开头先附上InBody数据/本人照片 年龄28/身高173 今年六月时爬山被侧拍 https://imgur.com/1cSrek5 7.25 InBody 体重82 肌肉34.1 体脂率27.2 https://imgur.com/wfUHuKZ 8.7 InBody 体重79.7 肌肉34.6 体脂率23.5 https://imgur.com/kmjpwGw 9.5 InBody 体重75.1 肌肉34.8 体脂率18.8 https://imgur.com/Pa9v1aT 9.5 时体态 https://imgur.com/Z8edJxT https://imgur.com/d2F2hWN 总结而言从7/25到9/5两个多月期间 体重 82 -> 75.1 肌肉 34.1 -> 34.8 体脂率 27.2 -> 18.8 <摘要> 一切的起源就是上面那张减脂前的照片 看到照片实在无法想像竟然会纵容自己身形走样到这麽夸张 再加上自己工作类型也需要接触大量的陌生人 於是决定好好设定减脂计画并且稳定执行 7月开始 执行饮食控制(总热量+组成) 每天30分钟以上有氧(在家踩Xbike或慢跑) 8月开始 加入16/8断食(12:00-20:00进食) 加入训练菜单(哑铃+瑜珈垫) 除非遇到不可抗拒因素，一律严格执行以上内容 以下分别针对几个主轴做分享与探讨 <饮食控制> 板上强调饮食重要性的文章不下千篇 对於以减脂做为目标的人来说 掌握饮食绝对是第一关键 我自己在初期就做了一张excel表纪录每项摄入的热量、营养成分 不过大约两周之後就没打开来看过了 因为常吃的就那些，其实很快就背起来 养成观念之後，遇到新的食物也大概能就他烹调方式推估热量 对於饮食的正确观念与知识 板上有很多神人分享过，就不再班门弄斧 只在这边强调我自己觉得最重要的一项观念，就是[心态] 身边有些人减脂时永远可以找到一百个理由饶过自己 今天工作比较累想爽吃、今天心情不好想爽吃 要欺骗自己太容易，重点是自己到底想要什麽结果？ 身边很多人讶异我怎麽可以山珍海味不吃，只吃菜单内容 难道偶尔不会想喝手摇、吃炸物吗? 只能说，真的不会 有目标在眼前时，真的没办法放过自己 最後分享一下大致每日饮食内容 每日摄取热量抓在1800-2200之间 依照当日运动量稍有波动 地瓜2份 约235大卡 牛奶/豆浆2份 约300大卡 香蕉1份 约120大卡 红萝卜炒蛋1份 约120大卡 花椰菜2份 约200大卡 7-11沙拉1份 约200大卡 7-11三明治1份 约250大卡 高蛋白2份 约400大卡 鸡腿排1份 约250大卡 <运动> 如果说饮食是第一关键 运动肯定是第二了 我只简单抓了两大方向 充足的有氧运动增加热量赤字、训练心肺功能 基本的重量训练增加肌肉、避免溜溜球效应复胖 有氧部分是减脂的重点 我坚持每天不管再累，一定确实执行至少半小时以上 并且每周2-3次，在後面接HIIT 把心跳逼到80%以上，加压训练心肺能力 运动型态的话 前期极胖状态只能踩xbike 後期体脂开始降低之後加入慢跑 无氧部分 因为不想上健身房(离家最近只有蔬菜) 做了一些功课之後 决定购入一组可调式哑铃(约nt1200、上限重量单边18kg)练全身 然後因为家里也摆不下卧推椅 只能配瑜珈垫在地板训练 教材部分以姊夫为主(姊夫万岁)、其余为辅 课表大致如下 一到日 胸背腿胸背腿休 胸日 杠片夹心、地板胸推、地板飞鸟、三头伸展、下斜伏地挺身、肩推、侧平举 背日 哑铃划船、二头弯举、公园单杠、Xbike HIIT 腿日 哑铃深蹲、哑铃弓箭步、保加利亚分腿蹲、罗马尼亚硬举 休日 登A/A+级大山或郊山 一样督促自己严遵课表 由於我的工作类型有大量出差 所以常常也会用饭店健身房替代 <间歇断食> 这部分有不少争议 我觉得最大原因，是许多人并未对它建立正确期待 我先讲它对我的帮助与实质感受 1. 不会动不动就饿 这点感受极为明显，在断食前我真的很容易饿，有事没事就想塞东西吃 断食後身体建立好规律，现在断食期间完全不会饿 2. 不会动不动就想睡 同上，极为明显 断食以前我真的没想到自己是这麽容易受到血糖波动想睡的人 只是觉得自己可能因为体能不好，常常很困 断食後不会随时都昏昏欲睡的感觉 3. 热量控制变超简单 只有8小时可以吃东西，我最大的烦恼常常是怎样可以补到两千大卡左右 像以前动不动热量爆炸，现在几乎不可能 负面影响的话 就是住高级饭店不能吃高级早餐，很不方便... 在这里一定要强调一个重点 断食法不是仙丹 甚至不是一个”方法” 对我来说 它只是帮助了我整理自己日常规律 也跟身体建立一个互动逻辑 所以如果有人问我断食对我最大好处是什麽 我会回答它让我保持清醒、不会一直饿 对减脂的影响，我倒觉得是间接的 <总结> 本来想简洁扼要，想不到还是打了一堆废话... 减脂过程许多心路历程和细节，真的说也说不完 然後我要强调一个重点 就是从标题到内文，我从来没用减脂"成果"这个字眼 我很认同板上或姊夫的观念，身体健康是一辈子的事 健身并没有所谓的成果，只有动态的状态 当下每个微小的抉择都会影响明天的自己 因此多多尝试，找到适合自己的生活型态，并且延长到一生的规模 才是真正的长久之道 有任何建议或指教欢迎底下讨论或站内 我会非常感激各种意见 最後 在此祝福大家都能找回自己喜欢的自己 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.215.241.111 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1568640399.A.D8E.html ※ 编辑: AesopChen (101.14.163.229 台湾), 09/16/2019 21:44:33 没办法 QQ 等这段过去再来认真增肌了 感谢上面 不过我也只是跟着神人的背影前进而已 小时候有打羽球 所以下肢有一定基底 但也荒废十年以上了（眼神死 ※ 编辑: AesopChen (101.13.148.64 台湾), 09/17/2019 08:29:06 说真的，没有看那麽细（汗颜 只注重几个重点而已 1. 原型食物为主 2. P吃到体重1.5～2X克 3. 控制总热量 和上面一起回答～ 重训尽量抓在晚餐前 结束直接补充营养 有氧就随意、有时早上有时饭後或睡前 ※ 编辑: AesopChen (220.130.138.249 台湾), 09/17/2019 15:43:24