作者jas1123kimo (杰森)
看板FITNESS
标题[心得] 断食与重训，45天瘦10kg与肌肉长1.6kg
时间Sat Jun 8 09:55:12 2019
开头先声明
1. 并非严格低碳水，还是有吃到10%(非主食，如白红萝卜)
2. 一周偶尔会不小心吃到中碳(30%)1~2天，当天会想办法重训
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45天减10kg肌肉增加1.7kg (177.5cm)
https://i.imgur.com/Cy5iG5R.jpg
目前还是很胖，还是会继续减，目标体脂肪15%
过去我都是用学校体脂机量，体脂肪现在测出来是28 (40%的时候学校测是35%...)
个人增肌减脂特殊的地方
1. 每周7~9餐 (想每日一餐但偶尔聚餐会NG)
2. 没有吃到基代，一天大概1100~1300大卡
3. 在4/21量体重之前，3个月已经先瘦了20kg
运动菜单
1. 每周上一次团课 (TRX或拳击)
2. 每周无氧3~4次，每次50分钟
3. 每周有氧2~3次，每次25分钟 (有氧重训可能重叠可能分开)
4. 运动前一定喝黑咖啡，运动後也会喝高蛋白
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饮食菜单
1. （蛋白质/脂肪/碳水）=（50％/40％/10％）
鱼肉x3 菜x3~4(每天换) 鸡蛋x3 豆腐x1 高蛋白37g 全家无糖豆浆
2. 每周会有1~2天碳水吃到30%，但尽量选好的碳水
(味增汤、马铃薯、萝卜系列...)
断食 & 新竹有兴趣或人在新竹想一起减肥，可以站内我
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1F：→ longya: 看板规好吗06/08 10:52
※ 编辑: jas1123kimo (42.73.211.8 台湾), 06/08/2019 10:56:21
2F：推 tigertiger: 10公斤左右的脂肪，每天赤字1700以上耶06/08 12:28
3F：→ guest0133: 没到基代@@06/08 12:47
4F：→ v2266514: 饿瘦的06/08 13:34
5F：→ AresGODZeus: 好痛苦的生活06/08 13:44
真的不太饿，反而多了很多时间刚好可以运动
每天都吃的很开心
※ 编辑: jas1123kimo (42.73.211.8 台湾), 06/08/2019 13:57:16
6F：推 Vita2256: 我也觉得这种生活蛮痛苦的，不爱！XD06/08 14:41
7F：推 PiZ1129: 饿瘦的06/08 14:43
8F：推 isud40401: 减重的非常时期非常作法，过重就是要少吃或禁食！才有06/08 14:59
9F：→ isud40401: 较佳的成效06/08 14:59
10F：→ isud40401: 现在停在80震荡一周大概15餐，没有很痛苦。06/08 14:59
11F：→ isud40401: 有要继续下探就减少以周为单位的餐数。这样比较好掌握06/08 14:59
12F：推 iamin1q84: 吃掉脂肪就是对的 加油06/08 16:03
13F：→ fishouse: 看起来就好饿06/08 19:40
14F：推 dollshin2: 水喔 推一个06/08 19:52
15F：→ dollshin2: 打破PTT酸民一定要吃到基代的白痴神话06/08 19:52
16F：→ whoisanky: …嗯 反正瘦下来後再来研究怎麽维持06/08 20:54
17F：推 blackcat1129: 其实这个体重这个体脂真的不需要断食06/08 22:23
18F：推 a00000000001: 诚心发问 所以没吃到基础代谢 会掉肌肉吗？ 06/08 23:10
可以搜我ID
我之前查到的文献，都没有要吃到基代这样的说法
要防止掉肌肉最好做法就是
1. 多吃蛋白质
2. 重训
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19F：→ cvv00010: 方法对就不会06/08 23:14
20F：嘘 chioushian: 怎麽有一堆基代+饿瘦魔人啊～～～06/09 09:20
21F：→ chioushian: 减肥百百种 人家能适应就好06/09 09:20
22F：→ chioushian: 管那麽多？ 06/09 09:20
23F：推 HellNo: 所以原本是120，这次的起点是100吗 06/09 09:35
总共瘦30了
之前没用inbody
※ 编辑: jas1123kimo (42.72.125.248 台湾), 06/09/2019 10:24:53
24F：推 chisy: 加油！ 06/09 11:49
25F：推 viviD: 觉得你是个意志力强大的人!! 06/09 15:05
26F：→ meishan31: 奇才 06/09 15:49
27F：→ bettybuy: 感觉本来体重就很重，所以前期控制好饮食，体重的确会大 06/09 16:15
28F：→ bettybuy: 幅下降 06/09 16:15
29F：推 BayLife: 这样的饮食有办法长期执行吗？ 06/09 18:17
五个月了，前一个月比较不习惯
30F：→ BayLife: 每周7~9餐，感觉很痛苦 06/09 18:17
我的断食群组实行一天一餐的都觉得不会太难
※ 编辑: jas1123kimo (42.72.125.248 台湾), 06/09/2019 18:59:04
31F：→ ttyycc: 想请问一下断食群组里面有隔日吃的吗？我最近想要一天正常 06/09 19:29
32F：→ ttyycc: 吃一天断食，结果变成第一天吃三餐(晚餐八点前吃完)、第二 06/09 19:30
33F：→ ttyycc: 天八点後吃晚餐，但一直搞不清楚第二天那个晚餐应该吃多少 06/09 19:30
34F：→ Merkle: 感觉跟沉重人生一开始的减肥餐差不多 1200卡左右 低淀粉高 06/10 09:25
35F：→ Merkle: 蛋白的吃法 06/10 09:25
36F：→ gloomywind: 加油，看能不能进步到一周吃一餐，会减更快 06/10 09:45
医学有研究喔，两天以上没吃就会开始掉肌肉，不推荐
※ 编辑: jas1123kimo (140.114.78.123 台湾), 06/10/2019 09:55:12
38F：→ yurikim: 楼上你懂这原理吗 哈 笑话 知其然不知其所以然 搞得一堆 06/10 16:43
39F：→ yurikim: 真的对营养科学有所了解的人不愿意分享 06/10 16:44
40F：推 dollshin2: 那你快分享？ 06/10 17:16
41F：→ l42857: 版上基代魔人不高兴了 嘻嘻 06/11 13:08
42F：推 pttyzf: 推 06/12 13:08
43F：推 Birdwood: 我是20/4，基本一天只吃一餐，最後1小时会喝乳清吃坚果 06/14 18:28
44F：→ Birdwood: 2月27日到今天已瘦12.7公斤，国中毕业後体重第一次5x 06/14 18:29
45F：→ Birdwood: 只吃的那一餐会尽量吃原形食物，自炊，吃到超饱超满足 06/14 18:30
46F：→ Birdwood: 不喝饮料，少吃水果及不吃精致淀粉（以马铃薯代替饭） 06/14 18:32
47F：→ Birdwood: 对我来说20/4断食非常适合我，一天只需要煮一餐，方便 06/14 18:32
48F：→ Birdwood: 断食也治好了我的胃食道逆流、肠躁及经常性情绪自尊低落 06/14 18:33
49F：→ Birdwood: 我也不觉得一天一餐痛苦，很高兴终於找到适合我的瘦身法 06/14 18:34
50F：→ Birdwood: 现在衣服从M穿到S，裤子从L穿到M，整个人小一号 06/14 18:35
51F：→ Birdwood: 应该会一直这样下去，反而很懒得回到一天三餐的生活 06/14 18:37
52F：→ Birdwood: 喝乳清是为了补充蛋白质啦，我是奶素者，不吃鱼肉蛋 06/14 18:38
53F：→ jas1123kimo: 感谢楼上分享 06/15 07:41
54F：推 glenye123: 只要适合自己同时又能维持体态就好了啦！ 06/27 13:58