「健身起因」 因为之前公司健检，发现已经中度脂肪肝，也接近40岁了(过35)，看看身边一堆挺着大肚 子的同年龄，不想变成肥宅中年大叔，也想要健康点，因此开始决定健身。 「饮食」 早餐：桂格大燕麦片(原味无添加) 4汤匙 + 福乐一番鲜低脂鲜乳 300 ml (前一晚泡好) ， 早上健身完从冰箱拿出来加on分离式乳清一匙食用，加两个荷包蛋。(四月初至今每天 不变，因为早餐最好控制)，到公司再用摩卡壶煮一杯热咖啡。 午餐：自助餐，会看油比较少的蔬菜，避开会太咸的(买久就知道了)，一般都是四菜一肉 (白切鸡，鸡胸肉，或鱼，大约都抓150～200克)，内容必定含绿色蔬菜一格，白饭半碗， 偶尔吃吃面(汤面不喝汤，不吃乾面，因为味道重)，或者十二个水饺 晚餐：大多自助餐，内容同上，偶尔会放纵一下，聚餐吃好点，每天统一无糖豆浆300ml ，加上一些水果(避开甜度太高的，苹果跟芭乐，还有香蕉蛮常吃的) 零食：万岁牌无调味坚果25克一包(唯一的零食) 饮料：一个礼拜大概一杯无糖绿，其他都喝水(每天至少3000ml) 「起床流程」 晚上大约10点～11点就寝，早上5：30起来刷牙洗脸，热身，约到6：00开始运动到七点二 十，收操到七点四十，休息一下吃早餐，吃完早餐上去整理刚刚用的设备，洗澡，然後上 班。 「运动」 四月中刚开始只做有氧(快走，一周六天)，等到体重从82降到75左右 五月中开始只重训不有氧，一周六天，胸背腿胸背腿，星期天休息 设备就哑铃(组合式单只20Kg，共两只，目前升级ad32，搭配四个2.25磅增重磁铁使用)， 哑铃椅(迪卡侬快4000千那台)跟单杠(迪卡侬那台多功能的) 重训都是看jeff影片自学跟上网看文章，期间也有受伤过，不过在家不用顾面子，尽量用 自己能掌握的重量训练即可，抓肌肉的感受真的花了不少时间，目前也一直探索中(背部 还很弱) 「心得」 版上有大大说过，健身是一辈子的，所以我尽量找寻适应自己生活的饮食方式，跟运动方 式，能持续跟习惯，还有开心才重要。 七分靠吃，三分靠动，至少目前这样我吃的很开心没心里负担，运动也没压力，毕竟体格 不会一个月就突然变化太大，持续才是重点(大大在说，小弟有听进去) TDEE，真的是参考而已，每个人都是独特个体，吸收可能不同等等各种因素，会有差异， 例如小弟当时基代大约17xx，TDEE为29xx 照理说减肥是要吃2600～2400，但我吃到这个程度反而体重增加，吃到1850～2000，反而 会缓慢减重(可能是我低估了吃进去的，反正低估没差，因为只要有纪录，都差不多会一 样在那附近，抓到自己的点即可) 目前感觉减脂到一段落，最近要开始准备增重了XD 「成果展示」 目前量测的Inbody数值 (虽然内脏脂肪还是没很低，有降还没到正常值，但不急，维持住我相信有一天会达成) 六月份 https://i.imgur.com/PHFfYJQ.jpg 八月份 https://i.imgur.com/puSNhtW.jpg 体重纪录 https://i.imgur.com/inWJsmE.jpg 饮食纪录 (大概类似这样，没刻意看碳水之类的，但注重蛋白质达到100克以上，跟脂肪不超过100 克) https://i.imgur.com/Vkc6iTF.jpg 「後言」 希望大家也可以成功养成运动习惯，跟顺利达到自己要的体格，也感谢版上一些大大无私 分享自己的经验，小弟也是抱着回馈的心来分享，说不定我的历程刚好可以帮助到某些人 ^_^ --

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