(咳咳，内个，认识的拜托别跟我相认，也别跟我说你看到PO文，就安安静静的看完就好X DD) 一直以来都是在家用TANITA量，但其实也没很固定量，偶尔想到才量，大多都是每天早上 换衣服顺便照镜子检视身材变化而已。 家里是这台，翻了一下最後有纪录是5月底量到体脂25.7% https://i.imgur.com/DwPlzxv.jpg 昨天国庆连假欢愉过後，觉得不能再这样随性下去，应该订出明确的目标才有可能达标。 於是跑去运动中心付了200元量了inbody，设备是inbody270，这台： https://i.imgur.com/MCdEWPc.jpg 站上去先量体重，再输入身高、年龄，手握两旁大拇指按压磁片，一下就完成了，输出这 张： https://i.imgur.com/R85WGwf.jpg (量测人员其实没讲解什麽，我是回家後自己上网找资料解读(手写都是我写的)，有错还 请指正) 基本资料： 性别：女 年龄：34 身高：168 cm 体重：64.4 kg BMI：22.8 体脂率：28.9% 基础代谢：1359 TDEE：1630 (以久坐、没啥运动，基代*1.2计) 参考照片： 1. 9/13中秋连假的肚子 https://i.imgur.com/gRmpoq6.jpg 2. 国庆连假出游的照片 https://i.imgur.com/XxBqidM.jpg https://i.imgur.com/IVomUBE.jpg https://i.imgur.com/rJ38Q2U.jpg 3. 昨天拍的，自以为想当减肥前後的Before XDD https://i.imgur.com/5UomWOh.jpg 三餐内容： 大概从今年3月开始佛系减醣(没特别精算醣类、热量谓之佛系)，但碰到假日就会爆醣(也 就是一周会爆两次，可能热量也有超过，常常自嘲平日的努力是来给假日挥霍的@@)，导 致减醣成效不彰。 减醣饮食原则：戒精致淀粉、戒糖、少加工食品，以原型食物为主，醣一天控制在60克左 右。 早餐：空腹喝一匙油/水煮蛋*2+水煮鲔鱼/地瓜/无糖豆浆(主要，平日已经这样吃好几个 月了) https://i.imgur.com/r6ZGUmE.jpg or 偶尔：空腹喝一匙油/鲔鱼御饭团/茶叶蛋*1-2/美式咖啡 午餐：公司餐厅或自带便当，1主餐+3-4配菜，饭2-3口(如果早餐地瓜比较大，就会早午 餐的淀粉都靠它)。 下午饿会吃30公克无调味坚果 晚餐：自己煮(若有煮，通常隔天中午便当也会一样)或外食，大多无淀粉或少量。 自助餐外食： https://i.imgur.com/0n2P5lD.jpg https://i.imgur.com/upCC3zD.jpg https://i.imgur.com/FgZqS8L.jpg https://i.imgur.com/AA4jvSU.jpg https://i.imgur.com/XZKwbTL.jpg 自己煮： https://i.imgur.com/KQBT3sR.jpg https://i.imgur.com/k26TFMn.jpg https://i.imgur.com/1I50ndU.jpg https://i.imgur.com/oTuYzGI.jpg https://i.imgur.com/KfXCS7b.jpg https://i.imgur.com/jBZP4t1.jpg 其他： 1. 老实说午晚餐的热量不管是外食或自己煮我都觉得很难估算，蛮懒得算的，所以往往 都是掌握大原则就让它去了，有在想我会不会其实是也吃太多了？ 2. 水一天会喝2000c.c.以上；无糖茶、美式咖啡、无糖拿铁、无糖红茶拿铁偶尔会喝， 乳糖也算在总醣量控制内。 3. 因为水果大多高醣，所以减醣其实不太吃水果，若要吃会少量且在早餐吃，因为个人 有便秘困扰，之前会吃一小杯无加糖优格+少量奇异果或火龙果。 日常作息时间：上班08-17、睡眠23-07。 生活型态：坐办公室上班族 健康状况： 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期动过任何手术？否 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否 运动习惯： 1. 几年前有靠慢跑瘦了近10公斤，但一直都没到60kg以下，还是很期待可能是国高中时 ？的5开头啊～ 2. 结束在运动中心的课程之後(去年11月到今年4月，一周一堂飞轮&一堂TRX)，就在自以 为会自动自发运动的情况下荒废到了现在，很偶尔的才有一搭没一搭的运动，就先算半年 没运动了好了。 目标及策略： 1. 想减到体脂22%，大概用之前不知道在哪看到的方式算了一下： 目前脂肪重18.6kg、净体重45.8kg，若要体脂22%，体重需降至58.7kg (45.8/0.78)。 64.4kg-58.7kg=5.7kg；5.7*7700大卡=43890大卡。 2. 很想给自己70天的时间达标(不要问我为什麽，纯粹国庆连假完到Christmas中间大概 是70天，不要遇到节庆比较不容易破功嘛@@)。 但很困难的就来了，43890/70=627，也就是一天需创造627卡的热量赤字。 饮食自己觉得目前努力有限，因为我一定会让自己吃足基代1359，所以每日摄取热量先抓 在1400大卡好了，TDEE1630，赤字230卡，也就是还需要靠运动额外消耗400大卡左右 (这 样的理解是对的吗?@@)，昨天算完顿时觉得好没希望XDD 3. Anyway，目前好像没什麽策略，初步就是必须取消假日爆醣(需更严格控制醣与热量) 跟恢复运动(希望可以一周五天)，应该会再回去运动中心报飞轮跟TRX的课程，其他天就 再看要做什麽运动，感觉与其限定做什麽运动，培养持之以恒的运动习惯更为重要啊，毕 竟动则得救嘛T___T 4. 昨天量测人员就是跟我说要减脂增肌、做重训、饮食控制，然後不要做太多有氧，因 为虽会减脂但同时也会减肌肉，有氧当作重训前的热身就好，但又有点疑惑我之前得到的 观念是要先重训再有氧？ 後来有一搭没一搭的去运动中心运动，我都是先跑去重训区按照器材指示随性的做了一些 手臂、腿部、腹部的运动之後，就上跑步机快走了。 5. 也在想是不是要执行间歇性断食(16/8对我的作息有点难，可能14/10(09-19进食)，但 如果要增加肌肉，运动完的立即补充不是很重要吗？(预计吃完晚餐休息一下，20点开始 运动) 总觉得现在有点乱，今天都有点灰暗在想 我到底要怎麽做，想做的很多，太多又好像反而会无所适从。 不好意思，落落长写了一大堆，再请各位前辈不吝给予方向指教与建议。 PS. 好犹豫要不要去买教练课啊，签年约的那种就免了，不知道有没有推荐的，我在桃园 区。 以上，感谢耐心看完。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.13.194.21 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1571051773.A.25F.html ※ 编辑: womandddd (101.13.194.21 台湾), 10/14/2019 19:23:27 ※ 编辑: womandddd (101.13.194.21 台湾), 10/14/2019 19:29:26 哎呀呀，还很弱啦！ 嗯嗯 要培养长期良好的生活习惯啦 好的，要来认真秤一下算一下。 谢谢您的热心回覆：） 谢谢您的热心回覆： 哈哈！您说的很对！ 麦假～ 我应该不认识你XDDD 其实不会啦，我会配水或豆浆喝啦！ 谢谢您，完全正确！可能就觉得为什麽减肥都没办法一次到位然後维持，觉得很心烦然後 步伐乱了，但其实明明就是自己很多部分都没做好。 谢谢称赞，有点灰暗写的，不然会更美喔(殴～) 这真的是没错！也是我目前的目标。 谢谢您的热心回覆：） ※ 编辑: womandddd (101.13.194.21 台湾), 10/15/2019 09:30:12