前言： 其实我一直都很宅，没有运动习惯。 顶多慢跑3km就喘吁吁，东西都乱吃 饮料每天一杯微糖茶类饮料 早餐大冰红跟蛋饼/汉堡 午餐便当 晚餐便当或者大鱼大肉简餐类 宵夜零食不忌口 今年年初得了胃溃疡後，养病过程真的很痛苦。也改善了饮食习惯。 後来小孩五月初出生後，突然觉得自己要有点改变。 改变前：肥宅 肚子一坨肉 172/75kg （体脂21-25%） 於是开始我人生第一次减脂增肌计画...... 以下是我的心得： （1. ）订下目标： 我希望体能变好、体脂朝12%前进 希望有六块腹肌、胸肌 （2.）学习减脂增肌知识技巧 分为两个部分，第一如何饮食，第二如何重训 我花蛮多时间去看Youtube 推荐几个不错的： 1.Fitting room TW 看jeff重训心得 2.OfficialTHENX 看他徒手锻链还有重训 3.盖伊 他有很明确的四天做完全身的影片 文章跟影片有饮食分享，我分享自己的饮食方式 大方向：足够蛋白质、膳食纤维 少量脂肪淀粉 辅以水果 基本上我从六月开始到现在为止都固定这种吃法，期间只有几次破例，因为节日聚餐，烧 烤之类。 早餐： 1.初期两颗荷包蛋加无糖豆浆 2.两颗茶叶蛋 一根香蕉 无糖豆浆 3.燕麦加牛奶 4.少量麦片加燕麦加牛奶 5.偶尔回老家吃牛肉汤 饭一口 加一盘牛腱（<3次） 以上混搭 午餐： 1.两颗茶叶蛋 一块小蕃薯 无糖豆浆/豆浆燕麦 2.鸡胸肉一片 无糖豆浆/豆浆燕麦 3.自助餐的菜 4.中~大番薯 + 无糖豆浆 以上混搭 晚餐： 1.水煮烫青菜（花椰菜）加和风酱 2.蒜头炒花椰菜 甘蓝菜 3.自助餐的菜 （花椰菜 笋丝 四季豆 等众多青菜类）加半碗白饭 4.上面三种混搭一片煎牛肉（costco牛肉） 或者一片鲑鱼（Costco)/即食鸡胸肉 5.买低脂便当（现在很流行 挑鸡胸肉口味） 以上混搭 水果： 葡萄 芭乐 香蕉 奇异果 都吃 运动完後： 喝一杯牛奶或者乳清Myprotein (52折优惠买，推荐英式奶茶 草莓 巧克力） 饮食有个重点，要知道大概自己吃多少 然後每天量体重纪录。 因为每个人状况不同，所以要实际自己试试看。 （3.）运动计画 1.五月底初期： 我知道我自己体能很差，所以我先出去慢跑 大概一两公里就GG. 穿插跳Insanity(间歇性有氧）一次30分钟 下班後吃晚饭 约一个半小时後跳。 想当然我是跳不完，但就是硬撑到结束。 我都赤脚跳 此时花费：一块瑜珈垫750$ 2.六月全月： 跟着Insanity菜单跳， 每天30分钟间歇性有氧， 大概第二周开始就能跳完。 六, 日跑步3km(8分速） 3.七月全月： 跟着insanity菜单跳（这时候难度提升到MAX) 每天花费30分钟，平日中午搭配徒手训练 伏地挺身（20*4组 间隔一分半） 六日跑步5-7km（8分速） 3.八月全月： 买了卧推床跟40kg杠铃组（可拆成哑铃20公斤一手）花费5000$ 一：胸 二头 二：中午伏地挺身 核心训练 晚上insanity 三：肩 三头 四：同二 五：背 核心 硬举加insanity 六：腿 （保加利亚深蹲 酒杯蹲 侧方向单腿蹲等） 跑步（5km 7分半） 日：在补核心、跑步 顺序可以换，重训时间大概1-1.5小时 重量从大概一手从10kg缓慢进步到15kg 这时期很痛苦，因为做完重训隔天酸死， 再跳insanity跟自杀没两样。 3.九月全月： 一：胸 二头 核心训练 二：中午伏地挺身 核心训练 晚上insanity 三：肩 三头 核心训练 四：同二 五：背 核心 硬举加insanity 六：腿 （保加利亚深蹲 酒杯蹲 侧方向单腿蹲等） 跑步（5km 7分初） 日：补核心 去国民运动中心做重训 全身 这时期身体几乎习惯了这样的训练课程 然後终於可以把哑铃装满作卧推了（四下/20公斤） 很感动！ 4.目前十月菜单 基本上同九月 跑步已经是六分速/km 5~7km 但重量加重，组数提高，还有去公园拉单杠（配合弹力绳） 弹力绳300$ 乳清花费：约五千（我跟我老婆一起喝） （4.）身体变化： 从五月底75->现在67.多 减了约7kg 用公司体脂计测量 体脂从20多现在15% 腹肌目前也有了 https://i.imgur.com/tcxffwY.jpg https://i.imgur.com/k1BiC4p.jpg 我老婆八月加入训练 也瘦了6公斤左右（62->56） （5.）减脂增肌的心得感想： 爬文做功课一定要的， 然後一步步来，不要一口气让自己受伤了... 从肥宅身体线条慢慢变好，老婆也跳下来一起训练，一起变好。 身体状况变好了，这段时间没感冒过， 照顾小孩也更有体力。 要爱上青菜水果... 目前计画是锻链到明年暑假，希望能让体态更好 ！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.76.224.239 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1571383775.A.083.html 没错！ 一开始是一个人 後来两个人确实你做 我也会跟着做 我做 她也跟着做 台南 嘿嘿 她之前吃太多甜食了, 常常就一个小蛋糕之类的, 或者饮料加个波霸 椰果. 後来运动然後戒掉油炸、甜食 就瘦很快 混搭, 我自己觉得还好, 我都很规律吃 08:00吃 11:50~12:30吃 18:00吃 下午一开始比较容易会饿 後来可以调适 (真的受不了 就在喝水或者喝一杯无糖豆浆 牛奶之类的 我的作法技巧: 08:00吃早餐 10:00喝一大杯水(800ml) + 装一杯茶(我爱泡茶) 吃完午餐後 漫长下午 喝茶+真的受不了就再买一杯豆浆 到五六点会刚好很饿 回家吃晚餐 吃完 八点运动 十点左右喝乳清或者喝牛奶 + 水果(也可以晚餐饭後吃) 这样一整天不大会有很饿的时候 然後如果你三餐吃完就饿, 你可以稍微增加一点分量 体脂计测量 我基代大概是1650kcal/day (但这是机器测的) 早餐茶叶蛋*2 = 150大卡 豆浆大约200大卡 =========================== 350kcal 午餐鸡胸肉 = 200大卡 豆浆200大卡 =========================== 400大卡 晚餐我是照着影片的餐盘大小(其实我觉得就是成人正常的大小餐盘) 我比较不会抓大概多少 我自己觉得有600-750大卡 =========================== 700大卡(约) 乳清 / 牛奶 一杯 =========================== 150~200大卡 算香蕉一根 约170大卡 =========================== 170大卡 然後Insanity一次30分钟 消耗约400大卡 1650(*运动系数)+400-700-350-400-170= 430 (每天缺) 实际上我体重大概一个月减少2kg. 换算上去大概一天实际少500多大卡 蛮相近的 至於肌肉量的话 我原本是53kg, 目前56.3kg ※ 编辑: qwer1988 (106.107.184.52 台湾), 10/18/2019 19:16:30 ※ 编辑: qwer1988 (106.107.184.52 台湾), 10/18/2019 19:21:29 Youtube有广告影片 我是拿老婆的哥哥传给我的XDDD 大致上大概就是 狂跳5分钟(空手跳绳之类的), 休息15~30秒 然後作波比跳之类的5分钟, 休息15~30秒 各种伏地挺身 休息 各种核心动作 休息 单脚蹲 或者跳跃 休息 混着这样 整部30分钟 + 2分钟休息操 一~五都不同 第一个月跟第二个月也不同 ※ 编辑: qwer1988 (106.107.184.52 台湾), 10/18/2019 20:42:49 你说的没错 仪器测量的是骨骼肌~ 哈哈哈 对 我有跟我老婆说 我们好不容易培养的运动习惯 绝对不要在终止了 因为从没运动开始运动 真的很痛苦 ※ 编辑: qwer1988 (106.107.184.52 台湾), 10/18/2019 20:44:15 之类的 有些动作我不知道怎麽说 反正就是地板跳来跳去 或者跳跃 或者伏地挺身的其他类型 真的很累 不需要出去外面跑步 在家作 很方便 ※ 编辑: qwer1988 (42.76.224.239 台湾), 10/18/2019 22:45:42 没有 我都买即食的 我有吃过很多种 我唯一不喜欢是舒肥 太清淡 便利商店 全联 都有 水煮清烫加和风酱 或者炒的 加蒜头 然後搭配鱼 牛肉 鸡胸 混搭 料理可以常常更换 但是也差不多那几种一直轮 我本身很爱吃花椰菜啦 所以就...... 然後煎牛肉 鲑鱼 又好吃...哈哈哈 ※ 编辑: qwer1988 (42.76.224.239 台湾), 10/19/2019 12:29:15 7公斤是体重 实际上应该10公斤的脂肪了 因为加了三公斤的骨骼肌 但我没特别强调 我之前是脸书广告 说什麽myprotein 52折还是51折 我就点进去刷卡买 他好像有台湾官方网站 但没特价时候 绝对不要买 因为很常常特价 ※ 编辑: qwer1988 (42.76.224.239 台湾), 10/19/2019 15:29:40 骨骼肌吧？ 我不知道表达是否有误 都是早上固定测量公司的体脂计 还是我数值看错了...囧 ※ 编辑: qwer1988 (42.76.224.239 台湾), 10/20/2019 09:46:07 感谢你跟楼上大大指正 我查了一下 仪器上的肌肉量等於骨骼肌加平滑肌等组织加上体水份 谢谢啦！ ※ 编辑: qwer1988 (42.76.224.239 台湾), 10/20/2019 14:05:14 之前有去运动中心测量 但那个好像也是体脂计而已 非inbody, (跟我公司内建的 误差很少, 後来我都去公司测量) 然後我问了几家运动中心 都需要加入会员才可以测, 所以我就不想花钱了 (现在都是用公司+每天照镜子 XDDD) 我有帮你们搜寻到了 Youtube搜寻 "Shaun T - Max 30 Challenge Day 1" 里面有Day 1~4 但这是Max out的课程 而且好像少一天Friday(day1~5循环) 我一开始是先跳正常的insanity, 大概一个半月後 才能跳完正常的"一部30分钟" 然後接着跳MAX OUT版本 我觉得这个真的很猛...然後我是赤脚跳, 有的人会穿鞋跳 要记得买垫子, 不然跳来跳去会被干谯. ※ 编辑: qwer1988 (106.107.184.52 台湾), 10/20/2019 23:46:48