作者cagedBirds (囚鸟)
看板FITNESS
标题[减肥] 运动及饮食规划请教
时间Sun Nov 10 16:21:14 2019
基本资料
性别：男
年龄：26
身高：184
体重：75.6
BMI：22.4
体脂率：28.2
参考照片：Inbody 270 资料
https://i.imgur.com/IygCJCn.jpg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：1.御饭团+两颗水煮蛋(或是一颗茶叶蛋)+一杯牛奶250ml(平日)
2.鲔鱼蛋吐司(去酱)+无糖黑咖啡(假日)
午餐：公司自助餐(一个拳头量的青菜三种、豆腐)+自己准备的鸡胸肉(180g)+半碗饭
晚餐：自己准备的便当，拳头大的地瓜的分量，但有些可能会超过，三种水煮青菜
鸡胸肉180g+无糖豆浆
其他：喝水会喝超过2000ml，平日有几天会喝黑咖啡(无糖)，
下午的时候会吃一小把无调味坚果
有时候部门一个礼拜可能会有下午茶，
运动前会吃一根香蕉，运动完会再搭配乳清，目前一个礼拜预计会运动3-4次
日常作息时间：半夜12-1点多睡，早上八点多起床
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一个礼拜预计3-4次有氧与重训
两次滑步机(30分钟左右，间歇式、快慢配合或是直接选取燃烧脂肪的模式)
如果还有余力会做一些哑铃的动作(深蹲、弯举、划船)
两次重训、一次会以上半身为主、一次会以下半身为主再搭配一些哑铃的动作
如果一个礼拜只能三次的话会考虑两天有氧、一天重训
晚上睡觉前会考虑一些核心运动
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
半年前一个礼拜会运动2-3次，那时候饮食较没有规划
後来因为忙碌後平常都没在运动
在上礼拜物去量Inbody 270後发现这样的身形真的不太行
一年前量的时候体脂率大概20左右
不知道是不是因为肌肉掉太多?
看起来很正常感觉就只是欺骗自己，因为肚子还在QQ
所以现在开始要求自己
目前的肚子的肉比较多囧
根据Inbody的状态来看目前是减脂增肌都需要(有错在指正一下QQ)
因此想请教一下
有透过一些网路上的饮食纪录计算一下一天摄取的蛋白质、脂肪、碳水
但是计算出来好像还没有吃到基代
目前这样的安排与规划有哪些地方可以改进的
或是可以在多摄取哪一类食物
以及运动方面有哪些部份可以改进(重训跟有氧的比例等等)
目前是想要恢复正常的身形(消掉肚子，现在有一层在肚子上)
网路上计算出来的TDEE 2218.84(已没在运动计算)、基础代谢率是1849.03
但是Inbody量出来的基础代谢率是1547、建议的热量摄取为2357
计算与测量出来的落差有点差距
因此想请教各位大大的建议以及方向
如果有没有补充到的资料可以在提醒我一下QQ
谢谢!!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.229.4.14 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1573374077.A.E55.html
※ 编辑: cagedBirds (36.229.4.14 台湾), 11/10/2019 17:01:43
1F：推 Istari: 早餐吐司白米饭都换掉很不OK 11/10 17:05
2F：→ Istari: 可以换成地瓜蕃薯香蕉都可以 11/10 17:06
了解，早餐部分我会再改成吃地瓜或是直接吃香蕉，谢谢
3F：→ latin0126: 1.早餐NG 留蛋和牛奶就好了 省下来的热量可以让你假日 11/10 17:37
4F：→ latin0126: 早餐放松点 11/10 17:37
5F：→ latin0126: 2.你的体重没问题 请以重训为主有氧心肺为辅 除非你有 11/10 17:38
6F：→ latin0126: 要练三铁的项目 11/10 17:38
了解!
1.那我会再改成一楼大大的改吃香蕉或是地瓜补充
2.好的，那我再视情况改成三次重训，一次有氧+重训
以前在爬文章的时候有看到说两者一起做的效果不好(因为做完其中一项已经很累了)
那我重训部分会再参考一下网路上推荐的新手菜单再继续做研究
所以就是针对改进的菜单维主，然後重训的部分多斟酌一点即可吗?
因为看inbody减脂的部分有点多，
所以才想说已有氧为主减脂(这部分可能观念有错在指正)
目前的方向就是想维持正常的身形就好(肚子真的很明显QQ)
※ 编辑: cagedBirds (36.229.4.14 台湾), 11/10/2019 17:46:58
7F：→ DrPaper: 坚果要秤喔 一小把可以多也可以少 11/10 18:07
好 我会在计算一下量跟数目 谢谢
8F：推 Istari: 这菜单假日不要有什麽放纵餐喔 三个月成效应该会满明显的 11/10 18:16
放纵餐大概到什麽样程度算是放纵(想确认一下QQ 像是吃到饱、火锅这一类型吗?)
假日的话会外食 也会尽量排除掉摄取份量太多的部分
※ 编辑: cagedBirds (36.229.4.14 台湾), 11/10/2019 18:29:13
9F：推 v2266514: 烧肉吃到饱尽量吃肉少吃饮料冰淇淋、火锅尽量选原型食物 11/10 19:11
10F：→ v2266514: 跟清淡汤底都是 ok的 11/10 19:11
11F：→ v2266514: 你的饮食大致上没什麽问题，肌肉量偏低要增加运动强度和 11/10 19:13
12F：→ v2266514: 频率 11/10 19:13
13F：推 kugyumayu: 体重没问题 但肌肉量真的偏少 11/10 19:19
14F：→ kugyumayu: 你一个礼拜3-4练建议都重训为主 还是想有氧就重训完跑 11/10 19:19
15F：→ kugyumayu: 个10分钟收尾就好看要推拉腿还是上下半身都可以搭配饮 11/10 19:19
16F：→ kugyumayu: 食很有机会增肌减脂 短期内一定有成效 加油 11/10 19:19
17F：推 Istari: 假日外食就尽量不要吃淀粉就好 吃蛋白质 11/10 20:45
18F：→ skykenny611: 热量赤字不要太多~专注重训~小心到时体态变竹竿 11/10 20:56
19F：→ skykenny611: 蛋白质量要再多点~淀粉适量 11/10 21:00
感谢各位大大的建议，小弟现在有个方向可以前进了
我会再修改的 谢谢!!
※ 编辑: cagedBirds (36.229.4.14 台湾), 11/10/2019 22:22:24
20F：推 simon0987: 这肌肉量 跟体重 好好重训 有氧可以不用太多 11/10 23:34
21F：推 iamoldtwo: 这inbody跟没运动女生一样，你重训一周二次，没练胸和 11/11 21:53