作者ccufuture (要有好休养)
看板FITNESS
标题[减肥] 两个半月的减重计划检讨及未来建议
时间Fri May 31 07:34:36 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：35
身高：178
体重：91.5
BMI：28.8
体脂率：26.2
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
3/16时的体态，体重97，体脂率30.3
https://i.imgur.com/Avoq1ym.jpg
5/30时的体态，体重91.5，体脂率26.2
https://i.imgur.com/sYsVeUF.jpg
三餐内容：
早餐：一个五谷杂粮馒头or一颗御饭团+一颗茶叶蛋+一杯义美无糖豆浆
午餐：公司附近自助餐（五谷饭半碗、主菜鲨鱼肉、配菜绿色蔬菜、蒸蛋、卤豆腐、红萝卜炒蛋）
晚餐：家里吃（白饭半碗、太油的料理少吃，尽量多吃豆乾、绿色蔬菜、喝一碗汤）
其他：早上一杯黑咖啡、下午15颗坚果+1根香蕉、晚上半杯义美无糖豆浆
日常作息时间：通常六点起床，晚上十点睡觉
生活型态：长坐办公室的上班族
健康状况：以下问题目前皆为否，目前无任何明显的健康问题
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
1.每周一会去家里附近健身房上一小时跳床有氧课程，心跳数没测量过不过蛮喘的，持续2.5月
2.一周约做三天的Tabata间歇性运动（包含有氧及无氧），做20秒休息10秒，八个循环四分钟为一组，共做四组，其中两组为开合跳、跪地伏地挺身、深蹲、棒式的组合动作，另外两组为腹部为主的运动，同样没测过心跳数，不过四组做完会累在地上喘约20秒的程度，持续2.5月
我的问题：
这次两个半月的减重计画是我人生史无前例减最久的一次，起因是去测了身体年龄5X岁有一点吓到，想说家中两个小孩都还很小我不能倒下，於是开始了这次的减肥人森
这中间有去搭邮轮大吃大喝了约一周，然後2.5个月的这中间有时候假日会小小放纵吃个饭团汉堡或喝有糖饮料，除此之外饮食跟运动习惯是单调的按照上述菜单进行。
到目前为止算是有小小的成果，至少身边的朋友或同事看到会说你是不是变瘦了、你好像越来越瘦，诸如此类的话，我想体态应该有变好一点吧。
上面都在废话以下才是正题XD
因为家中有小小孩没有太多时间一直跑健身房
如果未来短期目标放在体脂率下降到20%的程度，
上面的饮食菜单或是训练的方式是否还有增进的空间？
饮食每天都吃的算饱不会让自己饿到肚子
运动部分目前是想说每周的有氧课程增加一次增加脂肪消耗速度
无氧的部分改成弹力绳？（有些人推荐，不知道是否有初学者入门的动作或影片能推荐？）
或是各位前辈们有没有其他建议
都虚心受教 先谢谢各位
另外此篇文章为手机排版 伤到眼抱歉。
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1F：推 JJBOY: 豆干如果是包装就用其他豆类代替 像是豆腐 或者吃天贝 或面 05/31 08:07
2F：→ JJBOY: 肠 05/31 08:07
3F：推 tingchan: 蛋白质太少了，请多吃 05/31 08:58
4F：推 tingchan: 午餐还行，晚餐看不到蛋白质 05/31 09:00
5F：→ tingchan: 目前看起来都减掉脂肪，满好的，多点重训会更好，抱着小 05/31 09:03
6F：→ tingchan: 孩深蹲、背着伏地挺身都可以试试 05/31 09:03
7F：推 isud40401: 身材是生活的产物！要改变请从生活做起 05/31 09:32
8F：推 Basket0205: 不要抱着小孩深蹲 05/31 10:42
9F：推 tingchan: 为何? 05/31 10:46
10F：推 baseballnut: 怕危险吧？怕跌倒压到孩子，或是自己没有空出来的手 05/31 11:09
11F：→ baseballnut: 可以撑 05/31 11:09
12F：推 tingchan: 深蹲要手撑什麽，当然是要有底子再负重啊，小小孩不超过 05/31 11:11
13F：→ tingchan: 20KG，连空杠重量都不到 05/31 11:11
14F：→ tingchan: 然後有一种东西很好用，叫做背巾....不需要徒手抱好吗 05/31 11:14
15F：推 Beersheep: 杠的重量是平均的啊 小孩有可能在身上乱动 我觉得不好 05/31 11:24
16F：推 tingchan: 用背巾背着还好啊 动弹不得咧，我女儿还小的时候我都背 05/31 11:26
17F：→ tingchan: 着他蹲，小孩超开心 吱吱叫 05/31 11:26
18F：推 Khalilli: 有毅力推 05/31 12:28
19F：→ skykenny611: 可搭配不同磅数弹力绳做肌力训练 05/31 12:40
20F：推 halulu: 自从我开始健身之後我外甥超爱我的 最近的花招是 05/31 12:57
21F：→ halulu: 抓着他做over head squats... 05/31 12:58
22F：推 jang2: 可以抱小孩做火箭推 还有平举吊小孩 小朋友超爱 05/31 15:08
23F：推 melanie31: 哈哈 此楼歪的好可爱 各种小孩花招 05/31 21:52
24F：推 boy1031: 抱着小孩飞高高 原地转圈圈都很开心啊 06/02 06:36
25F：推 eric83610: 身材是生活的产物←不能更中肯的那种 06/03 15:46