作者Markchan (Markchan)
看板FITNESS
标题[减肥] 摄取营养素分配请益
时间Tue Sep 10 00:43:15 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：26
身高：173
体重：95
BMI：31.7（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：28.6（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：乳清 30克
午餐：煎鸡胸肉 300克(上下10G内) 炒蔬菜1.5份(约150克)
晚餐：煎鸡胸肉 300克(上下10G内) 炒蔬菜两份(约200克)
白饭100克(通常固定量好)
星期五练胸,中午晚上总共会吃500克白饭
星期六练腿,中午晚餐会吃白饭也是500克
其他：下午3点左右跟重训後各会喝一份乳清(30克)（可免填）
日常作息时间：晚上12~1点睡到7点40起床 （睡眠、工作、...等时间）
工作到五点三十
生活型态：上班族,基本上都在办公室（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：否（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：一个礼拜去健身房最少4天最多6天,一次约1.5小时
一,四是肩
二,五是胸+三头
三是背+二头
六是腿
偶尔两天会做间歇跑(跑1分钟,走1分钟)一次做8~10分钟
(视当天情况决定,有时候深蹲状况还在就会跑比较少)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
以前学生时代偶尔去健身房,现在家里附近开了一间就开始往健身房跑
4月到现在,能做的重量都有明显进步,到最近卡关
查了一些资料後开始注意到tdee跟bmr的事情之後,有开始在注意吃进去的营养素
用peeta葛格网页计算机 基础代谢率：2055.70 每日总消耗热量TDEE： 3186.34
体重一样在95~93徘徊但是体脂肪有比之前下降,衣服穿起来比较没那麽紧蹦
体脂肪也卡关,想请问计算後的热量不足的部分该由脂肪还是碳水补上比较好
同时减脂增肌太贪心,所以我尽量只想往减脂,维持现在的肌肉量
9/10晚上更新
补上晚上去量的数据，算起来鸡肉真的有点吃太多，谢谢大家帮忙分析。
会减少蛋白质摄取，
但是想请问一下大家，这样蛋白质/碳水/脂肪 比例如何分配或是可以参考什麽
减脂所需总热量的40%蛋白质,40%碳水,20%脂肪是否可以,这部分有很多算法真的不太了解
参考了peeta公式 算法如下
蛋白质需要57*2.5=142.5 低了不少
其他地方分配在碳水跟脂肪
以上是今天量完的疑问，
谢谢大家看完还给我建议
想麻烦大家鞭我观念&菜单
http://i.imgur.com/sSa3OPT.jpg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.252.56.29 (台湾)
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1F：→ joy159357: 我会建议inbody没测过去看看 BMR用算的不准09/10 08:18
了解,我在找找看台中海线哪边有,谢谢
2F：→ joy159357: 另外减脂一段期间可能也要重新维持一下再继续09/10 08:18
因为是作弊日的意思吗,还是只是恢复碳水的摄取量
3F：推 cindy033: 你都吃这样了，看要不要早上乳清也省下来，直接变16/8断09/10 08:19
4F：→ cindy033: 食试试？09/10 08:20
因为公司比较早吃午餐11:30,晚上去完健身房回来又都超过1930,之前有想过
5F：推 bighead0213: 你一定有额外吃什麽没记录09/10 08:20
午餐跟晚餐已经固定了,会增加的只有蔬菜,水果的话扣掉饭,碳水一天都控制在50克
不会吃点心,饮料只有无糖茶
※ 编辑: Markchan (60.249.49.194 台湾), 09/10/2019 09:56:33
6F：推 felicia828: 你有算过你这样一天热量是多少吗？ 09/10 10:01
用app计算的话大概是这样，油是炒菜跟煎肉的部分
http://i.imgur.com/C4LzPk9.jpg
7F：→ lohsuan: 我唯一疑问是如果每天真都吃这样 你的微量营养素分配会不 09/10 10:05
最近有替换一下牛肉，代替鸡胸，价格因素无法常常吃
8F：→ lohsuan: 会不太均衡? 偶尔吃个鲑鱼或牛肉也行啊 09/10 10:05
※ 编辑: Markchan (110.50.187.161 台湾), 09/10/2019 10:11:13
※ 编辑: Markchan (110.50.187.161 台湾), 09/10/2019 10:12:35
※ 编辑: Markchan (110.50.187.161 台湾), 09/10/2019 10:14:02
9F：推 Epimenides: 搜寻卫福部 每日饮食指南手册 09/10 10:14
感谢提醒,已修改
10F：→ negin: 我按造上面的饮食算了一下热量是1807.2卡还不含煎肉的油 09/10 10:15
11F：→ negin: 基础代谢率网路上计算是1906左右,这样其实刚好打平 09/10 10:16
如果刚好打平,或是多一点是否维持,蛋白质摄取减少到190克就可以
12F：推 Epimenides: 蔬菜一份就是100克 你的叫1.5份 2份 09/10 10:17
13F：→ heliex: 蛋白质吃太多。 09/10 10:32
了解,如果按照食药署的资料调整成鸡肉600克(139克蛋白质)加60克乳清(成分标示50克蛋白)
约等於189克蛋白,刚好约体重两倍
14F：→ felicia828: 你的乳清热量呢？我也觉得你蛋白质吃太多了 09/10 10:36
15F：→ felicia828: 你都看peeta了，他也有说该怎麽吃呀～ 09/10 10:37
16F：→ felicia828: 你上面回文有说你会吃水果，你吃什麽水果？ 09/10 10:38
最近吃过的有奇异果,香蕉,苹果,芭乐根据营养成分资料库会减少相对应的碳水量
按出计算机的所需热量有点高,所以不确定目前的模式是否适合
乳清热量原味MyFtinessPal按出来一份30克约125,一天总共375,目前记录一天总热量含乳清
如上图,是低估热量了吗
17F：推 h50212263: 微量元素啊 09/10 10:52
会尽量多摄取不同食物种类,谢谢
※ 编辑: Markchan (60.249.49.194 台湾), 09/10/2019 11:33:55
18F：→ heliex: 太胖要吃除脂体重，而且维持肌肉不用吃到两倍 09/10 11:56
了解,如果只是要除脂体重的两倍的话,那我这一两天去量INBODY再看看数据
19F：推 felicia828: 看起来可以，请问一下你是从四月就开始减脂吗？ 09/10 11:58
一开始只是单纯少吃,认真注意要吃甚麽大概2~3个月,最近才两个礼拜才开始排高低碳
其实现在也不太确定碳水这样排适合吗
20F：推 hsinping: 鱼 虾 豆浆 豆腐，天天鸡胸会腻吧 09/10 12:13
偶尔会有豆腐,豆浆跟鱼,但是量没那麽多,最近会调整一下,鸡胸是因为卜*工厂
刚好在我工作地点附近,好取得又便宜
21F：→ hsinping: 地瓜 南瓜 玉米都比白饭好 09/10 12:14
这假日去菜市场找找看其他类型的五谷根茎类
谢谢大家的回答,会再调整一下吃的部分,详细数据估计今天就会去量INBODY看看
到时候会再补上,希望大家不吝指教
※ 编辑: Markchan (60.249.49.194 台湾), 09/10/2019 12:46:56
22F：→ felicia828: 牛奶也有碳水蛋白质脂肪，鸡蛋也有蛋白质脂肪，要注意 09/10 12:36
好的
23F：推 jackyzhou: 个人觉得跟蛋白质是否太多无关 应该是低估热量或 你的t 09/10 14:05
24F：→ jackyzhou: dee根本不到那 09/10 14:05
今天会去量看看INBODY在来研究看看的,谢谢
※ 编辑: Markchan (60.249.49.194 台湾), 09/10/2019 14:12:59
25F：推 felicia828: 时间拉越长，你身体越来越习惯你只能吃这样的热量，就 09/10 16:30
26F：→ felicia828: 会越来越难减 09/10 16:30
27F：推 danny0805: 我跟你说我也是相同问题 後来看了别人说法是你的TDEE就 09/10 18:02
28F：→ danny0805: 是没有那麽高 我就在减量身体也开始下降了 事实就是TDE 09/10 18:03
29F：→ danny0805: E不能用算的只有身体变化最准 09/10 18:03
真的太高估，一切重来刚好今天生日当成礼物，现在困惑的是分配比例了
30F：→ lohsuan: 还有一件事是 卡关是必经过程 09/10 18:41
但我觉得我还没到卡关,还没走到正确的路上
※ 编辑: Markchan (111.252.62.165 台湾), 09/10/2019 21:00:23
※ 编辑: Markchan (111.252.62.165 台湾), 09/10/2019 21:01:34
※ 编辑: Markchan (111.252.62.165 台湾), 09/10/2019 21:02:57
31F：→ lohsuan: 体脂39.6...@@ 一开始的28.6是哪里量的@@ 09/10 21:10
32F：→ lohsuan: 照你写的饮食和运动 这体脂有点匪夷所思 09/10 21:15
这边我必须要道歉,前面还没量的时候是用忘记哪里看到的公式去算,今天晚上才跑去运动中心量
与实际结果差很多,太看得起自己了
33F：→ felicia828: 晚上更新的比例是可以的 09/10 21:38
对照楼下大大的建议调整如下
34F：→ heliex: 我诚挚地不建议你把蛋白质设定超过总热量30%以上 09/10 21:38
用142.5克去算大概就是30%上下,那剩下的由50%+20油脂分摊
35F：→ chen5575: inbody数据出来後 真相大白，你肌肉量蛮惨的 体脂高到爆 09/10 21:52
36F：推 chen5575: 下猛药，重训+有氧吧，每次重训完有氧30分 09/10 22:07
37F：→ chen5575: 没重训的休息日 有氧拉长为1小 09/10 22:08
一开始的确是重训後会跑30分钟,但是一开始强度很低,後来提高之後体力有点紧绷,
现在把他加回去,感谢建议
谢谢各位又在帮我看了一次,方向比一开始明确许多,会修改看看依照结果再作调整
※ 编辑: Markchan (111.252.56.29 台湾), 09/10/2019 23:23:45