作者submarineche (风的孩子)
看板FITNESS
标题[减肥] 健身运动一个月後,出来的数值令人担心
时间Mon Jun 24 10:52:19 2019
基本资料
性别：男
年龄：42(66年次)
身高：166
体重：73
BMI：26.5
体脂率：26.9%
三餐内容：
5/17开始运动健身，平常工作则是很标准的上班族内勤宅宅工程师~
用餐时间约为
早餐:07:50 面包+无糖豆浆
午餐:12:00 自己带的便当,2~3样绿色青菜(龙须菜、小白菜、空先蔡、高丽菜等)、
肉(有时候是猪肉、有时候是鸡肉)
、鱼(ex:鲔鱼、旗鱼、鲷鱼3选1)、
五谷饭(白米、胚芽米、荞麦、燕麦粒、薏仁)
点心:14:00 主要是三角饭团(肉松口味)、无糖豆浆
晚餐:21:00 豆浆、荷包蛋、水果(苹果)
偶而想睡觉会在下午的时候喝一杯全家的大杯拿铁(不加糖)
其他：每天喝水1700-2000cc
一周让自己吃1次大餐
生活型态：上班族内勤宅宅工程师
健康状况：身体健康
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 是,目前有服药控制,应该是家族
遗传
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 有痛风,目前有服药控制,应该是家族遗传
您是否近期动过任何手术？ 椎间盘滑脱,有进行椎间盘切除术
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 无
运动习惯：
之前还没参加健身房前,运动类型是选择慢跑,跑龄至少10年了
(半马成绩在2小时左右,全马成绩在6小时以内),
全盛时期一个月可能会安排全省跑透透的路跑活动3场,因为後来腰伤,休养了四年,
现在重新开始恢复跑步,去前11月去雅典跑完自己的复出马拉松(5:25)。
今年5月的布拉格马拉松的成绩是5:15,
目前维持一个月一场半马赛事(目前成绩约在2:20~40)。
https://imgur.com/RY9ODTv
5/17开始上健身房,目前是每周上健身房3次,
大约都会在健身房待上2~3小时(含运动後休息),
每次去健身房运动的内容如下:
15分钟的间歇跑(6分速/5mins、5分速/5mins、6分速/3mins、4.5分速/2mins),心律会在
120~155间。
核心 2(轮)*4(组)*15(下)
後腰 2(轮)*4(组)*15(下)
重训:一日做上肢(手臂、肩膀)、一日做下肢(大腿),均做到力竭。
我的问题:
先上我的加入健身房时的inbody
https://imgur.com/ZREP32i
因为家中有欧姆龙的体脂器
https://imgur.com/ud0BO8D
目前每个月会量一次,了解自己体脂与肌肉的变化,
5月与六月各量了一次,量出来的结果令我很担心,
这两个月的体脂、肌肉的变化如下:
https://imgur.com/SqT500f
我用股票的标示方式来区分数值的增减,红的为增,绿的为减,
测量的数值发现这一个月来上健身房,
脂肪没降反而升,肌肉没升却下降,
不知道是不是自己训练或饮食需要做调整?
会上健身房的目的是希望可以把过多的体脂肪给减掉,
自己给自己订下的健身目标是希望在250天後可以把体脂肪由27%降到20%,
另外,希望可以让自己马拉松的成绩再进步一些,
希望下一场马拉松成绩可以破5个小时(4:59.59)。
希望大家可以给我一点建议，应该从饮食和运动方面如何改善？
谢谢大家。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.112.125.92 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1561344741.A.197.html
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 06/24/2019 10:52:32
1F：推 xxmakubexx: 饮食的部分感觉你在用豆浆拼蛋白质，建议午茶晚餐的 06/24 11:00
2F：推 xxmakubexx: 豆浆可以拿掉改肉类，你蛋白质量看起来不够 06/24 11:02
好的,我会多增加肉类(鸡胸肉)的摄取(立马开app来买鸡胸肉量贩包)
3F：推 cuba391156: 有练LSD吗？ 06/24 11:09
以前有练LSD(三重芦洲河滨一圈约19KM),但因为肚子跟体脂肪还是很高,所以现在改
重训,反而比较少LSD,但是我有在健身房练踮脚尖负重,每次都练到隔天小腿酸痛。
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 06/24/2019 11:17:11
4F：→ heliex: 进食时间好长，睡眠时间够吗？ 06/24 11:28
为了不让自己有饥饿感,所以会在运动完吃东西,但以不吃太饱为目标,
目前睡觉的时监视23:00~06:30.
5F：推 billgreenoil: 健身的单位是年 一个月别紧张= = 06/24 12:13
6F：推 darkfantasy: 不用担心好吗？才一个月，健身至少半年再看数字吧 06/24 12:24
好的我会持续追踪,希望长远数值看起来是好的趋势.
7F：推 n0918553481: 面包精致淀粉换掉 06/24 12:33
8F：推 hsyuhe: 减脂严禁加工食品，面包、肉松什麽的别吃了，然後要认真 06/24 12:35
9F：→ hsyuhe: 算一下TDEE 06/24 12:35
10F：推 hsyuhe: 注意你的每周大餐很可能就是让你效率变差的原因 06/24 12:37
好的~这部分我会再注意的,然後我会慢慢调整这部分的食材....
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 06/24/2019 13:01:03
11F：→ monkeyeden: 上肢不做胸背吗？做大肌群比较有效率 06/24 13:06
接下来来会加入滑轮机跟划船机来训练前胸跟後背,谢谢大大.
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 06/24/2019 14:33:53
12F：推 jas1123kimo: 练这样真的不会成功吗？吃的也很ok，我也不解 06/24 14:26
其实在进健身房前,有去阅读重训、健身、还有运动生理学、营养学等相关的书籍,
可能我的饮食没有控制,也太多精致饮食了,接下来会慢慢调整饮食,我原本想说一天
多消耗个300大卡+重训,应该8个月後就能把6%体脂肪给消除掉,然後增长肌肉,
结果一量竟然是相反,这让我吓到了.如果不能及早调整,难以想像8个月後自己会
变成甚麽样子...>_<
另外增加一张6月的跑步机消耗热量的纪录
https://imgur.com/Wu90LJ2
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 06/24/2019 14:42:39
13F：→ heliex: 自己带便当应该能秤重算热量，顺便评估蛋白质有没有吃够 06/24 14:44
便当就是8分满的饭,一小块鱼,一小块肉,其他的空间就是塞满了清菜
14F：→ popo0127: 我跟上面大大意见不太一样 我觉得问题出在饮食 06/24 14:50
15F：推 Beersheep: 面包不知道啥面包 蛋白质也肯定不够啊 06/24 15:00
面包一般是全家的红豆面包或奶酥面包(我知道非常的不妥,之後会慢慢戒掉)
16F：推 jas1123kimo: 体力有变好吗，力量有没有增强，有没有考虑切割成增 06/24 15:03
17F：→ jas1123kimo: 肌跟减脂 06/24 15:03
阻力运动有感受到体力变好,精神也比以前好,不会像以前回家坐在客厅看电视就会睡着,
应该是代谢有提升的缘故.
18F：→ cloning: 你要5hr以内 假日安排一次长跑（18↑）比较实在 健身房 06/24 15:15
19F：→ cloning: 内的重训老实说对你现在要的目标帮助都没假日长跑来的有 06/24 15:15
20F：→ cloning: 用 毕竟你的目标是sub5 06/24 15:15
好的,我会把LSD排入课表中,我以为练间歇就行了.
21F：推 remainder: 2次量的情况都一样吗，如都睡前或睡醒量，家就多量几 06/24 15:53
22F：→ remainder: 次看趋势 06/24 15:53
23F：→ bbrret: 同意楼上 06/24 16:04
都是睡醒排完尿後量测的,基本上量测的时间与条件差不多.
24F：推 bbrret: 全马的长距离训练不可少 06/24 16:09
好的,我会安排LSD的训练,至少两周一次.
25F：推 b2481: 觉得问题出在体脂计，我运动後身材变很多，但体重没变化， 06/24 16:49
26F：→ b2481: 结果量出来数值几乎都没变，运动至少三个月才有效，看镜子+ 06/24 16:49
27F：→ b2481: 多摸摸自己的肉比较准 XD 06/24 16:49
28F：→ b2481: 我的没你那台体脂计那麽高级，不过也几千块跑不掉 06/24 16:51
好的,我会再持续量测追踪下去,我是有觉得练完旧有、沉睡的肌肉有苏醒,
核心练完也都可以摸得出痕迹,但要掀起衣服来就要看得到8块肌,就很难了,
因为体脂还太高.上肢的线条也慢慢看得出葫芦的形状的(但还不够明显),
至於腿,因为常跑马拉松,所以萝卜一直都很大块 ~_~" .
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 06/24/2019 17:01:39
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 06/24/2019 17:02:30
29F：推 dollshin2: 蛋白质吃到体重2.5 06/24 17:07
好的,有比较快增加蛋白质的方式吗?喝乳清吗?
30F：推 linche: 饮食问题不小吧，光精致淀粉就NG，通通没写重量谁知道到底 06/24 17:53
31F：→ linche: 吃多少？100g 跟300 g 饭类就差很多，而且进食时间拉太长 06/24 17:53
32F：→ linche: 了，再来一个月身体都还在调整，不需要把自己逼死 06/24 17:53
好的,我会持续量测追踪下去.
33F：推 line6sorrow: 第一个月只能反映你身体正在适应有氧运动量减少 06/24 18:00
34F：→ line6sorrow: 重训带来的肌肉合成要等你熟悉动作 06/24 18:00
35F：→ line6sorrow: 开始能用有效的动作进行渐进式负荷增加 06/24 18:01
36F：→ line6sorrow: 搭配足够的营养补给才会看得到增肌效果 06/24 18:01
37F：→ line6sorrow: 更别提才一个月，数值变化来自於误差的可能性还比较 06/24 18:02
下个月量测完在来update身体的数值.
38F：推 kyo80020: 以你的运动顺序及饮食内容，在练前额外补充碳水吃个地 06/24 18:19
39F：→ kyo80020: 瓜或香蕉之类的，运动後补充蛋白质肉或乳清试试看。能量 06/24 18:19
40F：→ kyo80020: 不足做有强度的训练是可能会去烧肌肉当燃料的。 06/24 18:20
我也有在想是不是每次重训做到力竭,导致基代热量摄取不足导致肌肉被消耗掉.
41F：推 shanyer: 如果目标是全马sub5，重点在LSD，跑多了体脂自然降 06/24 20:34
可是,如果练LSD,似乎只能增加肌耐力(可以跑久),但没办法短时间增加爆发力
(没有办法增加速度),想说看看是不是把6%的体脂减掉(大约6公斤),让身体轻一点,
再加上阻力训练,让自己的爆发力能持续久一点(虽然肌耐力跟爆发力很难兼顾).
不过我有尽量维持一个月一场21K的半马赛事.
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 06/25/2019 09:43:57
42F：推 jas1123kimo: 我可能知道原因，你有长期练慢跑的吗?有的话你基础 06/25 11:35
43F：→ jas1123kimo: 代谢会被压得很低，自然TDEE也会被影响，你可以考虑 06/25 11:35
44F：→ jas1123kimo: 吃更少，或者喝咖啡来提高基础代谢，帮助你减脂 06/25 11:36
长期练慢跑会让基代降低?是因为练慢跑的人肌肉量少的缘故吗?
是这篇说的原因吗?
https://www.pixpo.net/fashion/0JzlMKp6.html
另外,喝咖啡为什麽可以提高基代呢?很好奇...
第三个问题是,有可能是因为一天一杯全家的无糖大杯拿铁所造成体脂肪上升吗?
(好像超商的拿铁都是用全脂奶的样子)
45F：推 woodyhuang: 你比赛太多了 06/25 11:42
其实我已经减少很多外地的路跑赛事(报名费太贵了),不过我知道,
你指的是赛事补给吃太好了.(歪XD)
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 06/25/2019 14:13:31
46F：→ heliex: 全脂牛奶比较健康，吃好脂肪才能降体脂 06/25 14:41
原来是这样,又学到了...
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 06/25/2019 14:42:35
47F：推 jas1123kimo: 人的基础代谢很复杂，但长期跑步会降低基础代谢是肯 06/25 14:58
48F：→ heliex: 基础代谢就是身体维持机能的耗能，咖啡因会刺激心跳自然 06/25 14:58
49F：→ jas1123kimo: 定的，跟你的血压、心跳一样。 06/25 14:58
50F：→ jas1123kimo: 长期跑步日常心率跟血压都会降的很低，跟肌肉无关 06/25 14:59
51F：→ heliex: 基代上升，就像有些减肥药掺安非他命一样 06/25 15:00
原来是这样,长知识了.
52F：推 jas1123kimo: 你平常心率跟血压多少? 06/25 15:18
平常在家量测(用三机S9手机内建感测器量测),大约都在45~60上下,大多是量到55,
血压因为家族有高血压病史,所以应该是有遗传到,我血压比较偏高,
也可能是属於比较焦虑急躁敏感的个性,所以血压偏高,未服药量出来大约都在158/90左右,
服药控制後目前是125/80左右(已经固定有在服药控制),
附上几张量测做纪录的图
刚刚量的数值:
https://imgur.com/9HmfTX5
整体趋势:
https://imgur.com/18EgiVF
血压量测记录:
https://imgur.com/BN7uGTP
53F：→ popo0127: 我还有个疑问 你在跑5分速的时候心跳最高只有150左右? 06/25 15:56
我心跳到150只能撑最多3分钟,在上去就不行了.跑到不行後马上量测出来的心律大约最高155
54F：推 dynastyever: 我之前也有类似的状况，饮食控制加运动结果肌肉下降 06/26 02:33
55F：→ dynastyever: 脂肪上升，推估是每天蛋白质摄取量不足，後来拉高蛋 06/26 02:33
56F：→ dynastyever: 白质摄取量後状况就比较理想了，一点分享 06/26 02:33
昨天已经开始把鸡胸肉排入饮食清单中,谢谢大大分享经验.
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 06/26/2019 08:51:18
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 06/26/2019 08:51:47
57F：推 bmfer: sub 5 不用重训，均速7分就可以达成，跟爆发没什麽重点， 06/26 23:32
58F：→ bmfer: 要进SUB5还是跑量或者跑步的质量训练比较有用。我没重训跑 06/26 23:32
59F：→ bmfer: 量增加，一年从555进步到445。我没说一定不要做肌力训练， 06/26 23:32
60F：→ bmfer: 而是如果目标是跑步成绩，还是应该要以跑步为主 06/26 23:32
61F：→ bmfer: 补充：本肥宅身高体重跟你差不多腰围目前37 06/26 23:33
好的,我会持续练LSD跟间歇的,谢谢大大.
※ 编辑: submarineche (140.112.125.92 台湾), 06/27/2019 15:06:24
62F：推 lacseven: 把早餐面包换成香蕉、下午饭团换成坚果 07/02 11:19
63F：推 brother88888: 真的要半年以上才会有感，一开始天天重第一个月就下 07/03 20:19
64F：→ brother88888: 2%体脂，然後就卡住，半年後改一个礼拜2.3次反而一 07/03 20:19
65F：→ brother88888: 下子就往下掉了 07/03 20:19
66F：推 zansfun: 健身日把蛋白质吃足 热量也要够 不够热量运动会有反效果 07/14 02:07
67F：→ zansfun: 休息日碳水就少吃 蛋白质还是吃足够 07/14 02:08