作者joy159357 (RTing)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 运动及饮食规划
时间Tue Oct 1 16:33:53 2019
※ 引述《joy159357 (RTing)》之铭言：
: 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：26
: 身高：179
: 体重：79.3
: BMI：24.7
: 体脂率：24.6
: 参考照片：
: inbody
: https://imgur.com/PBt0D5v
: BMR1662kcal
: 三餐内容：
: 早午晚都吃家里
: 早餐：两片全麦土司+小黄瓜丝+水煮鲔鱼罐头半罐+少油煎蛋
: 300ml低脂鲜奶+无糖红茶
: 约615大卡
: 蛋白质45g
: 脂肪19g
: 碳水66g
: 午餐：无糖高纤豆浆400ml泡燕麦片37.5g
: 约322大卡
: 蛋白质19g
: 脂肪10g
: 碳水39g
: 晚餐：300g低温烤鸡胸肉+少油蔬菜
: 约295大卡+蔬菜
: 蛋白质67g
: 脂肪3g
: 碳水0g
: 其他：运动後两颗水煮蛋
: 约155大卡
: 蛋白质13g
: 脂肪11g
: 碳水1g
: 日常作息时间：
: 等10月当兵及帮忙家业 睡眠时间1-8
: 四年前体重约85->81体脂30->26 100伏地100深蹲60仰卧 or 1400m捷泳 择一做
: 课业结束 开始运动3周左右
: 目前进度
: 每周二到五 60伏地+60深蹲+40仰卧+1000m捷泳
: 六日 同上或80伏地+80深蹲+60仰卧
: 周一休息
: 都是20下一组最後一组都是做到没办法完整做好才停
: 视运动状况及恢复增加
: 我的问题：
: inbody看起来内脏脂肪状况很不良
: 而且现在感觉长期吃了非常多东西热量还是没有达标
: 300g的鸡胸肉真的可以让晚餐很饱
: 还是说真的有必要买乳清来喝减少负担感
: 在想要从多吃一把坚果(30~50g)(200-300kcal)是不是合适的选择
: 还有哪边需要改进的?
: 希望减脂不要掉肌肉为优先考量
: 同时进行似乎有些贪心
自己回一下近况
https://i.imgur.com/JA0KF3G.jpg
体脂肪-3.3kg
骨骼肌+1.2kg
体脂肪率-3.8%
8/19 ~ 9/18 饮食纪录相簿
https://imgur.com/a/Qkqri3T
可以看得出来吃得非常放肆
三餐基本固定 配上8/16饮食时间
早 鲔鱼鸡蛋玉米沙拉+大杯鲜奶茶无糖
午 燕麦+无糖豆浆
晚 鸡胸肉+菜
其他则是健康食物或是垃圾食物看心情吃
虽然大部分都是垃圾就是了...
毕竟住家里常常有很多有的没的东西
甚至是过节的月饼也时常出现在表单上
运动方面
因为原先徒手+游泳一直在体重计上不见效果
运动在8/24开始载了减重APP跟着里面做几次之後
便从里面最高难度开始自己配想做的动作
一开始
(爬山式30s+深蹲15+伏地挺身15+三头称体15+卷腹15+桥式15+棒式30s)*2
(抬腿跑30s+深蹲15+伏地挺身15+三头称体15+仰卧抬腿15+交替脚跟20+棒式30s)*2
现在改为
(爬山式30s/抬腿跑30s+深蹲15+伏地15+三头称体15+卷腹15+仰卧抬腿15+桥式15+交
替脚跟20+桥式15)*4
(因为棒式手肘有点擦伤难看 想换动作又想不到别的)
合计约22~25分钟 组间休息10秒
自以为TABATA这样 用无氧及有氧组合配合低休息时间连续运动
想请问这样算是甚麽运动?
做三休一
从结果看来还算是成功
接着就出国玩了一个礼拜饮食几乎没在管每天走到腿爆掉这样
总之出国就当作reset一下状态
之後继续应该比较有效
微心得:
1.
一开始还想要用甚麽碳循环
但是想想自己也不是甚麽运动选手
也比较没有遇到没吃饭运动状况不好的情形
就慢慢 的放弃了
再来就是低碳低油的部分
其实很多研究指出对於减脂并不显着
而且是在"运动选手"上测
个人觉得不必太拘泥这种东西
真正得到证实有效的只有"高蛋白饮食"
所以我後期基本上就是蛋白质吃到2倍
其他在热量内自由分配
结果看来很可以
2.
另外就是大部分的人都爱做的事情
每天问体重计我也不例外
结果就是每天怀疑自己怎麽都只有在1公斤之内游走
不就是水量变化吗
到底有没有效每天提心吊胆过日子
结果INBODY一出来
ㄏ 增肌+减脂 所以体重几乎没变
只能说大家还是要抱着信心做下去
以每个月为单位去用INBODY比较准确
避免跟我一样整天哭哭到底是哪里出错了
不然就每天拍照问镜子 一天天看下来有没有差别比较准
3.
减肥这事情有愿才有力
从一开始游泳我连下雨都骑车去
後来改成在家瑜珈垫上运动
再也没有藉口 外面下雨阿甚麽的
就是做下去做3休1 日复一日 坚持到底~
大家加油!!!
最後有幸抽到15天莴苣的会籍
在入伍前想去体验一下器材
有人可以看我目前运动习惯建议一下新手菜单吗?
对里面所有的器材一个不认识...
而莴苣的教练名声听说也不是太好
同时也没有买课的打算
希望大家不吝建议我怎麽使用这个机会
--
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1F：推 isud40401: 大概会被人说吃太少，要吃超过基代之类的 10/01 16:47
2F：→ joy159357: 晚餐的菜是母亲煮的 所以我会抓一点空间给油份喔 10/01 16:49
3F：→ joy159357: 而且我一开始就是吃太少没错 後来都有吃起来了 10/01 16:51
4F：→ joy159357: 你484没看後文 10/01 16:51
5F：推 isud40401: 看到了图太长没拉到下方XD 10/01 16:52
6F：→ joy159357: 差距到200 300的我都是饭後会有水果 吃3~5块左右 10/01 16:54
7F：推 asshead: 原来花椰菜蛋白质那麽高0.0 10/01 17:04
8F：推 halulu: 莴苣呀 建议你拿体验的时候 一毛钱都不要带 连100都不要 10/01 18:03
9F：→ halulu: 对方如果跟你说先给订金100 当兵时可以请假你也不要答应 10/01 18:03
10F：→ halulu: 等退伍、确认工作地点之後再决定 10/01 18:03
11F：→ lohsuan: 花椰菜蛋白质没那麽高吧...100g里面1.9g而已 10/01 18:11
12F：→ joy159357: 会拒绝一切签约及买卖 目前只想知道怎麽使用器材跟该 10/01 18:11
13F：→ joy159357: 怎麽练 10/01 18:11
14F：推 halulu: 看你打算练几天 有上下半身、推拉腿、或者分部位。 至於器 10/01 18:30
15F：→ halulu: 材我实在没办法给意见XD 10/01 18:30
16F：→ joy159357: 三休一或五休二吧 因为白天有空 应该会想办法避开人潮 10/01 18:43
17F：推 halulu: 三休一就推拉腿试试看？ 去隔壁看看人家排的菜单罗 10/01 19:08
18F：→ lohsuan: 莴苣不想签约的话连大门都别走进去 10/01 22:02
19F：推 halulu: 我意见同楼上 10/01 22:22
20F：→ sonjack: WG就进去後就开始录音，他们就会乖乖不会强迫推销了 10/01 23:01
21F：推 apap916: 莴苣会说保留优惠 付100押金 其实是骗你签合约 总之进莴 10/02 07:33
22F：→ apap916: 苣体验就是 1.不要带钱 2. 不要带卡 3. 签名前看仔细 10/02 07:33
23F：→ apap916: 另外15天体验给全的机率很低 如果是想拿这笔 奉劝还是去 10/02 07:35
24F：→ apap916: 别家体验 10/02 07:35
25F：→ apap916: 至少不会吃饱没事打电话骚扰你 10/02 07:36
26F：→ Kingsman87: 不要跟他说你要去入伍 体验就耳根子硬一点就好 还是能 10/02 11:09
27F：→ Kingsman87: 体验的 而且记得拍下免费的INBODY 10/02 11:09
28F：→ lohsuan: 我走进去"安全"的出来过 但是重点是很烦 轮流来要你签约 10/02 12:32
29F：→ lohsuan: 当初也只能微笑但坚定地看他们轮流上台演戏 10/02 12:32
30F：推 loli8: 我觉得体验没差欸 不想买课就拒绝 然後体验一去就说想先试 10/02 13:10
31F：→ loli8: 用再买 如果不知器材怎用问一下巡场 10/02 13:10
32F：推 isud40401: apap的推文当签名档感觉很炫欸！ 10/02 15:15
33F：推 buching: 我之前是抽到免费的20天 也去体验了一下 10/02 16:19
34F：→ buching: 根本没有网路说的那麽夸张 我都没遇到阿XDD 10/02 16:20
35F：推 patty0702: 我之前有用过WG的体验 觉得还好 没有想像中夸张 真的 10/02 21:35
36F：→ patty0702: 来推就拒绝就好 10/02 21:35
37F：→ conyan: 间歇运动 10/05 00:29