个人觉得史考特这两支影片所讲的和我自己经验很符合, https://youtu.be/TunEw2BTFzs https://youtu.be/u1v2e7kJpcw 想要减重, 我自己也是属於热量控制派的, 只要你每天进食的热量小於你的TDEE, 那你就会瘦, 就算是吃垃圾食物也能瘦. (健康和营养均衡的问题这边先不讨论) 但是对於一般人来说, 一.一般人未必有很好的热量 营养素的计算和控制经验. 二.垃圾食物有个陷阱, 就是容易让人吃得开心 进而吃得过量. 而史考特提倡的原型食物饮食, 我相信是比较适合一般人的. 就像影片开头所说, 一般人很难吃水煮马铃薯吃到一口接一口停不下来. 但换成洋芋片, 就很容易让人一口接一口停不下来. 现在说说我自己的情况, 年纪38 正在服用降血脂药和降血压药, 同时我的血糖一直在警戒线徘徊 我爷爷这边有心脏病史, 我外婆这边有糖尿病史. 我在中秋节前的抽血检查结果是我这几年来最理想的一次, 同时也是我年过30後体重第一次降到7字头. 我本身有在运动, 但是光靠运动对於抽血检查结果和体重的帮助有限, 我的主运动项目是奥林匹克举重, 其实训练量比健身房里的一般民众高. 爆发训练 > 肌力训练 > 辅助训练 有时间会在加有氧, 加强心肺. 这是我每周4~5天的基本训练项目. 接下来说我的饮食, 我的饮食其实还蛮单纯的, 早餐:三片吐司or大白馒头 + 火腿蛋or鲔鱼蛋 + 莴苣 (就自己组合一下) 午餐:180~200g煎鸡胸肉 (会腌成各种口味, 优格 照烧 BBQ 咖哩) 没水煮过, 都用煎的. 所以看心情有时也会顺手煎个蛋. 各式淀粉 (地瓜 面摊的阳春面 墨西哥饼皮 御饭团, 对了 我昨天的淀粉是油饭) 蔬菜不一定, 有时会有 有时完全没蔬菜, 只有淀粉+蛋白质 晚餐:基本就是自助餐, 偶尔会换成牛肉汉堡 自助餐基本就是一份蛋白质 (油炸不拘 炸鸡腿 鸡排都吃 基本以鸡 牛肉为主) 白饭约200g (我都只吃白米饭, 糙米饭之类的从不吃 难吃 恶) 蔬菜则是看中餐而定, 中餐没吃蔬菜, 晚餐就会多摄取蔬菜, 中餐有蔬菜, 则会将一部分配菜换成植物性蛋白, 例如豆腐 乳清一份 蛋白质约22~24g 我每天热量摄取大约是2000卡, 但我没抓得很仔细就是. 至於TDEE, 我自己估应该是有在2300以上. 早餐 和 中餐原则是以方便 快速为主, 因为我起床吃过早餐就出门运动, 运动完中餐弄一弄就要带去公司吃, 所以我的吃法才会变成这样 例如鸡胸肉+地瓜, 鸡胸肉是切块後腌 再丢冷冻, 前一天拿出来退冰 当天就是花10分钟鸡肉煎一煎, 加上预先蒸好放冰箱的地瓜, 就能马上弄好出门上班. 但我不吃再加热的食物(不好意思我就是这麽嘴叼), 所以网路上那种一次做好一周便当的教学我是完全没再考虑的. 另外我除了不吃甜食饮外, 水果也都不吃 (医师建议我水果也尽量少吃) 总的来说我吃得食物还算蛮固定的, 就算有变化基本还是在一定的框架内, 我觉得体重能成功降下来的主因还是如史考特讲的那样, 由於吃的还是以原型食物为主, 而且变化不算多, 所以吃久了就腻了, 但因为我尽量有弄口味上的变化(例如鸡胸肉), 所以还是可以长期吃, 但基本上不会想"多吃", 简单说有吃饱就不会有多余的食慾... 以前总是运动结束就开始想中餐要去买什麽, 但现在就是鸡胸肉+淀粉... 所以就算训练完很饿, 但不会有多余的食慾, 反正就有吃饱就不会有慾望多吃了... 我自己的经验总结和史考特的看法总结基本很类似, 一是先戒垃圾食物和甜饮, 尤其台湾的环境戒甜饮是最重要的, 因为这类东西很容易引发食慾以及进食时所带来的愉悦感会让你有多摄取的慾望. 二是以原型食物为主, 除了比较健康 营养外, 最重要的是原型食物不容易让人 产生过多的进食慾望, 当然啦, 如果你的手艺是大厨等级的那还是有可能就是... 进而就不容易过多的摄取热量, 体重控制自然也变得更容易. 其实最近周边也开始有人问我怎麽减重的, 公司和健身房都有人来问我, 我的回答也都很简单, 先戒甜食饮 垃圾食物, 三餐先正常吃, 外食 麦当劳也行, 但不能有点心 消夜. 三餐间隔会饿就自己去斟酌多吃饱点. 然後多喝水, 无糖饮料最好也都用水替代 喝水很重要, 增肌减脂的过程, 都需要水分. 理论上有确实执行, 体重就会有变化. 这第一个步骤说穿了, 就是影片提倡的, 先从让身体习惯减少接触垃圾食物做起, 不用一开始就急着想要吃得很健康又要戒垃圾食物, 我觉得太辛苦了. 一步一步来就好. 如果上面的步骤能确实执行一个月, 而且不会感到很痛苦 可以持续, 那再开始做进一步的饮食控制 规划, 和减少糖油盐摄取. 如果第一个步骤都做不到, 那後面的步骤基本上失败率或中途放弃的机率也会很高. 话说我虽然有刻意不要让体重掉太快, 淀粉也不要吃得太少, 但运动表现还是掉的蛮明显的就是 orz 那目前来说, 我历时三个月的减重还算顺利, 能持续减到多少不知道, 反正卡关再说, 目前每周大约会掉500g体重. 之前有一阵不知道是训练太累还是减重让身体恢复较差, 身体状况有较差 所以有减量运动约二周, 但很幸运的是体重并没有回升, 而是稳定维持. 抽血检查也很顺利, 血糖 血脂 血压 还有 肾功能指数都进步许多. 希望之後也能顺利进行下去. 阿 我好像回错串了, 本来是想回高血脂运动问题的那串... --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.226.51.108 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1569563264.A.837.html ※ 编辑: watwmark (36.226.51.108 台湾), 09/27/2019 13:49:36