作者volume7101 ()
看板FITNESS
标题[减肥] 增肌减脂计划请益
时间Tue Nov 12 10:12:27 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：30
身高：176
体重：84
BMI：27.2（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：24.9（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：附上inbody
https://imgur.com/a/Y1SZPLg
https://imgur.com/a/LRnc9JP
（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
(以下热量根据myFitnessPal计算)
早餐：台糖原味燕麦片30g(123cal) + 牛奶300g(200cal) + 薏仁杏仁饮18g(85cal), total约408卡
午餐：自助餐青菜约400g(620cal) + 卜蜂鸡胸肉220g(274cal) + 紫菜汤(算30cal), total约924卡
晚餐: 自助餐青菜约400g(620cal) + 卜蜂鸡胸肉110g(137cal), total约757cal
其他：无糖豆浆300g(93cal)+ myProtein高蛋白粉25g(96cal), total约189cal
日常作息时间：通常晚上12点就寝，早上七点起床（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
有氧：慢跑35分钟，距离约4.5km, 一周二天
重训：StrongLifts 5x5 一周三天
运动热量消耗抓400cal
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
目前计划每周减重0.75公斤，所以myFitnessPal上面建议一天摄取量是1660cal
(我的基代是1639cal)
主要有问题的是热量摄取，根据板娘之前的自助餐热量估计和myFitnessPal的资料
自助餐青菜热量真的这麽高吗＝＝？这样感觉吃没几口热量就爆表了
中餐的自助餐较清淡，盒子几乎没什麽浮油，可是晚餐的吃完後剩下的汤水都有浮一层油
是不是有必要加入过水这个动作？
目前一天吃进热量2278cal - 运动消耗400cal = 1878cal
不知道这样的饮食＆运动方式各位版友有什麽建议吗？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 211.23.139.141 (台湾)
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※ 编辑: volume7101 (211.23.139.141 台湾), 11/12/2019 10:14:05
※ 编辑: volume7101 (211.23.139.141 台湾), 11/12/2019 10:15:51
1F：推 nh507121: 这青菜热量没这麽高吧 不然你自己水煮青菜也不错 11/12 10:24
时间关系，再加上套房也不允许@@
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 10:26:20
2F：推 ZincSaga: 青菜热量哪有这麽高 11/12 10:32
3F：→ ZincSaga: 我165/67 一天都吃1800大卡了，你这身高体重吃这样不会 11/12 10:32
4F：→ ZincSaga: 太少？ 11/12 10:33
可是我照板娘还有app上算的真的是这样@@，大大觉得青菜那样是多少大卡？
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 10:39:10
5F：→ ctx705f: 你的青菜是全部都泡油吗... 11/12 10:55
6F：→ ctx705f: 有效的方法是拿热水来去油 总之太高了 还有碳水未免太低 11/12 10:58
7F：→ ctx705f: 了吧 看起来几乎没有啊 这样吃得下去吗 11/12 10:59
教练朋友目前给我一周排一天的补碳水日
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 11:03:57
8F：推 halulu: 你既然有教练朋友可以问就直接问他吧 11/12 11:17
不好意思一直打扰人家，他是跟我说他蔬菜都没在算热量的(不过他是水煮)
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 11:24:36
9F：推 halulu: 我也都没在算的 我都尽可能水煮或水炒的就是了 11/12 11:32
10F：→ halulu: 基本上自助餐的菜真的满油的 然後抓这麽多大多都是宁可 11/12 11:32
11F：→ halulu: 多估一点吃进去的热量 毕竟你不可能真的精算 烹调用油也不 11/12 11:33
12F：→ halulu: 会每次都一样 所以抓个大概 如果摄取的预估热量有高有低 11/12 11:34
13F：→ halulu: 我会以高的为主(减脂状况) 11/12 11:34
14F：→ halulu: 至於你预计要减的目标跟摄取热量我建议是慢慢来 11/12 11:35
15F：→ halulu: 一口气降太多 可能剥夺感会很重 另外不方便煮食的 11/12 11:35
16F：→ halulu: 如果你敢吃生菜的话 其实超市有卖美生菜 洗一洗就能吃了 11/12 11:36
所以一周0.75的安排太快了吗？
谢谢大大的意见，所以我主要是怕我多算了反而没吃到基代，生菜还真的不敢吃
17F：→ lohsuan: 你大可青菜吃少点 鸡胸吃多点啊 如果真那麽油 11/12 11:37
一天吃三块鸡胸真的是极限了，重点是会腻XD
18F：→ halulu: 苜蓿芽 洋葱 牛番茄 萝蔓 小黄瓜等等 生菜都可以试试看啊 11/12 11:38
19F：→ halulu: 就算是高丽菜也可以吃生的 :D 11/12 11:38
谢谢大大的意见，看来我真的得试试看一些生菜了，之前不加沙拉酱真的生菜吃不下去lol
20F：→ lohsuan: 而且如果你夹的是真的"青菜" 而不是茄子玉米干丝豆干这种 11/12 11:39
21F：→ lohsuan: 不一定要吃到400g那麽多 当然你喜欢那就看你自己 11/12 11:39
因为青菜不吃这麽多不会饱囧
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 11:41:05
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 11:42:25
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 11:43:10
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 11:44:05
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 11:44:51
22F：推 halulu: 我也不敢吃生菜啦XD 如果真的要配酱 有一些热量低的可以看 11/12 11:45
好的～谢谢大大
不过总结下来我应该是把青菜热量算太高了@@改成450cal不知道可不可以？
23F：→ lohsuan: 那你自助餐可以拿个蒸蛋或是烤鱼之类的吗 11/12 11:47
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 11:47:57
24F：→ lohsuan: 或是水煮蛋 水煮蛋对我来说还满饱的 又便宜 11/12 11:47
因为我买了30几包的鸡胸肉，先把鸡胸肉解决吧XD
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 11:48:46
25F：→ lohsuan: 没有不要你吃鸡胸啊 是要把你觉得很油的菜换成蛋白质类 11/12 11:54
哦哦，我主要是想说多吃一点菜，感谢大大的建议，我会试试看！
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 12:07:03
26F：→ lohsuan: 因为以减脂来说 吃蛋白质比较有效果 除非你就爱吃菜 11/12 12:11
27F：推 willie7878: 自助餐菜要夹到400g要夹很多欸 11/12 13:10
28F：→ willie7878: 我之前带磅秤去秤 纸便当盒一格装满大概也才80g而已 11/12 13:11
29F：→ willie7878: 然後自助餐青菜热量真的没这麽高 11/12 13:12
30F：→ willie7878: 你夹一些清炒花椰菜之类的基本上都没什麽油 高丽菜那 11/12 13:13
31F：→ willie7878: 种的过水之後大概抓个50卡就差不多了 11/12 13:13
32F：→ willie7878: 建议你可带热水去过 效果upup 11/12 13:13
基本上我都是便当店长方形纸盒夹满，所以可以夹很多大概就是五六格便当盒格子的量。所以看来过水100g抓50cal是差不多的罗
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 13:16:43
33F：→ skykenny611: 你吃这样的碳水还能跑5x5喔 11/12 13:35
目前跑了一周还行，主要是也才刚开始强度还不大，後期可能需要调整
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 13:38:36
34F：→ skykenny611: 一开始不要太极端~平台期会没招可用 11/12 13:43
35F：推 willie7878: 你真的要抓热量上限建议你可以抓个70卡/100g 但实际上 11/12 15:06
36F：→ willie7878: 不会那麽多就是了 11/12 15:06
37F：→ willie7878: 除非你的青菜是一堆淀粉类 地瓜 马铃薯 玉米这种的 11/12 15:06
我都是夹叶菜类，谢谢大大的建议～！
※ 编辑: volume7101 (114.136.66.216 台湾), 11/12/2019 15:22:21
38F：推 shihptt: 没饭？ 11/12 17:13
39F：推 jayin07: 不想吃鸡胸就可以吃海鲜，鸡胸也很多做法的 11/13 01:07
40F：→ jayin07: 今天就吃了200g鸡肉丝当鸡肉饭 11/13 01:07
41F：→ jayin07: 而且碳水跟蛋白质都很低耶 11/13 01:10
42F：→ jayin07: 你热量吃到1900,2000差不多了 11/13 01:11
43F：→ jayin07: 吃到1660 感觉太饿 11/13 01:11
44F：推 miraclesam: 减肥不是计画，是饮食的调整 11/13 01:45
45F：→ miraclesam: 过度极致饮食无法持久 11/13 01:46
46F：→ miraclesam: 一旦停止後，你又会回去原来的体重 11/13 01:46
47F：推 miraclesam: 建议「详读」置底文 11/13 01:49
48F：→ miraclesam: 以一周要减0.75kg这目标来看 11/13 01:50
49F：→ miraclesam: 很难维持且很可能复胖...... 11/13 01:51
50F：→ miraclesam: 减肥不难，难在维持不复胖！ 11/13 01:51
51F：推 mako20: 生菜可以从苜蓿芽小黄瓜开始着手 不敢吃的话可以加一点酱 11/13 08:35
52F：→ mako20: 黄芥末酱的热量比较低 可以试试看 11/13 08:36
53F：→ lohsuan: 苜蓿芽小黄瓜我反而不爱 西生菜很好吃啊 11/13 12:06
54F：→ w0960346: 鸡胸吃腻我都吃鸡腿排，你不吃淀粉，鸡腿排油脂也是能 11/13 12:45
55F：→ w0960346: 摄取的鸡皮别吃就是，自助餐油不健康建议过个热水 11/13 12:46
56F：推 kuangit29: 真心觉得自助餐过水比自己煮还难吃很多 11/13 23:44
57F：推 INTHEWIND: 单位错了，是kcal 11/20 15:30