作者bakayalo (化物语最後应该妖怪大战 )
看板FITNESS
标题[问题] 跑步新手
时间Tue Oct 1 14:24:35 2019
身高171cm 92kg 体脂31.2 内脏脂肪13 37岁
6年前开始运动，饮食没特别节制，平均约2400大卡(每天作纪录)，基本上均衡饮食
每天踩健身车运动，慢慢地从98KG降到92KG，然後体重在91~92上下了一年
自己找原因，其实就是饮食没特别节制+骑健身车边看电视.小说常常会分心强度降下来
朋友建议我可以换个方式运动，上个月中开始休息日到附近公园慢跑45min.
上班日下班後吃点东西，在公司健身房跑个30min，目标是每天运动，月平均一天30min
然後饮食看能不能节制在2200，或者是整天不感觉到饿的前提压到2000
在慢跑上，原本想无脑跑，从8分速开始不间断跑30min
暂且目标放在5k用5分速可以跑完，可能需要一年以上
前两天又跟朋友讨论，他建议我可以在慢跑中加入冲刺，高强度对消耗内脏脂肪比较有益
稍微针对这点做了一点功课，目前的运动流程是
关节暖身 <--静态热身
快走+慢跑 5min <--动态热身
冲刺组 3min慢跑 1min冲刺 1min快走调整呼吸，5min为一组
热身+5组冲刺，一天就运动了30min，假日体力比较充沛会作8组冲刺，总计45min
跑完後快走3min+伸展
基本上还是以慢跑为主，目前慢跑速度用730-心跳150~160 冲刺速度530-心跳170~180
速度目前还不快，会看心跳跟负担慢慢提升上去，可能是以前都在踩健身车
脚跑完隔天起床不太会酸，但是心肺能力跟不上
请问各位大大，关於跑步的这部分有甚麽建议或者需要修改的?
因为我以前只有大学体育课强制校内跑3K一次之外，我这一生就没有长距离跑步过了QQ
另外有一个小问题，配速的部分，在健身房都很简单，跑步机按一按就跟仓鼠一样跑就好
可是在公园跑，配速的部分就只能靠感觉吗?我常常都越跑越快然後改快走调整呼吸
目前用小米手环4只会报每公里配速跟看时间而已，还是说只能靠累积经验来解决?
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1F：推 sunshinecan: 跑步经验不足+体重偏高 照那流程跑对膝盖负担应该不 10/01 14:50
2F：→ sunshinecan: 小 没考虑增加飞轮强度或游泳吗? 或者先从健走开始? 10/01 14:50
3F：推 ZincSaga: 这身高体重建议先别跑太多，膝盖或足底受伤就得不偿失， 10/01 14:53
4F：→ ZincSaga: 试试提高飞轮效率或游泳都可以 10/01 14:53
5F：推 peacepipi: 以你目前的体重来说调高坡度会比速度适合，商用跑步机 10/01 15:05
6F：→ peacepipi: 多半有山丘训练模式，可试试 10/01 15:06
7F：→ peacepipi: 户外跑想知道配速除了跑表还可用跑步app 10/01 15:11
8F：→ lohsuan: 要不要试着快慢交替跑？效率高 效果更好 10/01 15:15
9F：→ heliex: 能有这种体重绝对是先调整饮食的，怎麽跑没啥差 10/01 15:34
10F：推 heidilin: 调整饮食和核心肌群重训，你这个体重要长跑要是肌力不 10/01 15:40
11F：→ heidilin: 够，容易受伤。体重再降一些後 HIIT跑步速度可以加上去 10/01 15:41
12F：→ hoster0317: 慢跑规划不ok,体重越重对膝盖负荷太大，除非是练武奇 10/01 15:42
13F：→ hoster0317: 才，建议跑速放慢时间拉长至少超过30分钟以上，才有 10/01 15:42
14F：→ hoster0317: 效果，等体重变轻再慢慢增速或拉长距离或时间。 10/01 15:43
15F：→ hoster0317: 我上个月月跑量160公里，正常吃三餐不喝饮料少量吃炸 10/01 15:47
16F：→ hoster0317: 物，体重还减了3、4公斤。 10/01 15:47
17F：推 submarineche: 先训练肌耐力,肌耐力ok才开始训练速度与爆发力. 10/01 15:51
18F：→ submarineche: 然後练练核心肌群,因为跑步其实蛮吃腰力的... 10/01 15:51
19F：→ submarineche: 配速可以配合手机app(runkeeper)等,当然手机需要带 10/01 15:53
20F：→ submarineche: 在身上,使用腰包很方便. 10/01 15:53
21F：→ submarineche: 各种运动都一样,切勿一步到位,要循序渐进才不伤身. 10/01 15:54
22F：→ submarineche: 根据你的体重与体脂,你的BMR约2000卡,吃2400有点高. 10/01 15:56
23F：→ submarineche: 慢跑6:00速大约10分钟才100大卡左右...(粗估) 10/01 15:57
24F：→ submarineche: 我腰断掉,从走50M到重出马场跑42K,花了一年自主训练 10/01 15:58
25F：→ submarineche: 建议可以拟定训练计画,然後不要心急,按部就班的训练 10/01 15:59
26F：→ submarineche: 37年累积的脂肪,不要幻想3个月就会消失,如果1年内 10/01 16:00
27F：→ submarineche: 1年内可以减掉10%的体脂肪,我就觉得已经很棒噜! 10/01 16:01
28F：→ submarineche: 这1年内你要随时根据身体状况调整训练菜单,免得适应 10/01 16:02
29F：推 awj32jo: 你还是别冲刺吧 一旦受伤就前功尽弃了 减重难在持续 10/01 16:54
30F：→ awj32jo: 刚开始跑步重点放在距离 月跑量 80K -> 100K -> 150K 10/01 16:57
31F：→ awj32jo: 加入重训 不然你减掉很多肌肉 容易复胖 10/01 16:58
32F：推 awj32jo: 饮食克制不够 给你参考 你跑1K大概只消耗60大卡左右 10/01 17:03
33F：→ awj32jo: 而你嘴馋吃个面包少说就300大卡了 10/01 17:05
34F：推 isud40401: keep working ！ 10/01 17:15
35F：推 mema: 先把跑量(公里数)撑起来，不然什麽配速跑冲刺跑间歇跑目前都 10/01 17:17
36F：→ mema: 是多余的 10/01 17:18
37F：嘘 ap926044: 胖子不要跑 再跑老了膝盖一堆病 10/01 17:31
38F：推 t70082: 划船机也可以 10/01 17:55
39F：→ lohsuan: 他已经采了六年健身车了 大可不用把人家想得太玻璃... 10/01 18:14
40F：推 qazws08: 以170 70的身高体重来看，这样等同负重20公斤之後这样操 10/01 20:32
41F：→ qazws08: 我觉得我自己不行 10/01 20:32
42F：嘘 h63882: 建议先别跑 我9x公斤的时候每次都跑一小时 跑到双脚肌腱 10/01 20:51
43F：→ h63882: 炎 10/01 20:51
44F：→ serena0101: 三分运动七分吃，不然就重训吧 10/02 01:24
感谢各位的建议，重点应该就是体重太重，跑步要适量
虽然切换成跑步含有加强减重的成分在，不过我是把运动当成毕生应作的一件事
开始运动的契机其实就只是30岁的时候，了解了糖尿病这种代谢病
然後那几天晚上睡不好觉才会开始做功课，然後就开始运动了
我不会很计较跑多少才会瘦多少，或者一定要瘦得漂亮等等
其实就是跑身体健康而已，我这六年都可以每天30min以上骑健身车
然後平均每年瘦一公斤不心急了，因为我了解运动这件事是要持续一生的
只是，重点在於怎麽作适合自己，怎麽作才不会受伤，怎样才算是营养均衡
我目前的大方针基本上不特别花钱，所以游泳跟健身房先不会去
游泳虽然是一件很优秀的运动方式，但是便宜的地方人很多，不喜欢人挤人去游
健身房重训我也知道很重要，但是重训也是一件开始了就要持续一生的事，不然就白费了
家里还有75磅的哑铃，等哪一天我撞到墙有需要加强跑力，到时候才会再作功课
饮食的话，我自己知道我白饭吃太多了，这个简单就可以调整，毕竟我每天都有作纪录
至於跑步计画，暂时就把冲刺拿掉，慢跑的部分减少，快走的部分增加
然後再慢慢观察身体的负担，或者运动後有无不适
感谢各位的指教!!
另外问，BeautyBody版甚麽时候版面都是"徵求""转让""徵求""转让"了?
几年前看的时候不是这样子的
※ 编辑: bakayalo (111.252.218.221 台湾), 10/02/2019 12:58:54
45F：推 cuba391156: 我看过体重9X的 一样五分速跑完半马给你参考 10/02 18:23
46F：推 bibo1412: 跑步切记不要跑到让自己受伤，常跑以後就会进步，慢慢逐 10/02 20:27
47F：→ bibo1412: 步累积跑量。不过饮食调整真的效果有很大的可能可以瘦 10/02 20:29
48F：推 bibo1412: 更快，慢跑起来表现也比较好。 10/02 20:34
49F：推 SPADETWO: 先练肌耐力+1 之後要加高强度在加 10/03 10:02
50F：推 providence: 体重9X不代表他是胖而不是壮 不要拿一个体重类似的 10/03 17:47
51F：→ providence: 就拿来说吧 照你这样说NBA一堆体重破90的 10/03 17:48
52F：→ providence: 那不就要建议原PO打全场篮球减脂? 10/03 17:49
53F：推 awj32jo: 不去健身房最好也在家徒手 只要会让肌肉适度酸痛都是有效 10/04 10:42