作者gamecheat ()
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂菜单or整体方向 请益
时间Tue Aug 13 16:43:09 2019
各位翘臀巨巨好,
上次po文在Muscle版被鞭了一顿後，这两个月做了一些调整跟安排
想想贴在FITNESS比较恰当
我的tdee自已抓大约1900吧, 计算吃约1600-1700, 体重一个月1kg再掉
目前185/76
体脂不清楚, 目测25%, 竹签插贡丸体型.
5月都在摸索试动作跟感受度, 从6月才把课表订下来照表操
7月堕落了....只运动了8天...
8月起自己又排过课表, 想加入30分钟的HIIT练心肺 (一个礼拜仍维持4天运动日)
从开始拿哑钤到现在 重量都有小幅度的进步,
腿的大动作U50哑钤不够负重了....
我目的是想减脂, 现阶段增肌不敢想太多, 看上去体态标准有点线条就满足了
现BMI虽标准, 但肚子和胸部一团肉...
这两个月下来, 体重掉了2公斤多, 腰围96 > 93 cm,
目标是腰围88cm 以下
想请巨巨们再给我一些建议~谢谢~~
饮食部份
训练日
早: 水煮燕麦粒150g, 无糖豆奶150ml, 香焦1根, 乳清1杯, 约400大卡
中: 家里便当, 白饭230g, 鱼or猪or鸡肉50g, 两菜100g, 约500大卡 (家里吃满清淡少油的)
训练前: 地瓜 200g or 香焦1根 约100-240大卡
晚: 烤鸡胸肉200g, 烫青菜125g, 水果120g, 乳清1杯, 约500大卡
以上是训练日这麽吃, 尔偶早餐会换别的,热量会控制约400大卡.
没吃到很乾净, 非训练日的"晚餐"会外食(面、饭).
聚餐一个月1~2次吧,这时不忌口.
所以整个礼拜的热量会比我上列的还要在高些.
训练部份-
一礼拜运动四天, 含独立一天HIIT 30分钟
胸背腿胸, 背胸腿背, 腿胸背腿, 为一个循环
胸 组 次数
哑铃平板卧推 3 8
哑铃上斜卧推 3 8
哑钤窄距?推 3 8
哑钤飞鸟 3 12
弹力绳下夹胸 4 12
伏地起身 3 8
过头三头屈伸 3 10
体撑三头 3 10
背
单边哑钤划船 3 12
双边哑钤划船 3 12
仰卧上拉(宽) 3 12
弹力绳滑船 3 9
直臂下拉 3 10
脸拉 3 12
二头湾举 3 8
二头锤式湾举 3 8
上斜二头 3 8
腿
分腿蹲 6 8
罗马尼亚硬举 3 12
高脚杯深蹲 3 12
小腿提肿 6 12
哑钤肩推 4 10
侧平举 1 40
俯身飞鸟 2 12
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 125.227.18.242 (台湾)
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1F：→ hisashi: 你吃这样 训练前可以减量 或其他时段碳水减量 08/13 16:55
2F：→ hisashi: 可以做那麽多组 重量可以再加 08/13 16:58
是指训练前的地瓜减量吗?
对, 练背用哑钤跟弹力绳训练量有限, 腿也不够练了
我只有两个50磅哑钤和弹力绳
3F：推 goodevening: 185 76公斤bmi正常啊 怎麽腰围这麽粗 08/13 17:04
4F：→ gamecheat: 对呀...这是5月的照片 现在有小一点了 08/13 17:19
※ 编辑: gamecheat (125.227.18.242 台湾), 08/13/2019 17:21:49
6F：→ knifechen: BMI就是最不准的东西了...最常讲的就是连胜文跟林书豪 08/13 17:25
7F：→ knifechen: 的BMI一样...两个看起来一样吗... 08/13 17:26
8F：→ heliex: 标准喝酒喝出来的肚子 08/13 17:31
9F：→ gamecheat: 楼上 厉害!! 被抓包惹 08/13 17:32
10F：推 smileray: 整个吃的很健康了 不喝酒真的瘦很快 08/13 18:41
11F：推 Epimenides: 185/76是理想体重 腰围大表示体脂高 肌肉量不够 08/13 19:05
12F：→ Epimenides: 不过我想你自己应该也知道 08/13 19:06
13F：→ Epimenides: 有想买个家用体脂计吗? 虽然准确度不太好但固定时间量 08/13 19:07
14F：→ Epimenides: 至少可以看出体脂变化的方向 再搭配皮尺可以看到自己 08/13 19:07
15F：→ Epimenides: 的进步 08/13 19:08
16F：→ Epimenides: 我想你也许可以开始吃多一点了(?) 把体重维持在这边就 08/13 19:09
17F：→ Epimenides: 好 然後持续增肌减脂 同时维持在这体重就好 08/13 19:10
18F：→ Epimenides: 或者要做一般的增肌/减脂循环也可以 三个月增三个月减 08/13 19:10
19F：→ Epimenides: 吃多一点也有助於增肌 08/13 19:11
了解, 感谢指教~~
20F：→ heliex: 喝酒都是内脏脂肪，皮尺比体脂计准，除非买四点式 08/13 19:12
21F：推 LBP: 体脂还可以用目测的喔？XDDD 太不准了吧 08/13 19:59
就参考网路上的真人体脂图呀~~~XDDD
22F：推 jyjyjylin: 我175/86体脂24腰围也才88，你的腰围93也太猛 08/13 20:05
就四肢瘦长青蛙体型........
※ 编辑: gamecheat (122.116.164.80 台湾), 08/13/2019 21:11:54
23F：推 ctime1009: 基本上周练4都排2天腿会好点(尤其减脂)可以排成深蹲日( 08/13 21:14
24F：→ ctime1009: 前侧)跟硬举+背(主斜方)(後侧)的方式增加变化 另外虽然 08/13 21:14
25F：→ ctime1009: 你没给重量不过1组8下还能做6组不降重肯定太轻了 重量 08/13 21:14
26F：→ ctime1009: 要再调整 08/13 21:14
好的, 我再试试
保加利亚分腿蹲 是一边3组 两只脚共6组, 重量是拿35磅*2
不过硬举重量就不够拿了, 哑钤最重只有 50磅*2
有考虑再练一阵子买深蹲架
※ 编辑: gamecheat (122.116.164.80 台湾), 08/13/2019 21:26:45
27F：推 ctime1009: 了解XD这样其实是算3组,看你要不要考虑买壶铃，在家练c 08/13 22:41
28F：→ ctime1009: p值挺高 08/13 22:41
29F：推 LoveSports: 你的午餐白饭是大碗的，我吃普通量一餐大概吃500大卡 08/13 23:20
30F：→ LoveSports: 你的饭是大碗的不太可能只有500大卡，刚才查大碗饭386 08/13 23:21
31F：→ LoveSports: +猪肉193+青菜30=609。这是完全没放油跟调味料的热量 08/13 23:22
32F：→ LoveSports: 如果用炒菜的放油一小匙+35大卡 08/13 23:23
33F：→ LoveSports: 我不是在说你吃太多喔，单纯觉得那样500好像算太少 08/13 23:30
34F：推 blackcat1129: 感觉热量严重低估 生燕麦粒100g就400卡了 就算煮熟 08/14 01:18
35F：→ blackcat1129: 直接算你1/3 150g还是有250卡左右 08/14 01:18
36F：→ blackcat1129: 更别说熟米饭250g就是300卡左右的热量 08/14 01:18
饭我真的少算了 XD 所以午餐的部份600大卡左右
生燕麦100g 400大卡， 泡水煮熟後可以装2大碗
一次大概吃半碗而已, 约100大卡
※ 编辑: gamecheat (125.227.18.242 台湾), 08/15/2019 15:26:15