作者meek123 (meek)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 减肥会喝无糖饮料吗
时间Thu Aug 15 12:24:27 2019
※ 引述《turnoff11 (麦子真是大好人)》之铭言：
: 各位往更瘦的路迈进的同好们
: 想请问一下大家减肥过程还会喝无糖的饮料吗
: 像是无糖绿茶这种
: 还是会全部白开水
: 刚开始不喝饮料时期
: 就觉得有点悲伤了QQ
大家好，我是一位运动营养工作者。
减重或减肥以热量的观点建议要减少热量摄取而限制含醣类饮料，
但是无糖绿茶可能会有其它效果。
根据下列两篇review文章中的内容跟各位分享。
Nutr Hosp. 2017 Jun 5;34(3):731-737. doi: 10.20960/nh.753.
Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61. doi: 10.1038/ijo.2009.135
整理上述两篇的结论为：
绿茶可以”些微”的帮助减重过程中体重与脂肪的降低，并且帮助减重後的体重维持。
此外，EGCG(儿茶素的一种)与咖啡因被认为是主要的有效成分。
详细机制如下：
Mol Nutr Food Res. 2016 Jan;60(1):160-74. doi: 10.1002/mnfr.201500428.
1. 减少小肠吸收营养物质(脂肪、蛋白质)。
2. 经由刺激AMPK讯息路径改变代谢，包含增加脂肪氧化、降低脂肪合成等等。
3. 刺激交感神经而增加能量消耗。
而到底要喝多少才有效呢?
上述2017年文章的摘要提到，
在12星期的减重过程中，有效区间为：EGCG每天100-460 mg、咖啡因每天80-300 mg。
因此每天1到两杯的咖啡是有帮助的，
绿茶方面，因本人并非食品专长，
且茶类食品会因为多项因素(发酵过程、保存、品种)而影响儿茶素含量，
所以有待版上神人可以补充茶类的选择与使用量。
仓促间完成这篇文章，如有错误不吝指教。
感谢各位阅读。
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1F：→ tigertiger: 青茶 越青越高 08/15 13:35
2F：→ zaxs12333: 咖啡 似乎 真的有点用 08/15 15:14
3F：推 maddeath: 帮推~ 08/15 15:29
4F：推 weijiekuo: 咖啡因还能增加运动表现，练腿日都会喝一杯黑咖啡 08/15 16:43
5F：推 ting19860427: 不喝咖啡好吃亏的港觉QQ 08/15 22:33
6F：推 la711105: 长知识了，谢谢 08/15 22:33
7F：推 Astringent: 建议可以买咖啡因锭来吃 便宜又方便 一罐都不到两百 08/15 23:54
8F：推 dawnnn317: 哇真的有证实 08/16 00:04
9F：推 RayKer: 哇呜，推推 08/16 02:31
10F：推 mathrew: 推推 08/16 06:50
11F：推 NTU5566NTHU: 减少蛋白质吸收 增肌会影响？ 08/16 10:29
12F：推 oatmeal: 推，另外我还是想了解咖啡到底会不会造成心悸 08/16 11:04
13F：推 bearching: 咖啡因对每个人的影响都不同，我认为观察自己喝完咖啡 08/16 12:41
14F：→ bearching: 的效果会不会心悸比较准确? 如果喝两杯会不舒服，但一 08/16 12:42
15F：→ bearching: 杯还可以，那就喝一杯就好。然後多喝水代谢咖啡因 这样 08/16 12:42
16F：推 bearching: 不是比什麽都准确吗? 不然就要看医院有没有相关检测了 08/16 12:45
咖啡因造成主要心脏相关副作用包含心搏过速与心悸，
研究指出安慰剂与每公斤3、6、9 mg咖啡因摄取後，
出现心搏过速与心悸的比率分别为8%、15%、15%、23%。
上述三个剂量为运动营养促进运动表现常见的使用剂量。
因此的确咖啡因可能导致心悸产生。
但是大家可以看到即便是最高剂量的9 mg/kg (80公斤喝5-7杯咖啡)，
心悸发生的比率也大约四分之一而已。
可以看得出咖啡因产生的副作用是因人而异，
低剂量也不代表不会有副作用的产生。
推荐一下bear大的推文，多倾听自己身体的声音，不要人云亦云。
参考文献Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov;45(11):2184-92.
※ 编辑: meek123 (49.218.87.252 台湾), 08/16/2019 14:02:30
※ 编辑: meek123 (49.218.87.252 台湾), 08/16/2019 14:03:02
17F：推 ruriko30y: 对咖啡因非常敏感的我来说早餐店中冰奶就能让我心悸失 08/19 01:37
18F：→ ruriko30y: 眠了，每个人能承受的剂量是不一样的 08/19 01:37