※ 引述《pencil2100 (pencil2100)》之铭言： : 本标题专供对於本身的增重计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：30 : 身高：170 : 体重：46 : BMI：15.9 : 体脂率：18-19 (生理期前) : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... : 早餐： 自己做:全麦土司夹荷包蛋+起司一片，黑咖啡200ml+鲜奶150ml : 午餐： 跟公司同事一起订便当，约吃2/3 : (ps以前的公司同事喜欢订健康便当会吃完，现在换公司有点吃不惯一般便当，太油或太 : 咸? : 晚餐： 随便吃想吃什麽就吃什麽 或 : 自己煮：白米+五谷混和一碗 : 鸡胸或鸡腿一块(costco买的) : 蔬菜或菇类适量 : (饭：肉：菜约1：1：2) : 其他： 水果（平均一天一份）、酵母饼乾等等。其他多余的零食、含糖饮料(饮料最多只 : 能接受3分糖)、重口味的食物都不爱吃 : 日常作息时间： 01:00-7:00 睡觉, 8:00-18:00上班 : 生活型态：上班族 : 健康状况：以下全否 : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 您是否近期动过任何手术？ : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 运动习惯： : 一周大2次去健身房，先做重训（自己比较偏好低强度但每个动作会10次x4组） : 重训完会有氧20分钟增强心肺，心跳150~160 : 一次运动时间包含热身总共约80分钟 : 我的问题： : 刚开始我觉得增重的效果不错，一开始甚至运动不到一小时，运动完都会超饿吃超多 : 一度成功增重3公斤 : 但是现在已经运动到累了没力了还是不会觉得很饿，顶多一点点饿 : 最近又换了公司一个月掉了2公斤 : 想问各方好手要如何让自己很饿呢？东西吃不够根本无法增重 : ps.希望可以健康、美丽的增重，谢谢 增重…我略有经验，分享给您… 增重经过 初始生理资料：165cm/67kg/36岁/男 约莫今年农历年，开始增重，热量从2800卡开始，大约2周後加到3300卡，再经过2个月体重稳定来到70kg，但後来2周几乎没增加，将热量加到3800，体重又开始上升，又过了约莫2个月，来到72~73kg，又卡住…我再加热量到4300，直到75kg，最近调至3500大卡，准备开始减脂。 「增重」我个人认为，在训练量及蛋白质充足之下，「热量」是答案！ 从您的饮食菜单来看，热量是不足以有效率地增肌的！您必需再多吃一点。 建议饮食策略： 提高蛋白质的摄取及总热量 具体方法指南： 早餐：蛋总数吃到2~4颗(吃全蛋)，全脂鲜奶多喝… 午餐：能吃就吃…反正便当也不好选！原则还是高蛋白为主 晚餐：多加一块鸡腿排 若这样吃，2、3 周後的体重仍然没有增加，请再多吃…例如：睡前再喝300ml全脂鲜奶，或是鸡腿排再多吃！或是…多吃一碗饭。 训练策略： 再加一日训练日，达到3日/周 加强训练强度 原因：10次x4组，刺激肌肉成长效果可能较差了…请测试自己的上限，同一动作若总数可以做到超过20次，请调节强度将强度落在10~12、15下内。尔後若进步到可以20次/组，请再调节加强！或是仍喜好低强度请将次数拉到30次或40次。 个人心得：「长肌肉，好难」 -- Sent from my Windows --

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