作者zamora (nana肥肥)
看板FITNESS
标题[减肥] 饮食规划比例请益，附图、附inbody
时间Fri Nov 29 08:12:51 2019
手机发文（最近家里电脑坏了）
排版会尽量好看
但回推文速度可能会慢
请多多指教！！
基本资料
性别：（女）
年龄：31
身高：168.3cm
体重：72.1
BMI：25.5
参考照片：
全身照
http://i.imgur.com/yvgOygC.jpg
侧身照
http://i.imgur.com/Yt4ndoD.jpg
坐着
http://i.imgur.com/ZFIzO8t.jpg
inbody scan
http://i.imgur.com/HFXKlpC.jpg
三餐内容：
早餐：
燕麦+低脂牛奶+香蕉+各种莓果+无糖优格+黑咖啡，约370~450卡
午餐：自己煮，所以冰箱有什麽就煮什麽，但不吃精致淀粉（白米白面包之类），只会吃粗粮，像是藜麦、薏仁、黑米糙米、荞麦面。
晚餐：同上，晚餐会遵照app计算的卡洛里而吃，以确保不会超出TDEE。
日常作息时间：
12点左右入睡，隔天9点起床
但我有时候会陷入沉睡
睡到10点多快11点
这情况最近因饮食习惯调整而改善很多~~
生活型态：家庭主妇，一周只有2~3天需要外出工作（兼职）
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？没喔
当您活动时是否会有胸痛的感觉？没喔
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？膝盖
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？跑步
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
一周三次健身，每次1.5小时以上，已持续三年以上。心跳数有维持在130~180左右。
运动内容多是重训
目前正把有氧比例提升中（希望是对的方向
我的问题：
大家好~
我的问题是想请教三大营养素的比例
大家都是怎麽考量的呢？
从我提供的照片可以看得出来
我是只胖中段的那种类型（胸大、背肥、肚子也大）
站着的时候看起来还好
但坐着的时候
肚子&背&胸全部挤在一起
就会看起来超级胖
我有特别放坐着的照片
腰粗我觉得比较像是天生骨架
预估就算瘦了也是腰粗哈哈哈哈哈干
因为只胖中段
所以膝盖跟脚踝承受很大的压力
这也是我想要减肥的原因之一
因为脚感觉越来越酸…
去做inbody果不其然就是肚子超标
其他数字都算漂亮
感觉肌肉、骨质都有
只是肚子脂肪还有内脏脂肪需要改进
目前的饮食粗步规划就是
吃在对的时间（我以前会吃得很不正常）
以少量多餐代替一下吃多一下吃少
吃足基础代谢率（1472卡）
用app纪录每天的消耗量
运动减少重训比例、增加有氧
我自己的想法是
这饮食规划是永远的事情
不是说
我为了减肥而做几个月
所以我没有设定什麽饮食菜单
就是冰箱有什麽我就煮什麽
但当然这个前提是
我本来的饮食喜好就还ok
没有喝饮料、吃甜点的习惯
也很少吃白米（住国外懒得弄结果习惯了）
而且因为另一半以前是运动员
所以家里尽是一些健康的淀粉……（而且香蕉、奇异果还每天出现）
目前尝试2星期
自己感觉很ok
只是根据app的设定（我用FatSecret)
它的设定是：
碳水50% 脂肪30% 蛋白质20%
而我常常吃不到它要的碳水（大概吃到35%）
脂肪倒是很容易超标
蛋白质还算可控
想问一下
像我这种胖肚子
内脏脂肪也需减
还有多囊体质的人（月经都不来）
碳水50%是不是太多？
假设太多，请问大家会怎麽设定呢？
ps 不考虑会太极端的饮食模式
像是生酮
因为诚如我前面所说
我希望这个调整是一辈子的事情
跟运动习惯一样
生酮没办法一辈子那我就没兴趣执行
但是间断式断食对我来说可行
明年会一周2次开始尝试 16/8 或 14/10
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.165.121.195 (澳大利亚)
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※ 编辑: zamora (101.165.121.195 澳大利亚), 11/29/2019 08:16:57
推 halulu: 如果碳水35%你觉得可以就吃35%罗 可以把蛋白质多一点 11/29 08:24
1F：推 DrPaper: 一样动态调整啊 没瘦就减少11/29 09:44
有道理哈哈哈
我很怕我走错方向
2F：推 shalin: 可以调整看看 碳水少一些蛋白质多一些的减醣试试 生酮太11/29 09:44
3F：→ shalin: 极端了11/29 09:44
对啊我从来不考虑生酮
嗯嗯也许可以调整碳水从50降至40%？
※ 编辑: zamora (49.197.99.0 澳大利亚), 11/29/2019 09:51:49
※ 编辑: zamora (49.197.99.0 澳大利亚), 11/29/2019 09:55:23
4F：→ MeowDeLay: 不要加颜色比较好 11/29 10:49
5F：推 kenjoh: 我也多囊 碳水35%就差不多了11/29 11:15
6F：推 ym010273: 碳水循环蛮适合你11/29 11:51
7F：→ ym010273: 搭配16/8效果会很明显11/29 11:53
8F：推 Stan04081214: 多囊最好的饮食方式就是低碳11/29 12:00
9F：推 mzmzz: 内脏脂肪多还是得靠有氧 经验谈11/29 12:52
了解
那我会开始着手
看来目前方向没错
只是碳水需要再降低
谢谢大家！！！
※ 编辑: zamora (49.197.99.0 澳大利亚), 11/29/2019 14:16:09
10F：推 circlelee: 断食，低碳，肉多。11/29 15:53
11F：推 bu01218: 我个人设定碳水40%蛋白质30%脂质30%11/29 23:29
12F：推 bu01218: 觉得符合自己的饮食方式比较重要比较长久，不喜欢压抑自11/29 23:31
13F：→ bu01218: 己拒绝自己喜爱的食物，份量控制好就好11/29 23:31
我也是这麽觉得
虽然看到喜欢的东西要克制
但也不是完全不能吃
尽量以不痛苦、符合原本生活形态为主
14F：推 ni7902: 我之前也是走低碳路线 整体身形差蛮多的11/30 00:46
期待时间能赶快还我原型
15F：→ ni7902: 我也推楼上bu大说的 要尽量和自己原本饮食接近 只是调整11/30 00:47
16F：→ ni7902: 比率 这样才能长久～11/30 00:47
17F：→ GEoilo: 均衡饮食到基础代谢，剩下靠时间、重训跟有氧呗11/30 04:05
加油加油！！！
※ 编辑: zamora (101.165.121.195 澳大利亚), 11/30/2019 18:06:47
18F：推 MeowMarch: 我自己也是多囊，多囊是胰岛素阻抗的表现，有断食之後12/01 10:35
19F：→ MeowMarch: 月经都正常来了，肚子也消了12/01 10:35
请问你断食是一周几次？断几小时呢？
我在考虑做一周两次断食
八点过後断食到隔天中午
感觉比较不会有压力。
其实我现在晚上八点过後就不吃东西了
不过隔天会吃早餐（约九点）
在想要不要乾脆就别吃
※ 编辑: zamora (101.165.121.195 澳大利亚), 12/01/2019 14:50:22
20F：→ wild0522: 直接16/8 瘦很快也不太会饿 12/02 22:44
21F：推 kill7474: 先尝试16/8 让身体习惯最好是每天(饥饿素才会固定时间 12/02 23:15
22F：→ kill7474: 不增加)，多点蛋白少点碳，16/8习惯以後真的吃的很饱又 12/02 23:15
23F：→ kill7474: 容易健康瘦 12/02 23:15
24F：推 cccyyy104: 坐着的时候大腿看起来也蛮粗的欸？ 12/08 00:48