作者weitse111 (猪皮^m^)
看板FITNESS
标题[减肥] 重训後碳水补充挑选
时间Thu Nov 14 00:13:58 2019
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：164
体重：83.6
BMI：31.1
体脂率：25.1
参考照片：
7/21
https://imgur.com/r0eir0I
11/2
https://imgur.com/shGWBFV
三餐内容：
早餐：(9月开始)16/8断食，黑咖啡一杯
(顺便抱怨一下L开头的连锁咖啡店，美式热量都爆高不知道为什麽，
喝过几次发现後就不买他们的了QQ)
午餐：公司团膳，主要只吃菜蛋豆肉，
菜的话都是炒青菜，
蛋的话有蒸蛋、萝卜炒蛋、洋葱炒蛋，
没有蛋的话可能会有豆干、豆腐之类的豆制品
以上份量大约就是便当一格满的量
肉的话就是炸/烤鸡排、鸡腿、排骨、丁香鱼这几种在轮(没得挑)
份量大概就是手掌大小
餐後补充一瓶无糖高纤豆浆(400ml)
如果当天觉得蛋白质吃到的量太少，会视情况补充便利商店鸡胸
或是偶尔搭配根香蕉让下午不会肚子太饿
晚餐：
烫或蒸花椰菜/高丽菜/其他绿色蔬菜大约一个碗公的量(约200-300g)拌亚麻仁油
水煮蛋/荷包蛋/蒸蛋/炒蛋......等蛋类料理2-3颗蛋的量
水煮鸡胸肉/蒸或煎鱼/煎或烤牛排约200g的量
其他：晚上运动前会喝一份高蛋白(25g)
日常作息时间：
晚上10-12点睡，早上6点半起来有氧，
下午5点半下班後先去有氧或重训，
大约晚上8点吃完晚餐
生活型态：上班族
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
有氧:
慢跑、踏步机、滑步机、脚踏车、爬楼机等看心情选，
暖身15分钟、定速有氧30分钟、缓和5分钟共50分钟，心跳数约维持130~140左右(8~9月)
暖身10分钟、HIIT20分钟、缓和5分钟共35分钟，心跳数约维持160~170左右(10月开始)
重训:
最近才刚开始接触不到一个月，还在摸索跟找教练QQ......
大概就是两天一次在齿轮工厂新手循环训练区跑一圈，每个做3组，每组做12-15下
我的问题：
大概从7/1开始快120kg减到现在84kg左右，
7月时先从饮食改变下手，8~10月早晚加入有氧运动，
但是大量有氧的结果虽然体重下降许多，但可预期的是肌肉量也掉的一蹋糊涂QQ，
目前瘦到一个程度了想要开始放缓脚步，增加重训以降低体脂跟调整体态为主轴，
查了资料主要是重训後要以碳水+蛋白质为主，
想问这方面主要是要提升胰岛素让养份能带入肌肉组织修复吗?
目前想得到的组合只有高蛋白+香蕉/地瓜
不晓得还有什麽其他可以搭配的碳水好选择呢?
如果不方便把高蛋白带出门喝，用无糖豆浆取代适合吗?
因为之後重训完的时间可能会8-9点左右了，不太想把晚餐挪到那时候才吃，
另外高蛋白可以跟正餐一起吃吗?会不会吸收效果不好?
肥宅想继续瘦下去，再拜托大家指点迷津，感谢~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.249.2.22 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1573661640.A.D84.html
※ 编辑: weitse111 (111.249.2.22 台湾), 11/14/2019 00:15:12
※ 编辑: weitse111 (111.249.2.22 台湾), 11/14/2019 00:15:28
1F：推 ap926044: 先说声恭喜11/14 00:35
2F：→ ap926044: 我自己是高蛋白在用运动後喝 11/14 00:36
3F：→ ap926044: 有氧日断碳水 重训日重训前一餐补碳水11/14 00:38
4F：→ ap926044: 然後运动後的乳清也会搭配不同的 有氧就是纯乳清加豆浆11/14 00:39
5F：→ ap926044: 重训日的乳清还会再加入杏仁粉补充碳水11/14 00:39
6F：→ ap926044: 然後蛋白质身体正常不会有吸收量的问题 正餐一起也可11/14 00:42
7F：→ ap926044: 杏仁粉 五谷粉 都是不错的选择 11/14 00:43
8F：→ ap926044: 只是还是要算总摄取量 11/14 00:53
好的，我本来也都是运动後吃饭前喝，
但後来主要是怕高蛋白太升胰岛素，跟正餐一起吃会让摄取的食物都被囤积成脂肪(?)
才会挪到运动前喝，看来可以回到原本的时间点了，感谢
这样子重训日前一餐再补碳水，是不是改成有点碳循环的方式吃呀?
9F：推 octopus4406: 美式热量爆高是不是店家把奶精糖算进去或算错了?什麽11/14 01:30
10F：→ octopus4406: 都没加的美式是不该有热量的 11/14 01:30
11F：推 octopus4406: 恭喜原po瘦好多11/14 01:34
12F：→ octopus4406: 燕麦片感觉也可以补碳水11/14 01:34
13F：推 YAKATA: 看到美式热量高，想说买无糖不是就好了11/14 01:45
美式不是就该是无糖无奶吗QAQ?
我是查台北市食材登录平台看到的资料，其他家的黑咖啡都很正常在10卡以内
(咖啡豆有油脂，还会有一点点热量算正常吧)
而且喝了几次他们的黑咖啡後，居然会有胰岛素上升又下降後的饥饿感......
所以才对他们公布的热量匪夷所思.....
在想是不是烘豆的过程加了什麽其他东西QQ
14F：推 halulu: 乳清就蛋白质来源一种 就当成豆浆牛奶就好了 11/14 06:33
15F：→ latin0126: 少25公斤肌肉照他算法才少6 还嫌喔11/14 06:34
16F：推 penny850911: 恭喜原po 很有毅力11/14 09:11
17F：推 providence: 炸物能避就尽量避免吧11/14 10:57
18F：推 like88550216: 减这样成绩很好了、恭喜你！！11/14 11:38
19F：推 ZincSaga: 午餐团膳炸物的话我会宁可不吃，额外买超商鸡胸 11/14 18:17
20F：→ ap926044: 炸物去皮还是okㄉ 11/14 20:27
免钱的还是加减吃，炸鸡腿我是会去皮吃
但排骨或丁香鱼这种很难分离的就只好吃下去了QQ
不过最近公司有举办减肥活动，有参加的人可以选特制的非油炸主食\0.0/
趁这几个月赶快瘦下来!!!
※ 编辑: weitse111 (114.45.48.15 台湾), 11/14/2019 22:31:54
21F：推 sweetduck: 高蛋白可以买分装瓶或随手包，炸的避免，碳水可以用香 11/15 00:34
22F：→ sweetduck: 蕉地瓜南瓜马铃薯糙米补11/15 00:35
便利商店好取得的好像只有香蕉地瓜QQ
好吧我再来想想要怎麽把这些东西带出门好了~感谢
23F：推 ZincSaga: 老实说若抱持着免钱加减吃的心态很难继续往下减，除非你11/15 07:27
24F：→ ZincSaga: 天赋异禀，我现在学校营养午餐每个月一样前照缴，但中午11/15 07:27
25F：→ ZincSaga: 若碰到比较NG的烹调方式我都宁可不吃，例如油炸、糖醋11/15 07:28
26F：→ ZincSaga: 肉燥......之类的，宁可自己多补一块鸡胸 11/15 07:29
好吧...之後遇到调理方式太不行的话只好乖乖吃便利商店QQ
27F：推 wwwww3199: 路易莎的热量标示有些问题，昨天看牛肉三明治也莫名的11/15 10:21
28F：→ wwwww3199: 高。美式不加糖不加奶的话，热量都差不多，我觉得不用11/15 10:22
29F：→ wwwww3199: 太担心店家标示11/15 10:22
但我觉得他们家的咖啡有点水就是了
後来都改买Cama的XD
30F：推 sixx: 美式热量爆高????? 你有加糖奶??11/15 10:50
没有唷，就只有黑咖啡
但是他们公布出来美式有100多卡
我才觉得奇怪......
※ 编辑: weitse111 (114.45.48.15 台湾), 11/15/2019 23:32:42
※ 编辑: weitse111 (114.45.48.15 台湾), 11/15/2019 23:33:24
※ 编辑: weitse111 (114.45.48.15 台湾), 11/16/2019 08:59:42
31F：推 bbrret: 会不会是用生豆的热量去标示？我自己有在手冲，看豆子外11/16 10:20
32F：→ bbrret: 包装表示10g一般都有48卡左右，300ml搭20g豆冲下来不就有 11/16 10:20
33F：→ bbrret: 90多卡，觉得惊人，跟超商表示黑咖啡热量差很多。疑惑生 11/16 10:20
34F：→ bbrret: 豆手冲後的咖啡热量实际是多少？11/16 10:20
听你这麽说好像有可能他们是照生豆的量去标的XDD
35F：推 Helawy: 巨巨11/17 09:13
36F：推 tree1314: 你是会把豆渣吃光吗哈哈 11/17 11:50
37F：推 elfsoosuk: 我之前查一百多也吓到 但觉得喝起来就是无糖无奶所以就 11/20 03:07
38F：→ elfsoosuk: 没理他了 11/20 03:07
实在太好奇他们为什麽会有这个数字了XDD
※ 编辑: weitse111 (110.28.8.245 台湾), 11/20/2019 08:22:24
40F：→ voices: 可能是冲泡方式的关系? 有用滤纸冲泡，油脂较少。Esoresso 02/24 20:10
41F：→ voices: 调配出来的，油脂较多 02/24 20:11