39
9F：→ Lacos0918: 就算给你170cm，55kg，10%线条还是看不出来11/30 03:40
10F：→ Lacos0918: 可是170cm，15%就会有你所谓的线条11/30 03:41
11F：→ Lacos0918: 不要被%数绑架了 11/30 03:41
12F：→ Lacos0918: 我不是素食者，没办法给你饮食上的建议 11/30 03:43
13F：→ Lacos0918: 但是断食时间要在几点到几点基本上没差11/30 03:43
14F：→ Lacos0918: 重要的是你整日热量的摄取11/30 03:44
15F：→ Lacos0918: 上上一行少打字，170cm，70kg，15%11/30 03:47
了解了，谢谢Lacosˊˇˋ，看来真的得要多吃
16F：→ GEoilo: 这体重...重训好好做个三个月就会有基本条吧...11/30 03:57
可能我太急了XD谢谢你
17F：→ sasamoney: 这身高体重还有18%体脂。需要的是重训增肌。请三餐正常11/30 06:56
18F：→ sasamoney: 吃。碳水蛋白质拉高。不要再搞啥断不断食了。等你增到711/30 06:56
19F：→ sasamoney: 0公斤体脂18%时再来考虑有没有肌肉线条这件事？已经少11/30 06:56
20F：→ sasamoney: 的可怜的东西你还期待它有线条....11/30 06:56
21F：推 knifechen: 你要的是增肌不是吃这麽少还想要线条，肉量太低了11/30 09:04
谢谢s大和k大QHQ 那我先想办法吃正常
22F：推 pziix: 重训吧！饿瘦没意义 11/30 10:48
因为没有感觉到饿，就以为不是饿瘦的XD
※ 编辑: bridgephenN (101.14.213.14 台湾), 11/30/2019 11:52:09
23F：推 blackserana: TDEE1600过份低估了吧，我照你的基本资料按计算机， 11/30 12:31
24F：→ blackserana: BMR就差不多1600啦 11/30 12:31
25F：推 melomelomelo: 我也觉得TDEE算错 11/30 12:56
乾……感谢提醒，我看错行了，我竟然吃错了好几个月 因为没有饿就没注意吃太少 囧
26F：→ asmp115: 真的是仙女餐欸...你吃现在的两倍都没关系吧
11/30 13:00
两倍可能有点太多了XDDD我是说食量的部份
※ 编辑: bridgephenN (140.114.253.118 台湾), 11/30/2019 13:31:46
27F：推 ctwhloe: 两倍真的还好吧 2000还是很低欸 11/30 19:54
没办法QQ因为吃素食没有肉，要凑到2000其实要吃很多，而且我主要都吃原型食物......
可
能要找找找热量和营养密度都高的食物来源......
28F：→ yiao: 你要吃素的话 蛋白质摄取要很够 成本不小 吃肉不是必要11/30 23:07
29F：→ yiao: 如果不是一定要吃素 用少量肉跟大量豆类累积蛋白质摄取吧11/30 23:08
感谢QQ我其实蛋白质算过是够的......
但来源真的很单调
主要就是水煮蛋+豆浆+蛋白粉，有时会冲藜麦粉而已
※ 编辑: bridgephenN (111.251.202.252 台湾), 12/01/2019 00:01:21
30F：推 blackserana: 2000不是要挤在一餐吃啊，你现在最需要的是增肌，别12/01 00:17
31F：→ blackserana: 搞间歇性断食了，分三餐吃啊12/01 00:18
对齁 这样好像就简单多了，我来排一下菜单
32F：→ yiao: 可以去全联买豆腐 一块13元 有5克左右蛋白质 加点油膏吃12/01 02:27
33F：→ yiao: 你吃素没有摄取动物性脂肪 真的就按一般三餐加点心(肚子饿)12/01 02:28
34F：→ yiao: 就好 买半条无糖全麦土司 肚子饿就吃 不用怕变胖12/01 02:30
心里还是很怕变太胖XD 我了解了 等等就去买
35F：推 tree1314: 男生基代起码也1600 12/01 08:47
36F：→ tree1314: 一餐吃不到就多吃几餐啊12/01 08:48
好QQ
37F：→ miraclesam: 这肯定瘦的像猴子般乾瘪12/01 10:01
就像前面说的，我确实都是骨头浮出来哈哈哈
38F：推 circlelee: 吃素原因是? 12/01 14:18
是宗教信仰ˊˇˋ
※ 编辑: bridgephenN (115.82.4.101 台湾), 12/01/2019 17:27:49
39F：推 prprprpr: 推一、二楼。12/01 19:16
40F：推 YU0242: 你确定吗 吃肉蛮爽的
Y大母汤喔 12/01 20:38
41F：推 chisy: 吃豆类补蛋白值吧 国外很多食谱 这菜单好惨12/01 21:25
QQ好的
※ 编辑: bridgephenN (140.114.253.75 台湾), 12/02/2019 00:22:24
42F：推 agnes5708: 想请问你原本这样的饮食法持续多久呀？12/02 09:28
五个月左右，您该不会想试吧......0.0
43F：推 a890036: 我女的看了都好饿 这样吃应该只会变成肚子比较凸的猴子吧12/02 10:55
哈哈哈哈哈哈哈我前一阵子确实是这样
※ 编辑: bridgephenN (140.114.44.248 台湾), 12/02/2019 13:25:30
44F：推 lalateam: 肌肉太少 02/06 22:03