作者freddy10622 (阿宗)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂问题
时间Sat Nov 2 11:13:42 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：25
身高：167
体重：97
BMI：35.2（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：40（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：无（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：约40g燕麦(桂格)+一匙高蛋白＋250g无糖豆浆＋250gCostco牛奶
偶尔燕麦改香蕉
午餐：公司自助餐，饭一碗，鸡肉夹约200 g 上下，青菜就夹3样以上每样约拳头大小，甜汤一碗
大概一周一次有炸的那种春卷，会夹一根
晚餐：重训前一根香蕉，
重训後costco即食鸡胸肉两块＋高蛋白一匙＋花椰菜+三颗蛋，其中两颗去蛋黄
用电锅蒸，偶尔会去卤味摊买青菜，但啥酱都没加，地瓜也偶尔吃，大概量就是全家30块左右
其他：1-2周假日有一天会放纵吃火锅之类的，但该天饮食会调整 如早上不吃，晚上鸡胸肉减一块
之
会吃无盐腰果类，每次大概吃一把，(约25 g)一天最多两次
日常作息时间：晚上12or1点睡，大概8:30起床，假日9:30醒
生活型态：上班族
健康状况：以下皆否（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：之前大概大四硕一的时候开始重训，不过硕二一年加之後的一年约两年时间没
有规律重训(一周一次就很多了)
目前一周运动五天，重训四天
礼拜一 胸
礼拜二 背
礼拜三 腿
礼拜四 打球
礼拜五 手跟肩
重训约1-1.5 hr, 每个6-7个动作，每个动作五组
前面动作以自由杠为主,最後一组都做到3 or 5 RM，後面辅助肌群训练，向上递增，10-1
5下
重完不会有氧
练完胸跟背约要过三-四天才不会有酸痛感，腿大约一周
我的问题：我这样运动约两个月，结果几天前量inbody体重 体脂没有太大变化，体重少
了约0.7kg，想问一下我该怎麽调整，是该增加强度，还是再等一段时间再看成果?心态有
点小崩阿
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刚刚买了磅秤，也回家了，所以用电脑稍微把食物的部分修正一下
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.110.90.31 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1572664424.A.D2A.html
※ 编辑: freddy10622 (123.110.90.31 台湾), 11/02/2019 11:19:59
1F：推 Salvador: 你的三餐热量摄取应该有超出你的TDEE，可以先试着去算 11/02 11:58
2F：→ Salvador: 算看食物的热量。中午的甜汤只是增加，可以戒掉。如果 11/02 11:58
3F：推 maple205: 肯定就是吃太多 午餐这样完全不知道你吃多少 11/02 11:58
4F：→ Salvador: 还有时间，可以增加有氧的次数。 11/02 11:58
5F：→ maple205: 热量一定要精算 11/02 11:59
6F：→ maple205: 饮食才是最重要的 要吃对东西 11/02 12:00
7F：→ maple205: 依你的数据不运动只改变饮食也会瘦 11/02 12:00
8F：推 halulu: 你燕麦100g是乾他还是湿的呀 是燕麦片还燕麦粒？ 11/02 12:06
9F：→ halulu: 你早午餐吃的热量就不少了 问下你预计设定目标热量跟三大 11/02 12:08
10F：→ halulu: 营养素是多少？ 11/02 12:08
11F：→ halulu: 甜汤跟腰果... 总觉得你对食物热量并不那麽熟悉耶 11/02 12:10
12F：嘘 ap926044: 为什麽都可以觉得自己能一两周放纵一次？？？？？？？？ 11/02 12:10
13F：→ ap926044: ？ 11/02 12:10
14F：→ ap926044: 你高估自己的消耗量 低估自己的摄取 11/02 12:11
15F：→ freddy10622: 燕麦是costco桂格原味的，我会泡在高蛋白跟豆浆牛奶 11/02 12:11
16F：→ freddy10622: 里面，然後中午的话，如果有鸡肉会夹大约200-250g的 11/02 12:11
17F：→ freddy10622: 量，剩下是青菜 11/02 12:12
18F：推 halulu: 燕麦片（乾）100g大约390kcal 乳清算100kcal 豆浆算250ml 11/02 12:13
19F：→ halulu: 算你无糖好了 是89kcal 全脂牛奶250ml大约169kcal 你光早 11/02 12:14
20F：→ halulu: 餐吃了将近750kcal...我不知道你规划一日总热量到底要吃多 11/02 12:14
21F：→ halulu: 少就是了 11/02 12:14
22F：推 halulu: 不知道你无盐腰果一把大概多重 腰果每100g热量是553kcal 11/02 12:16
23F：→ freddy10622: 看完上面大大的，我大概了解我还需要戒很多东西，谢 11/02 12:19
24F：→ freddy10622: 谢各位大大 11/02 12:19
25F：推 maple205: 750kcal是我午餐的热量 早餐吃这样好像有点多XD 11/02 12:19
26F：→ maple205: 然後你这样讲 还是不知道你中午吃了多少菜 然後炸春卷 11/02 12:20
27F：→ maple205: 不要碰 11/02 12:20
28F：嘘 ap926044: 开始秤重 学算热量 吃到BMR就好 11/02 12:20
29F：→ ap926044: 观察一个礼拜 没有就再降低 11/02 12:22
30F：→ ap926044: 直到每个礼拜体重减大概1～2% 11/02 12:23
31F：→ freddy10622: 谢谢ap大大，我先去买磅秤先 11/02 12:23
32F：→ ap926044: 你的体脂比我一开始还高 11/02 12:23
33F：→ ap926044: 减起来一开始的蜜月期一定比我还快 11/02 12:24
34F：→ ap926044: 加油 秤重算热量真的会对养成正确饮食习惯很有帮助 11/02 12:25
35F：推 halulu: 如果你规划一天只用三餐、目标总热量摄取是2200kcal左右 11/02 12:26
36F：→ halulu: 那一餐750kcal还行 不过看来你其他餐热量可能也略高 此外 11/02 12:26
37F：→ halulu: 我不觉得一两周一次的一餐放纵餐是不可以的 但，如果是我 11/02 12:26
38F：→ ap926044: 然後快乐日就放弃吧 很可能你吃一次就把热量缺口补上了 11/02 12:26
39F：→ halulu: 会挑腿日去 练完吃。那天就只吃那些，不补啥子鸡胸肉。 接 11/02 12:26
40F：→ halulu: 下来一周热量摄取也会调整。 如果觉得卡关，那就要降低频 11/02 12:26
41F：→ ap926044: 等到比较稳定或是达到某个数字再去犒赏自己 11/02 12:26
42F：→ halulu: 率。 我的放纵日大概是吃火锅吃到饱 光肉就超过一公斤了（ 11/02 12:27
43F：→ halulu: 捂脸） 11/02 12:27
44F：→ ap926044: 然後如果是我早晚餐都不会再碰碳水 11/02 12:28
45F：→ ap926044: 大概是这样 加油 11/02 12:29
46F：推 toxintoxin: 碳水减一半 甜的绝对不碰 轻松瘦 11/02 12:29
47F：→ ap926044: 真的不要碰甜食 如果很想吃甜的就去买个好喝的乳清 有很 11/02 12:31
48F：→ ap926044: 多玩法 11/02 12:31
49F：推 maple205: 认真跟你说一开始蜜月期超容易瘦 11/02 12:33
50F：→ maple205: 有努力过没瘦表示你还是太放纵自己 加油 11/02 12:33
51F：推 halulu: 他只是不懂自己吃了什麽...也不算放纵。 11/02 12:38
52F：推 ap926044: 我170 六月初92kg 体脂大概37左右 11/02 12:40
53F：→ ap926044: 八月 85 29% 11/02 12:41
54F：→ ap926044: 9月 80 25% 11/02 12:41
55F：→ ap926044: 10月 75 20% 11/02 12:41
56F：→ ap926044: 今天早上量是73.4 11/02 12:42
57F：推 halulu: 简单来说就是踩到「我都吃很健康怎麽不会瘦」的误区XD 11/02 12:50
58F：推 maple205: 我也170开始运动习惯前体脂19 饮食份量没变 光戒炸鸡排 11/02 12:52
59F：→ maple205: 便当跟含糖饮料 一个月变17% 11/02 12:52
60F：推 jayin07: 我觉得你吃太多，中午那种根本没有控制量，而且甚麽肉 11/02 12:53
61F：→ jayin07: 也没有讲，还敢喝甜汤啊冰鸟 11/02 12:53
62F：→ maple205: (这一个月每天重训1.5hr 低强度有氧0.5hr) 11/02 12:54
63F：推 jayin07: 再来就是你inbody的肌肉量有增加吗 11/02 12:58
64F：→ jayin07: 没增加你要检讨一下运动强度 11/02 12:58
65F：推 halulu: 顺便说一下每个人都有自己的减脂状况 不是说某人瘦一个月5 11/02 13:10
66F：→ halulu: 公斤 你的身体照表操课也会 11/02 13:10
67F：推 halulu: 试着找出自己的方式 11/02 13:13
68F：推 halulu: 顺便说一下 如果是我自己 在这状况下我不太会拿时间练手 11/02 13:16
69F：→ halulu: 我会把时间拿去做多关节 二头弯举看来不会让我腰变细呀 11/02 13:16
70F：推 carmelono15: 腰果脂肪含量很高 我减脂期间一天顶多吃20g 热量116 11/02 13:20
71F：→ carmelono15: 卡 脂肪将近10g 11/02 13:20
72F：→ bailan: 放纵日早餐不吃肚子更饿，乱七八糟吃的更多吧 11/02 13:59
73F：推 skykenny611: 热量赤字不要ㄧ下太多，逐月递减， 11/02 14:08
74F：→ freddy10622: 感谢楼上大大们的建议与提醒，我的肌肉量的确没变化 11/02 14:11
75F：→ freddy10622: 太多，增加0.2kg而已，训练强度应该要向上升。另外我 11/02 14:11
76F：→ freddy10622: 练手是因为想说均衡一下，然後练手的那天最後也会去 11/02 14:11
77F：→ freddy10622: 平胸卧推五组～不过看了上面大大建议，我会再调整一 11/02 14:11
78F：→ freddy10622: 下课表的 11/02 14:11
79F：推 jayin07: 放纵日可以改成一个月一次，我跟你差不多的时候一天是 11/02 14:22
80F：→ jayin07: 摄取2000大卡，吃腻了鸡胸 改蚵仔 花枝 虾 鱼 也是很好 11/02 14:25
81F：→ jayin07: 蛋白质来源 11/02 14:25
82F：→ halulu: 手你当辅助练也不错 多关节为主试试 11/02 14:25
83F：→ jayin07: 再来就是运动後的酸痛，不用等它完全消退才能再练该部位 11/02 14:26
84F：→ jayin07: 热身完毕之後 酸痛感都会消失大半 11/02 14:27
85F：→ jayin07: 然後在重量上的突破也很重要，譬如四组 11/02 14:28
86F：→ jayin07: 20kg 30kg 30kg 20kg这样，如果发现动作做不标准就降重量 11/02 14:29
87F：→ jayin07: 初期就在於你的每个姿势在适当的重量必须稳定，後面才能 11/02 14:30
88F：→ jayin07: 好好的做大重量 11/02 14:30
89F：→ jayin07: 上面补充一下，不是练过的部位酸痛隔天继续练唷 11/02 14:31
90F：→ jayin07: 一个部位休息两天就差不多了，腿可以多一天 11/02 14:32
91F：嘘 knifechen: 光吃的问题已经多到我不知道从何吐槽起了，早餐的量. 11/02 16:31
92F：→ knifechen: 自助餐.炸春卷.去蛋黄.少吃块肉换吃火锅.高频率的放纵 11/02 16:31
93F：→ knifechen: …你远低估你摄取的量了，可以的话用app估算一下每天 11/02 16:32
94F：→ knifechen: 的进食量，然後这样的身高体重先多做多肌群的大重量就 11/02 16:33
95F：→ knifechen: 好，单一肌群必要性还不高。 11/02 16:33
96F：→ knifechen: 腰果.卤味…我到底看了啥…XD你知道腰果脂肪量超高吗？ 11/02 16:36
97F：→ freddy10622: 大大教训的是，我可能描述没很清楚，我吃火锅都是假 11/02 17:24
98F：→ freddy10622: 日，基本上那天食物就是火锅+晚上一块鸡胸肉跟蔬菜这 11/02 17:24
99F：→ freddy10622: 样，我不会再额外吃其他东西。 11/02 17:24
100F：→ freddy10622: 卤味的部分就单纯那时候运动完超市都关了，冰箱也没 11/02 17:26
101F：→ freddy10622: 青菜，所以就会去卤味摊点青菜，然後要求什麽都不要 11/02 17:26
102F：→ freddy10622: 放这样。 11/02 17:26
103F：→ freddy10622: 腰果的部分，刚刚磅秤量一下，一把约为25g 11/02 17:29
※ 编辑: freddy10622 (123.110.90.31 台湾), 11/02/2019 17:41:09
104F：推 halulu: 你有磅秤了！太好了！这是成功的第一步 等熟悉食物热量跟 11/02 17:36
105F：→ halulu: 大小之後就可以稍微用目测的 11/02 17:36
106F：推 IcePhoenix: 牛奶热量不低 午餐更模糊 11/02 17:41
107F：→ IcePhoenix: 还火锅lol 11/02 17:42
108F：→ DrPaper: 火锅可以吃 但记得把火锅料全换菜 清汤底 不喝汤 少沾酱 11/02 17:51
109F：→ DrPaper: 沙茶酱大NG 11/02 17:51
110F：推 ZincSaga: 先用myp之类的app计算热量 11/02 18:02
111F：→ freddy10622: 楼上大大说的是，我吃火锅是没在沾的，火锅料也不吃 11/02 18:03
112F：→ freddy10622: ，不过看了各位大大的建议，还是暂时忍着别吃好了。 11/02 18:03
113F：→ ZincSaga: 我自己是一个月吃1-2次火锅，汤底没忌讳(寿喜烧麻辣锅 11/02 18:04
114F：→ ZincSaga: 都会吃)，主要吃肉、菜、菇类，喝水或无糖茶，酱会少沾 11/02 18:04
115F：→ ZincSaga: 加工品不碰，但我会吃一些甜点，且那天就只吃一餐 11/02 18:05
116F：→ ZincSaga: 另外那天我会提高训练量(练腿+有氧，早上下午分开做) 11/02 18:05
117F：推 maple205: 肌肉只增加0.2可以看成误差了 11/02 18:47
118F：推 ZincSaga: 腰果25g大概快200大卡了吧 11/02 19:12
119F：→ ZincSaga: 拍谢 大概150大卡 11/02 19:14
120F：推 ZincSaga: 一天腰果两次就300大卡了 高蛋白我以MP一份25克算 11/02 19:20
121F：→ ZincSaga: 两份约200大卡，豆浆+鲜奶约300大卡，鸡胸约500大卡 11/02 19:22
122F：推 ZincSaga: 燕麦约190大卡 11/02 19:24
123F：→ ZincSaga: 另外你吃蛋要去蛋黄不如腰果少吃一点 11/02 19:25
124F：推 halulu: 燕麦乾的100g是400kcal左右唷 不是190kcal 11/02 19:29
125F：推 halulu: 40g大概160kcal 所以吃的量要注意 11/02 19:31
126F：→ halulu: 不过你想吃炸春卷的话 火锅就不能吃了 自己抉择一下XD 11/02 19:32
127F：推 kklarinet: 饮食建议要嘛就低脂 要嘛就低碳选一个 甜汤燕麦饭香蕉 11/02 21:09
128F：→ kklarinet: 高碳 坚果高脂。有重训的话我觉得碳水可以重训前吃香 11/02 21:09
129F：→ kklarinet: 蕉就好 早餐燕麦跟午餐饭拿掉或减半 11/02 21:09
130F：→ freddy10622: 好的，谢谢楼上大大的建议，不过如果碳水吃那麽少ok 11/02 22:58
131F：→ freddy10622: 吗？ 11/02 22:58
132F：推 jayin07: ok的 你加上喝牛奶碳水差不多了 11/03 00:18
133F：→ jayin07: 你公司那个鸡肉200g 估计也要500大卡+ 11/03 00:19
134F：→ jayin07: 你inbody的基代估计在1700出头，你尝试把一天热量控制在 11/03 00:21
135F：→ jayin07: 2000-2200就好 11/03 00:21
136F：→ jayin07: 如果你不想减脂减掉太多肌肉 蛋白质算重量一天要吃到150g 11/03 00:23
137F：→ jayin07: -180g都可以，当然这其实蛮困难的啊，一开始会饿绝对正常 11/03 00:24
138F：→ jayin07: 但你再努力久一点，脂肪下去了、肌肉上来了，你的基代 11/03 00:24
139F：→ jayin07: 也会增加很多，保持这种运动习惯 可以吃任何你想吃的东西 11/03 00:25
140F：→ jayin07: 基代上来了 到时你一天一周放纵日绝对没问题 11/03 00:25
141F：推 ZincSaga: 150g蛋白质其实不难啊 400g鸡胸88g 蛋白粉2份40g 11/03 12:19
142F：→ ZincSaga: 鸡蛋5~6颗，一颗7g就差不多了 11/03 12:20
143F：推 jayin07: 照原po这种吃法要改成这样真的偏难XD 11/03 12:54
144F：推 ZincSaga: 如果不想吃那麽多颗蛋，可以考虑用豆浆/牛奶泡乳清 11/03 14:02
145F：推 kklarinet: 不靠豆浆跟乳清这类东西，真的很难吃到150又便宜的 11/04 00:51
146F：推 marry1213: 吃太多 11/04 10:30
147F：→ hsu749: 健康的东西不代表没热量好吗 豆浆坚果到底有没有算过啊 11/04 13:43
148F：推 lalateam: 吃太多餐了，这个体重，试试看间歇性断食搭配重训 11/06 23:51
149F：推 pinkjo: 我们加油啊 11/09 07:37
150F：推 mathrew: 你就是吃太多啊 不然你这个体重随便减都有 11/10 08:27