我决定单独回一篇给你好了, 一直推文感觉很洗版...XD 我是减肥的新手、小嫩嫩, 马场上的老面孔,常客(志在参加不在得奖), 跟你分享一下当初的训练与减重的一些过程。 我今年5月才开始上健身房,因为一些缘故, 买了健身房的会员1年期, 然後爬遍了ptt上的新手文, 去图书馆借了健身与饮食营养方面相关的书籍, 版上的乡民常说,3分练7分吃, 想要事半功倍地获得减重效果, 势必要好好重新审视自己日常的饮食习惯, 以下这些是我借过、看过的书,外面图书馆都有, 而且大部分的书都很冷门,蛮好借阅的,去办个借书证就可以获得无价的知识: 肌力训练法 长跑训练全攻略 徒手健身 健身知识 跑步的科学 肌肉力量基础训练 肌肉训练图解圣经 运动营养 运动解剖学 跑步圣经 ... 计画: 有了目标,当然就要拟定可执行的计画, 而整个瘦身过程中,拟定一个可接受、不好高骛远的计画, 是很重要的。 感谢乡民的分享,我看了新手文後,我订下了自己的可执行的计画, 新手文中有提到,每天少300大卡,25天大约就可以瘦下1公斤(7700/300=25), 根据你的减脂目标,大概可以计算出需要瘦几公斤, 进一步的你可以知道需要多久时间可以达到这个目标 (当然啦,如果你每日可以少更多热量,你就可以更快达到目标) 然後基础代谢(BMR)的算法大约是:肌肉重*22+500, 吃入>BMR and < TDEE 的热量,就能让你按照计画慢慢瘦下来。 控制饮食很重要,写饮食日记有助自己了解摄入热量的状况, 刚开始会觉得很烦,但是大约纪录一周,就会知道自己饮食的状况。 (推荐myfinessPal APP) 人是一个很奇妙的动物,人经过演化,为了生存,演化出能为了适应环境而变化, 所以当你长时间从事相同强度的运动时,大约2~3周就会适应, 身体进而会调整燃烧热量的程度,所以,人要适应运动强度,其实很快 (所以其实运动不用太心急),当然人也常常因为这样而卡关, 所以根据身体状态调整训练菜单也很重要。 执行: 我自我训练的方式,每次去训练一定要有一点点收获、一点点的进步, 适时的增加运动的强度,是很重要的, 举跑步的例子来说,我会push我自己每次练跑要嘛相同时间里,多跑长一点的距离, 或是同样的距离里,今天跑的时间可以比昨天快一点(那怕是一秒也好), 只要有一点点收获,就等同每天的训练强度要比昨天强一点点, (当然啦,不要太好高骛远,这个每天进步的目标也不要订太高, 因为运动需要平衡,需要有一点动力、也要有一点满足感,诱因与成就感缺一不可)。 版上的强人比我多的是, 小菜菜的我只是提供我这5个月来的健身、运动心得,谢谢收看。 --

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