作者a910223a (Yu)
看板FITNESS
标题[心得] 认真吃饭吧！小套房备餐分享
时间Fri Jul 26 00:18:39 2019
#手机排版请见谅#图多
这是一个外宿上班族人生的一年备餐纪录
想和大家分享，即便外宿、没有正规的厨房也能维持健康饮食，端看你多认真面对这件
事！
去年的七月，刚从设计系毕业进入职场，坐办公室加上午餐订便当，让我两个月胖了两
公斤。
去年十月开始带便当，从原本都只备午晚餐，到现在三餐自备，一年後体重降了7公斤、
体脂降6％，深深觉得「规划」是备餐中非常重要的一环。
其实备餐和上健身房运动前要先订菜单是一样的概念，有系统化的备餐可以增加效率！
［关於备餐］
三餐我基本上都是自备，所以需要准备很多个保鲜容器，环保爱地球！
每周日、二、四是我的备餐日，六点下班买菜半小时，再吃个饭，大概8点左右开始备餐
，通常9点半左右会结束。
按照这个排程，基本上只有周日可以外食，所以是放风日~
［哪里买菜］
假日我会去市场，平日的话还是全联、便利购购入食材，或是公司附近小菜摊，但大部
分还是超市解决。
买菜花费费250-300/4份餐=一餐大约$70上下
每次准备四个便当，例如星期日备的是星期一的午晚餐+星期二的午晚餐，这样周二吃完
便当当天就是备餐日。
周末外食但保持尽量不NG的食物，必要时也会聚餐或是吃吃到饱。
［食材选择］四餐份食材（以下为生重）
四份肉类（重量就看你一餐要吃多少蛋白质）：
鸡胸肉、鸡腿排、猪里肌肉片、低脂绞肉、板豆腐等各式各样便宜低脂食材，通常吃什
麽肉纯粹是取决於价格。
刚开始对不熟悉时买菜的时候我会在手机一边查别人做好的肉类图表，上面有各部位的
营养素，优先购入低脂低热量的食材。
800g蔬菜：
我通常拆分2~3道菜，两道颜色不同的蔬菜再加上适合和蛋白质一起料理的蔬菜，这样去
抓份量，不过要注意叶菜类会缩水的问题。
例如：
一条大黄瓜+一包鸿禧菇=两个颜色的菜色
三颗番茄+蛋=适合和蛋白质搭配的菜色
玉米笋一盒=纯蔬菜菜色
［烹调器具］
套房常见的那种洗手台
小冰箱（冷冻只有右上角一小格那种）
电磁炉、大同电锅、料理秤
热便当：微波炉、公司用电锅
［步骤］
我买菜回到第一个步骤就是洗米（低碳就改成根茎类），先把米和一些早餐要吃的地瓜
、南瓜之类分层放进电锅蒸，用五金行都会卖的蒸盘架在米锅上，就可以同时蒸不同食
材。
备料部分，因为是小套房，如果像一般厨房那样每样菜都备好料，要用掉好多个盘子，
会洗到崩溃，所以我都是边备料边煮。
再来是重点！
请依照菜色的不同决定料理顺序，这样可以降低洗锅次数。
1.依照料理方法：水煮先，再来煎，最後是有酱汁炖煮的菜色
2.依照口味：口味淡的先，口味浓重最後
3.例外：如果今天来不及备料，需要边煮边备料，就需要花费时间最长的先煮
https://i.imgur.com/IVrPUV8.jpg
范例顺序：1.丝瓜、2.龙须菜、3.煎蛋皮、4.泡菜炒肉
先炒丝瓜，直接原锅加水烧热烫龙须菜、水倒掉擦乾，煎蛋皮，最後做泡菜炒肉（一锅
到底）。
https://i.imgur.com/g3BbR0M.jpg
范例顺序：1.青江菜、2.乾煎豆腐、3.蔬菜番茄炖肉
https://i.imgur.com/PamrTOY.jpg
范例顺序：1.花椰菜、秋葵、2.豆芽菜、3.辣肉末豆腐
https://i.imgur.com/xAUSyHL.jpg
范例顺序：1.煎鸡腿排、2.炒洋葱、3.高丽菜
遇到会出油的肉类反而可以先处理，鸡腿肉先逼出油脂捞起多余的部分备用，洋葱和鸡
肉和一起煎，再利用刚刚多余的鸡油炒蔬菜
依照当天状况规划好料理顺序，除了不会手忙脚乱之外，可以减少很多不必要的洗锅时
间。
虽然每天的营养素也是固定的，却可以变化出很多不同的菜色，备餐可以很简单也可以
很精致！
https://i.imgur.com/oY4fPyr.jpg
https://i.imgur.com/YLXJqKx.jpg
https://i.imgur.com/e4PWhIL.jpg
https://i.imgur.com/hTt4yiM.jpg
https://i.imgur.com/8perg8S.jpg
［重点整理］
1.备餐日和运动日分开！
上班族能利用的时间很短，把休息日拿来备餐，就不会压缩到运动日的行程。只要有备
餐，下班回家吃完可以去运动。
2.如果你和我一样是小冰箱，请记得把温度调低，便当摆在最靠近冷冻板的地方！
3.下班前将晚上要买的食材记在手机，千万不要佛系买菜，会浪费很多时间。
4.善用烘焙纸和纸制玛芬杯，帮助分隔菜色。
5.多用蒸、炖煮、川烫的料理方法，降低套房油烟
6.如果是电锅加热便当，可以尽量挑选不出水的菜色
最後~
不论如何，都要用最棒的方法吃饭！
https://i.imgur.com/hHEUqSn.jpg
不管在哪，都想吃自己的料理！
祝大家备餐愉快！
--
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1F：推 sh3312037: 推07/26 00:26
2F：推 sodahaini: 饿了07/26 00:26
3F：推 highspeedy: 感谢分享，给了我好多灵感！07/26 00:27
4F：推 ellie516: 好棒！ 推07/26 00:28
5F：推 baby9031: 太厉害了，摆盘也好美！07/26 00:48
6F：推 sm981512: 这个摆盘跟配色真棒07/26 01:04
7F：推 youknowit: 很用心欸07/26 01:10
8F：推 ttyycc: 推07/26 02:15
9F：推 rockwind: 推认真吃饭07/26 02:21
10F：推 stupidmanbil: 认真吃饭07/26 03:00
11F：推 IsobeRika: 赏心悦目XD07/26 03:32
12F：推 Acinonyx: 佩服 我住套房时大概只做得出稀饭07/26 04:54
13F：推 redbeanbread: 这个很设计系07/26 07:22
14F：→ a910223a: 谢谢大家不弃嫌，刚开始边煮边秤重算MFP时也曾经弄到三07/26 07:32
15F：→ a910223a: 更半夜（煮个饭煮到深夜）。希望对一样住在小套房的人07/26 07:33
16F：→ a910223a: 有帮助，冰箱不大无法一次买好大量食材，就必须更善用07/26 07:33
17F：→ a910223a: 时间。07/26 07:33
18F：推 sw883112: 推07/26 07:37
19F：推 timfrom2007: 嫁给我07/26 07:53
20F：推 cscpony: 这图文棒棒~07/26 08:43
21F：推 momohime: 你的便当看起来好美味哦,我的便当看上去就是很清淡的样07/26 08:51
22F：推 giveumyheart: 可是深色蔬菜再次加热不会不好吃吗？或是褪色07/26 09:06
23F：推 whoisanky: 猛到炸 你附近有套房可以租吗 我想去搭伙哈哈哈07/26 09:07
24F：推 asehappy: 推爱地球07/26 09:08
25F：推 lisa00000: 好文加入收集册~~~07/26 09:19
26F：推 noise120: 好厉害！ 现在有厨房煮便当也没这麽漂亮07/26 09:40
27F：推 dingdowdow: 来到美食版了（口水07/26 09:42
28F：→ a910223a: 附热便当，叶菜类川烫其实一分钟就够了，07/26 09:44
29F：→ a910223a: 起锅还会有脆度是最刚好的。07/26 09:44
30F：→ a910223a: 深绿蔬菜会变色很难避免，所以花椰菜的出场率很高，07/26 09:44
31F：→ a910223a: 也会尽量选择好处理的，07/26 09:44
32F：→ a910223a: 避免地瓜叶、空心菜那种会搞得整个桌面都是叶子的，07/26 09:44
33F：→ a910223a: 青江菜、瓜类、菇类、椒类也都很适合！07/26 09:44
34F：→ a910223a: 四餐份量是我觉得最好准备的份量，07/26 09:44
35F：→ a910223a: 超市的包装量几乎最後都可以无剩菜用完，07/26 09:44
36F：→ a910223a: 才不会有存放问题！07/26 09:44
37F：推 yiyun51: 推！07/26 09:56
38F：推 smileray: 推 特级小厨师是你07/26 10:35
39F：推 bookticket: 推07/26 10:43
40F：推 zhazha118: 推～也看早餐的分享～～07/26 10:51
41F：推 windya: 请问这样四餐的菜色会重覆吗?07/26 11:00
42F：推 vi000246: 好文推推07/26 11:05
43F：推 felicia828: 推推07/26 11:08
44F：推 v2266514: 好饿07/26 11:28
45F：推 aquitaine: 太强了！这篇珍藏 感谢分享！07/26 11:38
46F：推 laches: 如果有时间和技巧，自己煮真的比较能计算热量。我也分享07/26 12:11
49F：推 flyflyfly: 好棒的分享！请问早餐吃什麽？07/26 12:23
50F：→ a910223a: 主菜类会重复，配菜有三道的话就互相搭配，A+B、B+C这07/26 12:42
51F：→ a910223a: 样搭。07/26 12:42
52F：→ a910223a: 我是早起苦手...07/26 12:54
53F：→ a910223a: 前一天晚上先把奇异果切好（我是奇异果狂热者）07/26 12:54
54F：→ a910223a: 早上一起床就先去冰箱拿蛋丢电锅、装一杯豆浆在环保杯07/26 12:54
55F：→ a910223a: 洗漱完就可以把豆浆、蛋、水果07/26 12:54
56F：→ a910223a: 和备餐时蒸好的根茎类丢进便当袋出门，07/26 12:54
57F：→ a910223a: 因为在公司吃，所以我的早餐非常简易~07/26 12:55
※ 编辑: a910223a (42.77.239.110 台湾), 07/26/2019 12:55:46
58F：推 GLU45: 我好好奇你租屋处的电一度多少，我这边一度5块，很想自煮可07/26 13:25
59F：→ a910223a: 回楼上，我是收台电帐单唷！07/26 13:34
60F：推 GLU45: 是好怕电费暴涨07/26 13:45
61F：→ GLU45: 太好了吧QAQ07/26 13:45
62F：推 vlychn: 好棒的文～～07/26 13:47
63F：推 prison: GLU45大，我之前也住一度5元，三餐自煮，没在吹冷气，两个07/26 13:58
64F：→ prison: 月电费大约1200~1400之间，冰箱是房东附的双层冰箱，不是07/26 13:59
65F：→ prison: 很大，但勉强够用，我连早餐吃的面包都是自己做的，这样算07/26 13:59
66F：→ prison: 起来应该不是算太贵，不过根据租屋多年经验，这种另装电表07/26 13:59
67F：→ prison: 的电表品质不一，有些跳表跳很快，我之前住的那里房东装的07/26 13:59
68F：→ prison: 是合格电表，所以电费的部份还算可以接受07/26 14:00
69F：→ prison: 我也是靠自煮瘦了8公斤，虽然很麻烦，但值得07/26 14:00
70F：推 GLU45: 不行啦，因为我是平常都要开冷气给家里的天竺鼠吹，最近两07/26 14:06
71F：→ GLU45: 个月电费加起来就1600了，再加上用电磁炉或电锅自煮的话，07/26 14:06
72F：→ GLU45: 我就爆了QQ07/26 14:06
73F：推 halulu: 楼上要不要考虑买一台小卡式炉 小心一点用07/26 14:31
74F：→ halulu: 如果很在意电费的话07/26 14:31
75F：推 gamut0202: 摆盘真美 我都乱塞07/26 14:36
76F：推 shalin: 自煮电费不会贵多少的 我也是1度5块钱 如果有规划好做菜07/26 14:43
77F：→ shalin: 过程是很快的（总不可能每天都在炖吧） 个人觉得最麻烦的07/26 14:43
78F：→ shalin: 就是备料而已QQ07/26 14:43
79F：推 GLU45: 我有在思考要不要买卡式炉07/26 14:51
80F：→ GLU45: 我上次朋友来家里用电锅煮个汤圆结果电费就超可怕的真的QQ07/26 14:52
81F：推 redbeanbread: 卡式炉煮起来会比一度五元便宜吗？07/26 15:02
82F：推 halulu: 我猜是不会。07/26 15:21
83F：推 halulu: 刚查了一下 电磁炉的瓦数大概是1300w 用一小时大约1.3度电07/26 15:23
84F：→ halulu: 刚刚看了一台卡式炉 瓦斯一小时耗气量200多g07/26 15:25
85F：→ GLU45: 我也蛮想知道的XD07/26 15:25
86F：→ halulu: 一罐小瓦斯大概35元 980g 大概可以用4小时07/26 15:26
87F：→ halulu: 等於一小时大概花掉9元左右的钱07/26 15:26
88F：→ halulu: 当然如果有找到便宜一点的小瓦斯就会省一点07/26 15:27
89F：推 halulu: 不知道是不是看错 刚刚看了一下容量是410cc 那一罐大约07/26 15:29
90F：→ halulu: 2小时左右吧...07/26 15:29
91F：→ halulu: 可能要请有用卡式炉的人来分享一下了07/26 15:30
93F：→ halulu: 好像没啥挡头XDD07/26 15:31
94F：推 blackcoffeee: 推推，很漂亮！我燃起想在套房下厨的动力了（虽然07/26 15:33
95F：→ blackcoffeee: 一度5元QQ07/26 15:33
96F：推 cool9203: 推，这时间看到好饿喔QQ07/26 15:43
97F：推 pungimei: 推！谢谢分享！ 正苦恼搬出去後每周有正规厨房该如何料07/26 15:48
98F：推 oni23: 推环保 推认真吃饭! 我也是一锅到底+边备料边煮，熟能生巧07/26 16:45
99F：推 isud40401: 每次点进来都有到烹饪版的错觉XD07/26 17:21
100F：推 cutecathy520: 饿了07/26 18:00
101F：推 bbs1216: 好棒！07/26 19:07
102F：推 iv0nne: 推备餐跟运动日要分开...不然回家时光一下就没了07/26 20:53
103F：推 t141256: 看起来好好吃QQ07/26 21:23
104F：推 redbeanbread: 了解07/26 21:56
105F：推 zzeroone5: 推 感觉好好吃07/26 22:00
106F：推 chiaochan: 请问套房内煎东西有什麽技巧吗？害怕油烟07/26 22:52
107F：推 metallolly: 推认真吃饭!!!q口q07/26 23:08
108F：推 Brigid: 推。好棒！07/26 23:11
109F：推 scorpio5220: 推07/26 23:19
110F：→ a910223a: c大，避免油烟的办法就是减少产生油烟的料理方式，07/26 23:28
111F：→ a910223a: 少油爆香蒜头，丢青菜炒一下就加水加盖焖，07/26 23:28
112F：→ a910223a: 半焖煮的方式比较不会有油烟，07/26 23:28
113F：→ a910223a: 通常煮完只会很香...油烟倒还好~07/26 23:28
114F：→ a910223a: （当然还是会开电风扇往窗户吹）07/26 23:28
115F：→ a910223a: 除了鱼！千万不要尝试在套房煎鱼07/26 23:28
116F：→ a910223a: 不然睡觉都会闻到鱼味...07/26 23:28
※ 编辑: a910223a (42.77.239.110 台湾), 07/26/2019 23:29:36
※ 编辑: a910223a (42.77.239.110 台湾), 07/26/2019 23:30:33
117F：推 isiyou: 好ㄘ 07/27 00:50
118F：推 hippopig: 好厉害 谢谢原po 07/27 02:04
119F：推 ting19860427: 请受我一拜!!!!!!太厉害了!!!不只是手艺，还有恒心! 07/27 07:00
120F：推 sarahmeow: 谢谢分享～推熟能生巧认真吃饭！ 07/27 09:25
121F：推 zaqzz: 很棒的分享 07/27 10:23
122F：推 Sourxd: 推推推 我超需要的 07/27 11:43
123F：推 surrealching: 太强了，我除了把食物通通丢电锅其他都不会… 07/27 12:54
124F：推 jingjia: 推 07/27 13:28
125F：推 pp5542: 觉得一个人最难的是食材份量多，变得菜色重复性高 例如一 07/27 17:03
126F：→ pp5542: 盒豆腐13元真的吃不完呀XD 07/27 17:03
127F：推 tbrs: 真的 要便宜就要大份量 但就会天天吃一样吃到没胃口 07/27 20:30
128F：→ tbrs: 煮饭最难还是备料吧 要卫生就麻烦 不卫生可能吃出病 07/27 20:31
129F：推 Nadialove: 好认真喔 07/27 20:50
130F：推 vicke: 好强!真心觉得一个人煮好难控制份量，煮一次要吃两天一模 07/27 22:06
131F：→ vicke: 一样的菜色 不然就很容易要丢厨余ＱＱ 07/27 22:06
132F：→ a910223a: 确实吃到最後一餐的时候会有点味觉疲劳 07/27 22:26
133F：→ a910223a: 所以煮得好吃、下饭很重要XD 07/27 22:26
134F：→ a910223a: 有时候失手煮得不够好吃就会越吃越厌世... 07/27 22:26
135F：推 rainingalong: 推！太强大了！也想一次备餐 07/27 23:11
136F：推 vicke: 煮得好吃很重要+1 但是要是好吃，就容易吃太多XDDD 07/28 00:08
137F：推 jkg200: 一个人备餐真的很难 比用买的还贵 07/28 00:08
138F：→ vicke: 不小心就把两天的份量一天吃光 然後隔天就又要煮OTZ 07/28 00:09
139F：推 QAQQQQ: 推一个！这篇收藏收藏 07/28 02:26
140F：推 only0307: 推认真 07/28 14:49
141F：推 creepy: 谢谢分享 好棒喔 07/28 15:09
142F：推 blackcat1129: 推环保备餐 07/28 19:27
143F：推 Potatato310: 太神啦，真有毅力这样准备 07/28 20:35
144F：推 imsmh918: 推！感谢分享。 07/28 21:24
145F：推 taku7: 推 07/29 00:05
146F：推 ahan6047: 推 07/29 21:07
147F：推 Jube: 营养又美味！也可以po在烹饪板！ 07/29 21:47
148F：推 sakura94425: 请问有IG可以追踪吗XD想看料理分享 07/30 23:30
149F：推 Iphone6s1130: 好棒好实用的分享 正在想搬到小套房该怎麽办:( 07/31 01:38
150F：推 gourmet7: 赞赞 07/31 18:32
151F：推 qqqaz9527tw: 超强，等我跟上 08/02 10:27
152F：推 yoyoleader: 先推一个，我也是没厨房又想自己煮健康餐的人，这篇 08/03 22:12
153F：→ yoyoleader: 文章帮助很大~！ 08/03 22:12
154F：推 sa8010new: 谢谢分享，太实用了 08/03 23:08
155F：推 milkshopno1: 收藏 08/07 18:15
156F：推 g50360: 有学有推 08/09 11:40
158F：→ w6523520: 最近发现食材都一直重复...有点疲乏～ 08/10 23:00
159F：→ w6523520: 一人备餐真的很辛苦！吃重复菜色有点无聊哈哈 08/10 23:00
160F：推 Joan21: 想问电磁炉用哪种平底锅 08/14 11:04