作者maple205 (正取)
看板FITNESS
标题[增重] 想减脂增肌(不降低体重)
时间Tue Sep 24 11:40:25 2019
基本资料
性别：男
年龄：26
身高：171
体重：55.5
BMI：19
体脂率：17
三餐内容：
早餐：两片全麦法国面包或吐司
水煮鲔鱼35g
无糖豆浆250ml
午餐：一块水煮鸡胸肉+紫米饭200g
+地瓜直径五公分大小
+水煮青菜(会加一点橄榄油)
热量大概控制在700大卡左右
中午吃比较饱，不然下午饿会无法专心做事
晚餐：半块水煮鸡胸或等量猪/牛肉
紫米饭100g+地瓜+水煮青菜
热量大概500大卡
基本上就是午餐的份量肉饭减半
日常作息时间：22点睡，5点多起床运动
生活型态：学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
无
运动习惯：每周4~5天，重训胸、背、下半身轮流练，都是4组12下，最後几下会比较硬的
重量。
二头三头会做到20下。重训完踏步机30分钟。
我的问题：我主要是想增肌(现在肌肉只有25kg)
体脂目前想降到15(练一个多月从19降
到17)。
由於我本身BMI就不是非常高，
最近体脂降低後一直被嫌太瘦，
瘦得有点难看。(体重掉一公斤)
很努力想用肌肉量补回来，但肌肉增加得有点慢，
请问我想增加肌肉量、体重不要掉甚至增加的话，
是要增加重训强度吗？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.9.134.183 (台湾)
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※ 编辑: maple205 (39.9.134.183 台湾), 09/24/2019 11:41:20
1F：→ sodahaini: 一般说瘦的难看是脸凹下去(？ 要练到脸长肉有难度吧09/24 11:56
2F：→ a98562343: 增肌09/24 12:02
3F：推 serena0101: 参考增肌菜单 09/24 12:17
4F：→ v2266514: 吃多一点09/24 12:28
5F：推 Harrison1814: 171／55.5....你先专心增加肉量再来考虑减脂吧09/24 12:42
6F：推 panda80911: 我高中时候也差不多是你现在这身材，但我现在体重有709/24 12:49
7F：→ panda80911: 字头，体脂也差不多。如果你比较介意体重的话，那我建09/24 12:49
8F：→ panda80911: 议你先正常吃，份量要再多，不用一开始就吃水煮，当然09/24 12:49
9F：→ panda80911: 如果你有办法水煮份量再拉高也是可以，体重要增加，热09/24 12:50
10F：→ panda80911: 量是少不了的。我自己食量比较大一点，但是从小肠胃比09/24 12:50
11F：→ panda80911: 较不好，所以可能吸收能力也比较差一点，或许你也是类09/24 12:50
12F：→ panda80911: 似的情形。09/24 12:50
13F：→ longer100: 吃得那麽少训练量再增加也长不了肌肉09/24 12:56
14F：推 chigo520: 55公斤体脂有17趴？09/24 12:58
15F：→ chigo520: 建议你就多吃往上练再减脂吧09/24 12:59
16F：推 donvito: 晚餐不用减量 吃得跟午餐差不多就好09/24 13:32
17F：→ donvito: 加强重训强度可行09/24 13:32
18F：→ IcePhoenix: 重训8～12RM 蛋白质要自己算够不够09/24 14:13
19F：推 JJBOY: 吃多点 高碳 高蛋白 超过tdee 训练够 能增 如果你是吃不胖09/24 15:09
20F：→ JJBOY: 的 可能更难增肌 因为要吃更多09/24 15:09
21F：推 jayto: 吃太少了啦XD 09/24 15:32
这样还吃太少喔，我中午的饭吃完都觉得超饱
那我多吃点肉好了，反正爱吃肉，谢谢大家建议
所以先多吃增肌後，再来减脂，
这样体态好看，也会因为基代变高减脂更有效率？
※ 编辑: maple205 (39.9.134.183 台湾), 09/24/2019 15:41:32
22F：推 test412: 吃太少了吧！吃这样体重一定掉的 09/24 15:47
23F：推 WBS0615: 看起来好饿… 09/24 16:00
24F：推 Xenogamer: 你这竹竿了还减脂 先生点肉吧 09/24 16:17
25F：→ Xenogamer: 外型看起来比女生还柔弱能看吗 09/24 16:18
26F：推 Limitskyz: 懒人包：增就对了 09/24 16:33
27F：推 openbite: 吃点坚果类当零食加高蛋白不错 09/24 16:49
28F：推 fabledqqman: 我小5就55了。。 09/24 17:42
29F：推 epson5566: 跟女生一样的体重 09/24 17:51
30F：推 ctwhloe: 吃点油吧 坚果酪梨鱼种子类 09/24 18:18
31F：推 askdrlin: 别减脂了 你这样体脂肪根本没多少 纯粹专心增肌 体脂率 09/24 18:43
32F：→ askdrlin: 不就下来了？ 09/24 18:43
33F：→ askdrlin: 甚至都还闲脂肪太少咧 你目标增肌到35kg 体脂不用动 体 09/24 18:44
34F：→ askdrlin: 脂率不就14了吗 09/24 18:44
35F：推 redbeanbread: 这一餐差不多 09/24 22:03
36F：推 youGG: 先不用考虑减脂，直接一天四餐鸡腿便当，多喝奶，餐间吃香 09/24 22:06
37F：→ youGG: 蕉配水煮蛋，然重训每个大肌群一周都要24组 09/24 22:06
38F：推 a51062004: 先增肌肉 09/24 22:41
39F：推 chen5575: 如果你是真的天生瘦的，不用担心体脂09/24 23:23
40F：推 chen5575: 只要担心用力吃努力练还练不大，运动後越练越瘦09/24 23:26
41F：推 ap926044: 增吃超过tdee 减吃低於tdee09/25 00:11
42F：推 NTU5566NTHU: 你这个绝对是先增肌再说 体重至少要60以上吧09/25 12:32
43F：推 muscle1069: 17%不是竹竿啦，一定腹部有脂肪，体重这麽低是肌肉量09/25 14:41
44F：→ muscle1069: 太低，先把目标放在增肌吧 09/25 14:41
45F：→ Squidward: 增肌 体脂%数就会降了 09/25 19:10
46F：→ rainsstar: 你这体脂率是因为肌肉太少，用算起来你脂肪也不到10KG 09/26 10:04
47F：→ rainsstar: 不要只看%数，还是要看一下绝对值，你这身高体重就是 09/26 10:05
48F：→ rainsstar: 肌肉量太低而已，是还要减什麽脂? 多吃一点还比较实际 09/26 10:07
49F：→ hohey: 这体重减什麽脂，体脂不是越低越好，先增肌 09/26 14:20
不过如muscle大说的我腹部其实还是有肉，
我是四肢纤细的那种，肉都长在身上...
但我知道没瘦局部这件事，都是基因造就
※ 编辑: maple205 (27.246.162.95 台湾), 09/26/2019 16:27:46
50F：→ soome: 我也是四肢纤细肚子凸出来的瘦胖子 09/28 08:04