作者t3911173 (冷血污名)
看板FITNESS
标题[减肥] 好像越减越肥求指点
时间Fri Oct 18 17:33:50 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：26
身高：178.5
体重：103.8
体脂率：39.3
三餐内容：
目前实施16/8断食
早餐(11a.m.)：便利商店鲔鱼御饭团(买不到鲔鱼会改鸡肉)*2+水煮蛋*2+无糖豆浆450mL。共761大卡
午餐(3p.m.)：蒸好的五谷米0-100g(看饿不饿) + Costco大成鸡清胸肉120-160g(因为每包分量不同)+青菜150g(通常是花椰菜+木耳+胡萝卜)。约400-600卡
晚餐(6:30p.m.)：因为是一次准备晚餐+隔天午餐，所以同上。400-600大卡
大约长这样:
https://imgur.com/99d8zXY 或
https://imgur.com/muaZ53W
**注:
1.烹调方式都是加姜片水煮，起锅後淋上一些橄榄油拌着吃。
2.晚餐有时会有来自妈妈的爱心:板豆腐or水煮虾仁。
3.鸡清胸肉有可能会用乾煎鲑鱼or乾煎鲭鱼or小7卜蜂即食鸡胸代替
4.如果外食的话就会吃小7缤纷鲜蔬烤鸡或subway6寸全麦火鸡胸或地瓜+卜蜂即食鸡胸
其他：一天2-3份水果(不挑，但大部分是苹果和香蕉)。150-200大卡
根据MFP每天大概都是1800-2000大卡。而基代根据身体组成测量大约是1700大卡。
2-3周吃一次大餐(火锅or烧烤)，但还是只吃肉跟菜，且会调整前後2餐的量
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上8点起床
下午6点到家
晚上8:30-9:15运动
12:00-1:00睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
研究生
健康状况：皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
目前培养运动习惯1.5个月，前2周都是慢跑3-4次/week，约2-4K 20几分钟。
後面一个月都是做徒手5-6次/week，久久会去慢跑6K30分钟
这周徒手菜单如下:
跪姿伏地挺身12下*2组，组间休30秒
登山式30秒*4组，组间休40秒
自体深蹲15下*4组，组间休30秒
棒式30秒*4组，组间休30秒
卷腹15下*4组，组间休30秒
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
https://imgur.com/b5IaSWy
这是刚开始尝试减脂时(9/2)测量的身体组成，106.5公斤、体脂重37.3。
当时其实不太相信这份数据，因为我在测量前与测量後在家里量的体重差不多都是109。
https://imgur.com/YFFe8UN
这是今天去北医量的inbody，体重103.8(和我在家里量的差不多)、体脂重40.8。
看到这个数字超级崩溃的，原本想说这1个月瘦了5公斤，而且镜子里看到的体态跟体力感觉都有变好很开心。
没想到体脂肪不减反增orz。
我了解可能会有机器误差，不过这个成长幅度我觉得有点大到不能单用这个来解释了...
我原本以为自己爬了很多文後拟定的饮食运动计画应该是正确的，没想到仍有不足。
希望体适能版的各位版友们可以帮我看看可能是哪里出了问题，谢谢大家!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.73.105.105 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1571391232.A.A32.html
1F：推 youknowit: 6k跑30分钟满厉害的 10/18 17:54
没有刚好30分内啦，我只是出门跑步跟回到家後时钟稍微看一下而已。
2F：推 linche: 老实说要记录变化用同一家的比较好 10/18 18:05
3F：→ splong: 你的身材根本不用吃水煮餐都会瘦才对 10/18 18:06
之前会胖就是没有运动习惯+太常吃精致食物。没想到改吃现在这种餐一点都不痛苦(也许是早餐鲔鱼饭团的救赎XDD)
心态调整好了其实我不觉得有在忍耐。
4F：推 ssabjm: 不同机器是要比什麽啦 10/18 18:09
我知道机器不同，是这个数字太让我震惊才发文的冏
5F：推 DabouLin: 我这边有测免钱的 3天骨骼肌喷3公斤 变脂肪 然後一周後 10/18 18:13
6F：→ DabouLin: 又恢复正常 体重上下浮动1.5公斤。都早上起床喝完水拉 10/18 18:13
7F：→ DabouLin: 完屎，空腹状态测量。给你参考 10/18 18:13
8F：→ igloo610082: 我自己是晚睡(超过12点)体脂就会往上飙1-3% 10/18 18:14
9F：→ DabouLin: 同一台机器，最後发现身体水分含量不同，出来的数值差 10/18 18:14
10F：→ DabouLin: 很多。更别说你用不同机器了 10/18 18:14
11F：→ DabouLin: 目标是健康体力更好，问自己身体感觉最准 一定会进步的 10/18 18:16
12F：推 line6sorrow: 与其相信机器不如相信镜子跟你穿的裤子 10/18 18:18
13F：推 halulu: 没什麽问题啊再施行一阵子再量吧 你都视觉觉得满意了不是 10/18 18:19
14F：→ halulu: 吗 难道你会把体重体脂贴额头给大家知道唷？ 10/18 18:19
15F：→ halulu: 你做得很好了 你在意inbody不如拿皮尺量腰围臀围大腿等等 10/18 18:24
16F：推 DabouLin: 对了，你的蛋白质有点少 10/18 18:24
17F：推 Justapig: 你自己目测，或是问身边的人感觉，你体态有改变嘛？ 10/18 18:25
18F：推 ap926044: 蛋白质量可以在加 然後是我早餐会拔掉饭团 10/18 19:02
19F：推 ap926044: 早餐750 + 两餐1000 + 水果三根香蕉300 加起来就2050了 10/18 19:06
20F：→ ap926044: 如果都用最大值算可能就2300了 10/18 19:07
21F：→ ap926044: 如果你基础代谢1700我就觉得吃到这个就好了 10/18 19:09
22F：→ ap926044: 然後再看身体反应去增减 10/18 19:09
我有试过只吃到大约1600-1700，真的很饿......
我觉得我做不到就调整成现在这样
23F：→ ap926044: 要测体脂 最好在同一时段 同机台 空腹去测 10/18 19:11
24F：→ ap926044: 像我都是要测的当天 早上起来 上完厕所 喝一小杯水 10/18 19:12
25F：→ ap926044: 就去测验 10/18 19:12
26F：→ ap926044: 向你这个体重跟体脂肪 一开始蜜月期应该可以减很多 10/18 19:13
机器的部分我了解了!觉得有释怀XDD
谢谢大家的解答
另外蛋白质的部分根据MFP我一天大约是吃120-140g，我原本以为已经是除脂体重*2了，就继续维持。
大家觉得还要再加吗?
27F：推 UbaldJimenez: 这体重，不可能6k30mins... Respect 10/18 19:13
28F：→ UbaldJimenez: 建议先别跑了，重训排下去，这体脂率跟体重跑多了 10/18 19:14
29F：→ UbaldJimenez: 膝盖要爆掉 10/18 19:15
30F：→ UbaldJimenez: 多关节大重量尻下去，先刺激多点荷尔蒙分泌 10/18 19:16
31F：推 UbaldJimenez: 还有一定要吃到基代，靠重训消耗 10/18 19:18
32F：→ UbaldJimenez: 不然吃太少身体反而为了避免出事会储存脂肪 10/18 19:18
33F：→ UbaldJimenez: 变相的成为增脂减肌 10/18 19:19
前面跑步改成徒手就是有发现跑步造成脚踝不舒服所以停了，目前跑步频率真的很低，只有很想大流汗的时候才会做。
重训的部分我是考虑到家里离健身房很远而且经济负荷不了才想说徒手先做。等未来停滞期来了再考虑去重训。
谢谢大大的意见
34F：推 ap926044: 算起来才110 10/18 19:42
我发现问题在哪了!老妈给的板豆腐大约是120-150g，虾仁大约是80g。我是有把这些算进去所以才有超过
未来如果我发现某天蛋白质不够的话我再多吃颗蛋应该就能解决了
35F：→ ap926044: 蛋7*2 鲔鱼饭团5*2 豆浆15 鸡胸肉60g 在家一些零头才110 10/18 19:47
※ 编辑: t3911173 (203.73.105.105 台湾), 10/18/2019 19:50:20
36F：→ ap926044: 然後我觉得如果真的很想吃淀粉 10/18 19:59
37F：→ ap926044: 就吃升糖较慢的淀粉类 10/18 20:00
38F：推 Supershero: 机台和测量的时间不同真的可以差很多... 而且医院的 10/18 20:35
39F：→ Supershero: 体脂测出来常常都比一般机器高 建议先不要太在意数字 10/18 20:36
40F：推 epson5566: 低估热量 你吃三餐很容易都爆表 10/18 22:16
41F：→ chiaolan: 我觉得饭团或是米饭量可以减少 或完全把他换成地瓜之类 10/18 22:28
42F：→ chiaolan: 的 10/18 22:28
43F：推 qwer1988: 一天两三份水果的热量 绝对不止1-2百大卡, 10/18 22:54
44F：→ qwer1988: 我建议你把早餐跟午餐的饭团 饭拿掉 10/18 22:54
45F：→ qwer1988: 晚餐改吃一半的饭 然後午餐 晚餐 菜稍微多一点没差 10/18 22:55
46F：→ qwer1988: 你觉得很饿的话 可以菜多吃点 有饱足感 但是热量低 10/18 22:55
47F：推 knifechen: 你的体脂应该正常吃都会瘦…你的重点不该在什麽168断 10/18 22:59
48F：→ knifechen: 食，而是你吃的量低估了，另外运动建议每天做不同肌群 10/18 22:59
49F：→ knifechen: 循环，不要同样动作一直做，照理说肌群有操到的话应该 10/18 22:59
50F：→ knifechen: 是会软掉的，不是一周做5-6次还无感。不然就是量不足… 10/18 22:59
51F：→ knifechen: 。另外不同机器误差大正常。还有你热量低估很多…尤其 10/18 23:00
52F：→ knifechen: 水果…又高糖分的东西… 10/18 23:00
53F：推 knifechen: 然後蔬菜可以多一点，简单看餐盘就是饭肉菜1：1：2 10/18 23:02
54F：推 smileray: 感觉饮食运动都够 10/19 00:24
55F：→ smileray: 推前面的 早餐御饭团换地瓜 10/19 00:25
56F：→ smileray: 711的饭团 其实还蛮重口味的 10/19 00:25
57F：→ smileray: 超商熟食我只敢碰地瓜 连茶叶蛋都不买了 10/19 00:26
58F：→ smileray: 而且会自己料理 建议蒸蛋或水煮蛋 10/19 00:27
59F：→ smileray: 成本也比超商低 10/19 00:27
60F：推 cami33: 水果完全停止，五谷米减少一半，增加你手掌整个大的鸡胸， 10/19 01:33
61F：→ cami33: 菜吃到你饱 10/19 01:33
62F：→ cami33: 再加 两颗水煮蛋 小口吃 试试 10/19 01:33
63F：→ cami33: 御饭团的添加物很多，有些人对这些不容易代谢 10/19 01:34
64F：推 stcr3011: 蛋白质量要再加，每天至少要160-180公克 10/19 04:31
65F：→ stcr3011: 蛋白质消化时间约4-8小时不等 大概分2-3次 如果吃不下那 10/19 04:33
66F：→ stcr3011: 麽多改喝乳清 10/19 04:33
67F：推 stcr3011: 尽量选低Gi高纤淀粉 每天约250-300公克 10/19 04:37
68F：→ stcr3011: 油脂要避免饱和脂肪，尽量选不饱和脂肪，每天约20-30公 10/19 04:39
69F：→ stcr3011: 克 10/19 04:39
70F：推 stcr3011: 早餐我习惯乳清+豆浆+蜂蜜，约50公克蛋白质，再搭配御饭 10/19 04:43
71F：→ stcr3011: 团或烤鸡鲜蔬便当，共约650大卡，这样可以撑4-6小时不会 10/19 04:44
72F：→ stcr3011: 饿 10/19 04:44
73F：→ stcr3011: 午餐+晚餐，热量总和小於1300大卡，精制糖低於20公克， 10/19 04:48
74F：→ stcr3011: 蛋白质要补到总和约110-130公克。我58公斤，以上连续一 10/19 04:48
75F：→ stcr3011: 个月这样吃体脂肪降约3-4%，看起来明显有瘦 10/19 04:48
76F：推 octopus4406: 水果不要完全停吧 会便秘的 10/19 07:11
77F：推 octopus4406: 水果的份量如果是一天2、3份苹果、奇异果或芭乐是不 10/19 07:16
78F：→ octopus4406: 会超过200大卡的（卫福部的份量 10/19 07:16
79F：推 halulu: 吃够的蔬菜 水果没吃其实还好 10/19 09:18
80F：推 LALAmini: 水果吃不吃根本无关排便...好油脂跟青菜有吃就够 10/19 10:42
81F：推 metallolly: 鲔鱼饭团改吃1个或地瓜 +水煮蛋 无糖豆浆改250ml 试试 10/19 10:47
82F：→ metallolly: 然後蛋白质多吃一点 饭改成地瓜/南瓜 10/19 10:50
83F：→ metallolly: 运动强度可能不够..测量部份我是用皮尺当标准.. 10/19 10:55
84F：→ metallolly: 对了 一天喝水多少? 有时候饿不是因为真的饿 是缺水 10/19 11:03
85F：推 Istari: 吃这麽健康应该会瘦拉 体态有变就好 10/19 13:02
86F：→ hoster0317: 饮食应该是没问题，不过运动时间拉长，慢跑不行，改 10/19 14:45
87F：→ hoster0317: 快走或跑走，起码一小时以上。 10/19 14:45
88F：推 askdrlin: 碳水太多，蛋白质太少，热量低估 就这样 10/19 14:49
89F：推 daniel955377: 先不要管热量 这种食物组成已经很好了啦 10/19 15:45
90F：→ daniel955377: 坚持下去才是真的 10/19 15:45
哇!看到这麽多版友愿意分享自己宝贵的意见觉得感动!!
我会参考大家的意见调整早餐内容跟整日蛋白质的量，希望明年毕业後能有健康的体态踏入职场。
谢谢大家
※ 编辑: t3911173 (39.12.170.236 台湾), 10/19/2019 22:28:20
91F：推 swgun: 超商饭团版本真的越来越夸张 劝你别吃 都是酱跟糊 10/19 22:54
92F：推 chiehJ: 我一个女的看着菜单觉得好饿… 10/20 01:31
93F：推 Asleepgirl: 超商饭团添加物会拖慢代谢少吃！ 10/20 11:11
94F：推 sun0625: 运动要变化强度，有时加快速度、有时拉长时间 10/20 14:08
95F：推 kklarinet: 三餐都加一大盆蔬菜，早餐饭团拿掉，中午跟晚上各加一 10/21 01:04
96F：→ kklarinet: 两颗蛋跟一整块豆腐 10/21 01:04
97F：推 amoles74069: 加油加油！ 11/22 15:02