作者msmayday (温暖而坚定)
看板FITNESS
标题[减肥] 快满一年，遇上停滞期有点迷惘
时间Thu Jul 4 13:04:51 2019
基本资料
性别：女
年龄：27
身高：165
体重：77.4
BMI：28.4（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：36.3%（生理期前）家中欧姆龙测量
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
2018/8/20之前
https://imgur.com/a/BQefbmV
https://imgur.com/a/8OfESjg
2019/3/30
https://imgur.com/a/4IW4RI3
目前
https://imgur.com/a/3EwRSXc
三餐内容：
内容不定，但一定会秤重＋经验目测，以下是某一天的纪录：
早餐：水煮蛋(80) 冰烤地瓜一个(99) 蛋白粉一匙(98) 无糖豆浆(183)=486
午餐：鸡胸肉120g(136) 炒花椰菜(94) 煎蛋(116) 紫米饭100g(112)=458
晚餐：丸龟照烧鸡炊饭(465) 嫩豆腐(108) 农夫十疏沙拉(89) 和风酱(31)=693
会用myfitnesspal计算，大约一天热量吃到1600-1700之间，
不喝含糖饮料，真的很想喝会改喝无糖茶或zero，
炸物无法完全舍弃，但会控制在一天热量内。
周末会有聚餐，尽量以蛋白质>蔬菜>淀粉的方式进食，
但热量就无法掌握太精准。
其他：（可免填）
日常作息时间：12:30就寝 7:40起床（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
8/20-今年5月之前都是靠户外走路，逐步增加到可以万步，
5月之後开始加入健身房，每周三天，1-1.5个小时，重训有氧各半。
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
自8/20开始减肥後的数据：
https://imgur.com/a/RwMmNS5
其实从三月到现在停滞一段时间了，
半年内数据大约只有下降3.9kg、体脂降1.9%
围度也没有很明显的进展，起起伏伏的不是很稳定，
热量控制在1600-1700之间，是否对自己太宽松了(?)
因为多囊的关系，碳水的比例有比没减肥之前低，
维持在25%-40%之间，因为之前试过吃到20%以下，状态很差。
蛋白质吃1-1.5倍体重(77-115g之间)
想请问，关於运动跟饮食方面，还有什麽改进的空间吗？
以及，刚入健身房才满两个月，第一个月可能是蜜月期，
体脂掉得不错，但第二个月就又不太稳定了，
是不是我太急於看到成效了，应该要多观察一阵子？
（但从三月到现在的数据又让人有点焦虑。）
Ps:其实默默在fitness爬文很久了，
真的很感谢这里的所有资源和辩证，
希望能用不复胖的方式慢慢找回健康的身体。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 60.250.159.133 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1562216695.A.60F.html
1F：推 marry1213: 推测是周末把你平日的努力给消耗掉了 07/04 13:09
2F：推 jas1123kimo: 个人觉得很现在还OK，只是会瘦很慢。因为还是吃太多 07/04 13:10
3F：→ jas1123kimo: ，运动太少...我减脂期吃的是你一半，运动多你一倍 07/04 13:10
4F：推 isud40401: 看了照片跟我说77，还真的不太信@@ 07/04 13:10
5F：推 jas1123kimo: 如果聚餐会吃很多，可以考虑只吃一餐或两餐热量平衡 07/04 13:12
6F：→ q76211635: 你的图我都打不开0.0 07/04 13:12
7F：推 xxmakubexx: 如果是要瘦身的话感觉一天进食的热量有点过高? 07/04 13:23
8F：推 chunga: 强度再加强一点，然後不要急再多观察 07/04 13:30
9F：推 tf262728: 才刚进健身房，等时间拉长看会很明显 07/04 13:33
10F：推 sherry889997: 感觉运动量不是很够 我也是多囊超难减 後来一直把重 07/04 14:00
11F：→ sherry889997: 训强度提高 而且营养摄取的更严格才稳定瘦下来 多囊 07/04 14:00
12F：→ sherry889997: 真的很辛苦~ 加油 07/04 14:00
13F：→ skykenny611: 总热量的摄取随着体重减少也要跟着减少 07/04 14:18
14F：→ skykenny611: 或者用增加运动量去换取差距 07/04 14:19
15F：推 dingdowdow: 碳水量可以慢慢减少，不要急，运动强度增高就有成效了 07/04 14:24
16F：→ dingdowdow: ！加油～ 07/04 14:24
17F：推 Epimenides: 我也认为碳水量可以再减 可以试 1.慢慢减 2.用其他比 07/04 14:53
18F：→ Epimenides: 米饭更好的碳水替代 07/04 14:54
19F：→ Epimenides: 另一个问题可能出在你其他日子的热量估计 07/04 14:55
20F：→ Epimenides: 单单吃对东西就可以减重 你又加上运动 没道理不能减 07/04 14:56
21F：→ Epimenides: 1600 喂饱一个大男生都绝对足够 但你要从内容下手 07/04 14:57
22F：→ Epimenides: 如果可以痛下决心自己做饭 会是个超强助力 07/04 14:57
23F：→ AWOIUSAGI: 如果健身房有飞轮 周上2~3堂 应该很够 一堂300大卡以上 07/04 15:22
24F：推 tingchan: 请问是否曾反覆减肥过?这也会影响减肥的速度 07/04 16:01
25F：推 tingchan: 另外1年体脂才减4%，饮食方面有非常大的进步空间 07/04 16:03
26F：→ tingchan: 检视假日大餐，是两天都大餐，还是只有一餐大餐 07/04 16:03
27F：推 tingchan: 蔬菜量可以再拉更高一点，感觉蔬菜吃好少 07/04 16:06
28F：推 btz3211: 关键是胰岛素 07/04 17:47
29F：推 yumi21: 我也是体脂40%开始减，重训效果没有这麽快，加油！！！！ 07/04 17:59
30F：推 yumi21: 你减了20kg很厉害啊～我非聚餐的饮食一天几乎只吃100g左右 07/04 18:02
31F：→ yumi21: 的地瓜淀粉，其他用蛋白质蔬菜吃饱饱，淀粉少效果满明显 07/04 18:03
32F：推 meowgy: 看到以前的照片，应该会觉得现在成就感不错吧 07/04 20:50
33F：推 hw5566: 不用有氧 直接重训一小时 很多人瘦不下来都是对自己太好 07/05 02:37
34F：→ hw5566: 不管是吃还是训练 07/05 02:37
35F：→ dream2614: 找教练规划吧 07/05 10:05
36F：推 azure1428: 淀粉改成原型食物 我减脂遇到卡关 把白饭停掉换成马铃 07/05 11:34
37F：→ azure1428: 薯 南瓜 地瓜等 效果就出来了 我一天大概只中餐(外食) 07/05 11:35
38F：→ azure1428: 会吃面饭类的精致淀粉 另外运动强度有往上加吗 ex:重训 07/05 11:36
39F：→ azure1428: 的重量加重 跑步机/脚踏车的速度调快 还是只是动一动? 07/05 11:36
40F：推 azure1428: 感觉是你身体已经适应运动强度了 07/05 11:38
感谢大家的建议和鼓励，都有仔细看，但就不一一回覆了
简单归纳如下：
1.提高运动强度 / 更改内容
2.淀粉比例减少 / 换成更好的碳水来源
3.总热量下修
4.检视假日大餐分配
5.考虑自炊 / 提高蔬菜量
6.不要对自己太好XD
※ 编辑: msmayday (60.250.159.133 台湾), 07/05/2019 16:13:38
41F：嘘 guessaquaa: 克服停滞期重点：只能吃食物不是食品 07/05 19:30
42F：推 jojosie: 若是有多囊 减重速度就不要看那麽严重 这状况本来就不好 07/06 11:59
43F：→ jojosie: 减 让身体机能正常比较重要 加油～ 07/06 11:59
44F：推 openmaria: 不要作有氧，改全重训 07/06 17:26