作者sssh (叫我松高魂 ~~)
看板FITNESS
标题[减肥] 为了小孩的减肥之路 START !
时间Sat Nov 23 11:26:10 2019
前年女儿出生，去年底开始准备转职，不料今年身体状况频频出状况...
高血压+荨麻疹+糖尿病 通通都在这个时候爆炸，
深觉自己必须要开始保养，毕竟年纪也不小
( 我知道有点太慢，但为了小孩还是想努力看看 )
由於自己之前的饮食习惯爆炸差，之前有尝试跑步健身，
但由於目前工作都会搬重物，
跑了一星期後膝盖都会不适( 医生说只是姿势不正确导致 )，後来就没再跑
现在膝盖是没问题，但觉得体重仍过重，跑下去膝盖应该还是会有状况
再来因为最近手头上念书计画有些东西都同时在进行，
早上带小孩、晚上又要上班
实在没办法挪太多时间到外面运动
因此目前的计画是，先进行饮食习惯的调整减重
配合一些可以在家做的运动
过一阵子手上的工作比较少一些了，如果重量也有开始减少
就会开始进行跑步健身。
以下是目前的计画，希望各位前辈给一些建议，感谢~
基本资料
性别：男
年龄：37
身高：176
体重：105
BMI：33.8
体脂率：这几天会抽时间去量XDDDDD
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：桂格大燕麦片 75 克 + 桂格黑芝麻糊 + 香蕉一条 (约506大卡)
午餐：淀粉类主食，饭或面，会用 MyFitnessPal 粗算一下热量 (大约1000大卡)
晚餐：前一天晚上的剩菜 + 一片鸡胸肉 (约500大卡)
其他：晚上下班回家会喝点蔬菜汤止饿
日常作息时间：10:00-15:00 带小孩
15:00-18:00 念书
18:00-24:00 上班
24:00-03:00 念书
03:00-04:00 运动
04:00-10:00 睡觉
生活型态：奶爸+劳动工作者+转职准备中
健康状况：否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 有
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 有
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？有
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
我的问题：
目前的运动大概都以 棒式加上下列影片
https://youtu.be/e1R6uXQrFiM 来进行
因为自己体重关系，加上一直都没有运动习惯，
因此这几天大概都不会做到像影片那样激烈，
我也有调整一下影片的顺序，不做将三个动作分三轮进行，
而是一次一个动作做满一个时间然後换一下一个这样。
目前大概就是速度较慢的登山式+侧踢+波比各一分钟
棒式部分可以做到图片下面前三个，但第三个只能两脚抬起各15秒
慢慢增加秒数
https://i.imgur.com/tvT7XRg.png
饮食大概中餐的量还是太多，上述的 1000大卡只是平均後的结果
有时候随便吃就会超过 =.=
因为平常跟小孩在家，小孩的午餐我娘会准备
我都会乱吃，煮个面啊、吃个水饺啊
就是以简单为主，但是热量好像都会很高
目前还在想可以怎麽吃可以吃得简单又健康
想看看大家有没有什麽建议给我这样，小弟在此先感激不尽XDDDD
--
听众散去了,希尔伯特却仍留在讲台上,
他等着看自己是否已经运用有利的例子,优越的论证,
以及具诱惑力的23个问题,
塑造他期盼见到的未来.....
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.45.236.24 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1574479576.A.38A.html
1F：推 cindy033: 请问6：00-10：00的行程是什麽呢？11/23 11:33
2F：推 GhostInShell: 一开始运动可以养成习惯为主 主要是慢慢加强心肺功11/23 11:34
3F：→ GhostInShell: 能 心跳120 130 左右不用特别做几分钟快速燃脂的11/23 11:35
4F：→ GhostInShell: 那个心跳会太高 等饮食调整体重降低到bmi 正常再11/23 11:35
5F：→ GhostInShell: 慢慢加强运动强度 要有长期的准备11/23 11:35
6F：→ asmp115: 一天只睡2小吗？11/23 11:36
对不起，我打错了，是睡到10点XDDD
7F：推 cindy033: 午餐看要不要改成跟晚餐类似的，肉前一晚腌一腌，要吃11/23 11:39
8F：→ cindy033: 时丢烤箱或煎一下不会太麻烦，如果预算够也可以买现成11/23 11:39
9F：→ cindy033: 的熟食肉类，应该都比吃淀粉主食好11/23 11:40
10F：→ cindy033: 你这个体重有饮食控制一下就瘦了11/23 11:40
这样淀粉摄取不会太少吗 ? 我就是怕淀粉摄取太少才想说中午要吃一些淀粉类的XD
11F：推 a910223a: 早餐的香蕉可以换成水煮蛋+低醣水果，因为燕麦跟芝麻糊11/23 11:42
12F：→ a910223a: 本来就是高碳水，我个人很喜欢桂X和万X牌的无糖芝麻糊11/23 11:42
13F：→ a910223a: ，所以都会加在豆浆里，再补1-2颗蛋，给你参考~11/23 11:42
14F：推 kbmez: 有空时一次备好一周的量分装ㄚ，这样一周忙一两天就好，省11/23 11:45
15F：推 pizzy: 虽然吃淀粉没问题 但你早餐的大燕麦片本身就是淀粉了啊 而11/23 12:47
16F：→ pizzy: 且就算是淀粉类也有不同选择 米面之外马铃薯、地瓜南瓜会是 11/23 12:47
17F：→ pizzy: 比较好的选择 然後我觉得你的蔬菜吃好少11/23 12:47
18F：→ IcePhoenix: 午餐换其他原型淀粉加一点蛋白质 晚餐这样不会饿喔11/23 13:15
19F：嘘 DrPaper: 先从健走开始 不要做高强度减肥 你的身体素质根本扛不住11/23 14:24
20F：→ DrPaper: 淀粉太多 蛋白质太少11/23 14:26
21F：推 turtlesmile: 感觉你蛋白质好少碳水好多11/23 14:26
22F：→ DrPaper: 你高血压还做波比跳 不怕跳一跳直接跳出人生？11/23 14:28
23F：→ turtlesmile: 你早餐全部都淀粉 拿一两样换成蛋吧11/23 14:28
24F：推 longya: 你为什麽会觉得自己的淀粉摄取太少11/23 14:55
25F：→ whatsmyname: 这体重建议先快走就好，不然伤到膝盖得不偿失。另外11/23 15:14
26F：→ whatsmyname: ，为了孩子，睡眠一定要充足啊～11/23 15:14
的确在计画的同时忽略一些面向，
感谢各位的指点，我会重新调整一下的。
应该会先调整中餐，淀粉早上看来是真的够多了。XD
运动部份我有在控制强度，我自己也知道没办法做到这麽高强度。
我会再安排一下时间，对於运动上面做一个比较完整的规划。
再一次感谢大家，
如果有什麽其他的建议也欢迎推(嘘)文 让我知道还可以怎麽改进
※ 编辑: sssh (114.45.236.24 台湾), 11/23/2019 15:47:23
27F：→ lohsuan: 可以的话三点睡，然後九点起来运动到10点11/23 15:47
28F：推 iamoldtwo: 高血压糖尿病患者慢慢来，说直点，太激烈运动容易死亡11/23 17:40
感谢诸位提醒，我会多注意运动强度的。
※ 编辑: sssh (114.136.133.2 台湾), 11/23/2019 17:46:34
29F：推 a51062004: 午晚餐都吃鸡胸肉如何 11/23 17:51
30F：推 godswd: 伙食费不是问题的话，多点肉类主食，多点煮当季的蔬菜(尽 11/23 19:19
31F：→ godswd: 量是叶菜，不要根茎类)，三十几岁天天淀粉爆表，吃的很爽 11/23 19:19
32F：→ godswd: 但是你的身体根本消耗不掉 11/23 19:19
33F：→ godswd: 饮食控制第一步就是不要随便，你这种吃法能活到五十岁也 11/23 19:20
34F：→ godswd: 是挺个大肚腩瘦不了的 11/23 19:20
35F：→ godswd: 饮食调理也不用到都水煮清蒸，但是炸的卤的少吃酱料也用 11/23 19:22
36F：→ godswd: 简单的酱油盐巴胡椒粉代替 11/23 19:22
37F：→ bailan: 早餐可以的话，建议燕麦片配点青菜和鸡肉之类，应该比你 11/23 23:03
38F：→ bailan: 配芝麻糊香蕉好吧，觉得不够再喝杯无糖豆浆都比较好 11/23 23:03
39F：→ remarque: 建议你找个营养师谘询一下饮食比较好 刚开始快走就好了 11/24 00:00
40F：→ remarque: 你的饮食不光是该吃多少热量而是该吃哪些正确食物 11/24 00:01
41F：推 may26: 你这早餐一看就晕了，血糖肯定飙升！满满的淀粉。早上如果 11/24 09:25
42F：→ may26: 想补充蔬菜可以生吃小黄瓜一根，大番茄也不错，方便又快速 11/24 09:25
43F：→ bossonwin: 太重了 要先减重 破百的体重 额度高 光靠饮食调整 3个 11/24 09:28
44F：→ bossonwin: 月内减重10kg不是问题 同时搭配轻量运动 训练身体素质 11/24 09:28
45F：→ bossonwin: 等体重减轻 再考虑强度高的运动减脂 按部就班 11/24 09:29
46F：嘘 v2266514: 你的问题就是饮食，去找营养师为你分析一次你就知道怎麽 11/24 09:57
47F：→ v2266514: 做了 11/24 09:57
48F：推 sofisofi: 睡眠重要 先睡饱再起来运动 11/24 14:42
49F：→ sofisofi: 早餐午餐蛋白质增加 11/24 14:46
50F：→ sofisofi: 除了鸡胸 烤鲑鱼 猪里肌都是不错的选择 11/24 14:48
51F：→ Kurtb98526: 对 运动完会影响睡眠，睡饱一点起床运动，早起运动一 11/24 15:15
52F：推 zamora: 你早餐的问题是那个芝麻糊，芝麻是很油，市售又加很多糖， 11/24 22:35
53F：→ zamora: 香蕉也是含糖量高的水果，热量我猜应该是超过你自己算的。 11/24 22:35
54F：→ zamora: 午餐部分不晓得你的主菜配菜比例，但我自己午餐加下午茶也 11/24 22:36
55F：→ zamora: 是可以吃到快千，所以我觉得重点不是吃太多，重点是你吃的 11/24 22:36
56F：→ zamora: 比例。 11/24 22:36
57F：→ zamora: 还有你午餐的白米面食通常都是不好的精致淀粉，把那个改成 11/24 22:37
58F：→ zamora: 荞麦面、糙米、地瓜马铃薯，都可以。 11/24 22:37
59F：→ zamora: 减肥重点是不要挨饿。用吃得好代替吃得少。 11/24 22:39
60F：推 asasmiao: 蛋白质太少了，淀粉换成一些蛋或肉 11/25 01:43
61F：→ shalin: 你的淀粉也太多太精致了点......换成多吃点菜肉吧 11/25 09:12
62F：推 swgun: 跑步？碳水？吃得少 ？这样想减肥真的不会成功 11/25 19:40
63F：→ minwen: 建议下班回去後先睡，熬夜也难瘦下来 11/25 22:04
64F：推 marks777: 马铃薯买来洗一洗用电锅蒸洒点盐或胡椒就很好吃 11/27 21:02
65F：推 marks777: 保持好心情 记得花多少时间累积肥肉 就要花多少时间减 11/27 21:14
66F：→ wild0522: 10-15是奶爸，可以减去早餐，其他2餐正常 11/30 11:40
67F：→ wild0522: 然後准时睡觉 11/30 11:40
68F：推 limingche: 糖尿病这样吃？你确定？ 12/01 10:08
69F：嘘 Shikon: 红明显 请google低GI食物 糖尿病吃这麽多精致淀粉（面&水 12/02 10:58
70F：→ Shikon: 饺）对血糖稳定不太好 12/02 10:58