去年的6/1决心开始运动、减重，今天刚好满一年了。 写作分享，也替自己的一段历程做个纪念。 30岁，182公分；从小抵死不运动，体育课绝对坐在旁边聊天的那种。 坚持30年不运动的累积，也让自己在这段时间重量训练的过程很疲惫。 坐姿不良造成的下背无力、酸痛；整个核心虚弱。感受度跟肌肉徵招也是困难重重。 但虽然进步缓慢，但持续有进步的感觉还是挺好的。 感觉到自己慢慢变成一个正常人的体态。 某次搭车时，我被安排到後座，另一个男生被安排到副驾驶座。 当下才惊觉自己真的瘦了，再也不是副驾驶座的王者了（遗憾） 第零阶段，从完全不动到动起来。（2018/02 - 2018/05） 年初大概是110公斤，由於肥胖导致严重的脚底筋膜炎。 年初开始陆续有游泳，就是每1-2个星期去游泳池游蛙式当复健。 真的没力气就在游泳池走路。让自己动起来。 大概这样每一个月2-4次的游泳，让自己习惯运动、脚底筋膜炎也好了八、九成； 原本的饮食习惯是很荒谬的，一天３杯含糖饮料、睡前要先吃一整包甜食才入睡。 或者咸酥鸡消夜搭配奶茶这样。在这个的阶段开始把这些荒唐的习惯改掉。 但整体饮食还是很随兴，避免过度的喝饮料&睡前甜点。 很轻松的调节期，只是给身体一点仪式感。 到5月初的时候体重也大概维持在105-107之间浮动。 第一阶段，过度的节食&游泳（2018/06 - 2018/09) 6月开始买游泳月卡、季卡。并且在每天上班前先去晨泳。 想睡觉就赖床，当天就改晚上下班游泳。 当时的体能也逐渐进步，从最初游一趟(25m)要休息一下， 到这个时期的後段，可以完全不停下来游1个小时。 这阶段比较不好的是过度节食。 当时观念错误，用8/16断食但用餐时间的食量仍吃太少。 每天早餐一小碗麦片、午餐公司便当只吃主菜（完全不吃饭）； 下午可能一颗茶叶蛋止饿、傍晚一份7-11沙拉。有时对自己好一点就是一份subway沙拉。 一天的饮食还不到正常人一餐的量。也避免了所有的饮料，那怕是豆浆、拿铁。 非常极端的拒绝所有淀粉，但又不到生酮的地步， 每天早上的一匙麦片就是全天淀粉来源。 这段时间瘦得非常快，在9月初体重已经见到89公斤。 当时给自己的小目标就是在9月初生日前把体重降到8开头。 这样的方法实在不健康，上班时常被说气色不太好。 但由於开始运动、避免糖分。整个人的专注度有明显提升。 加上每天都看得到体重下降，非常有成就感。 虽然这3个月在饮食上有很多需要改进的部分， 但也因为这份成就感开始相信自己能往下走。 第二阶段，提升运动多样性。（2018/09 - 2018/12） 这个夏天开始玩freediving，同时也交到了一些爱运动的朋友。 这段时间仍保持游泳，但次数逐步下降。从一周5-7次慢慢下降到1-3次。 开始试着去健身房重训，此时皆以机械式器材为主， 也完全没概念，就是抓着器材乱做，在确保不受伤的前提下让自己有不同的训练方式。 也跟着朋友们到处玩。试着玩滑板、有空就潜水、攀岩、爬山、走绳、篮球… 这个阶段仍持续维持8/16断食，但饮食开始调整，不这麽极端的逼迫自己。 这段过程对於饮食和运动的知识也逐步累积。 认识越来越多食物、慢慢理解可以怎麽吃、应该要怎麽吃。 这个阶段对我而言是一段休息期，维持运动、并且让运动变成自己生活中的娱乐。 各种运动都参加，让自己跑起来、动起来；也藉此累积更多爱运动的朋友。 只是饮食还是节制，所以体重依然持续下降。 也到了最瘦时期，大概80公斤左右。 第四阶段，重训、增肌期（2019/01 - now） 大概在年底加入一家私教中心，并且开始认真学习健身的一些技巧。 最初的训练在11月就开始了，但当时每周大概就是上一天课。 其他时间还是各种游玩。不强求自己训练、只要求自己有动。 在12月底和2月底经历了两趟潜旅， 也因为潜旅休假期长，工作比较忙，在休息期和2019年初运动时数稍下滑。 但此时的运动品质、体能已经远远大过刚开始减肥的时候了。 大概过完年开始继续认真重训，并於4月开始认真增肌大吃大喝。 目前维持每星期重训3-6天不等，并保持潜水的习惯。 生活中也渐渐会有些运动的行程，像是抱石、爬山之类的。 近三个月的体重维持在82-84之间， 每天蛋白质摄取体重的1倍到2倍。并已习惯自己携带便当，每天吃一大盆的青菜。 淀粉仍少，但每天都会有适当的摄取。主要以地瓜、香蕉、麦片、南瓜作主食。 买某网红推荐的微波盒，每天吃蔬菜和鸡胸肉、鱼肉。 4月开始认真增肌以後，每天会吃蛋白棒或蛋白粉，让自己蛋白质摄取可以达标。 经历之前的减重期，现在每天都觉得吃得好饱好饱。而体重也一直在可控范围内变化。 图在最後，让各位参考。 增肌还未完成，大家一起努力。 减肥前的体态纪录(110kg) https://i.imgur.com/YVtJ34i.jpg 不断有氧时期（2018/11）刚开始慢慢加入重训，体重约80公斤 https://i.imgur.com/1bkpHjg.jpg 偏重增肌时期（2019/05）体重约83公斤，肌肉量还是明显不足，努力吃肉 https://i.imgur.com/0Ysa7Uw.jpg in body（2019/05）减肥初期没测．．．没有对照组 https://i.imgur.com/wPwt9W2.jpg -- ★★★ ◥◣█◢◣█◢◤ ★★★ 说出你的愿望吧。 ◥█◣◢█◤ ★★ DanSir ★ ★★ ◥ ◣\ /◢ ◤ ★★ ˙˙ ★★ ◥◥ ≡ ◤◤ ★★ ▲ 我要30cm!!! ★★★ ▲▲▲ ◥███◤ ◢█◣ ★★★ \★) ★★★ ◥█◤﹌◥◥█◤◤﹋▼▼▼ ★★ /\ --

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