作者kenneth5210 (薛丁格猫)
看板FITNESS
标题[心得]六个月减重过程分享(177cm/95~177cm/80kg)
时间Wed May 22 00:16:06 2019
六个月减重过程分享(177cm/95kg~177cm/80kg)
此篇主要分享一下这六个月个人减重的过程
过程里面也犯过许多错误，仍在不断学习中。
我把自己的减重过程分成三阶段
一直到第三阶段我才觉得是比较正确一点的方式
一，第一阶段(培养运动习惯，减少垃圾食物)
2018.12~2019.2/17
体重体态变化
2/17号後开始用同一台体脂计每天早起量。
95kg(体重计)~ 89.5kg 26.3% (家用体脂计)
https://i.imgur.com/Sm4139D.png
饮食变化
戒掉炸物高热量跟含糖饮料甜食 正常三餐 喝水量提高到3000cc以上
刚开始没吃宵夜很不习惯，我个人是多喝水，跟朋友打电动打到睡。
原先的恐怖饮食大概长下面这样
早餐: 卡啦堡+热狗(or鸡块)+红茶
午餐 一般便当自助餐(常常炸排骨or鸡排等) 饭满满:
下午点心 热天气冰品(豆花冰淇淋) 一般就炸鸡排or馅饼or大肠包小肠
晚餐 炸猪排定食之类的一份
宵夜 咸酥鸡一份
运动变化
从完全没在动~变成每天超低强度有氧(快走~慢跑操场40分)
1/21号初进健身房後，
就一天做上半身机械式，一天下半身机械式结束在走40分跑步机
因为强度实在很低所以没特别安排休息，就是每天做。
後来2月份後有氧改成HIIT快跑+慢走混合。
可能因为都没休息2/21後重感冒 ，直接停止运动到2/28。
第一阶段阶段总结
就是培养出每天要动(乱动一通，重训也没有在计算组数次数)，不吃炸跟甜的习惯而已。
因为原本实在太肥，体重很正常就掉了。但照片看起来还是肥滋滋。
最後还重感冒掉了好几公斤，但很多只是水份跟肌肉。
二，第二阶段(研究如何重训，适应重训期)
2019.3.1~2019.4.1
体重体态变化
87.kg 25.5%(家用体脂计)~ 84.8kg 24.4% (家用体脂计)
https://i.imgur.com/lWaywC9.png
https://i.imgur.com/s6QPC6C.png
饮食变化
从三餐变成两餐。
采用16/8间歇性进食，
缩短每天进食的时间。
2月中开始计算蛋白质摄取量，每日150~160g
开始服用乳清跟肌酸。
减低碳水的量。大概就是重训前後各半份饭或一颗地瓜
另外服用肌酸的那个礼拜体重确实不减反增(有相关研究)
运动变化
经过研究後开始认真排重训课表，”推拉腿休”。练三休一。
也开始用app计算训练量。练完重训後都会做简单的变速跑当HIIT(15MIN)。
刚开始延迟性酸痛超严重，才真的意识到上一阶段的重训根本在搞笑。
第二阶段阶段总结
真正进入重训的阶段，有氧的时间缩短，多以HIIT代替。
这时候身体开始感受到变精实而且比较不容易累。
饮食开始注重蛋白质摄取量。
三，第三阶段(正式入门重训，冲刺期)
2019.4.1~2019.5.21
体重体态变化
84.3 24.3%(家用体脂计)~ 80kg 21.8%(家用体脂计)
4/21跟5/21各有测量一次INBODY
从82.7kg 21.7%~ 80kg 19.0% (INBODY)
https://i.imgur.com/xJVc0BV.jpg
https://i.imgur.com/WB4TMff.jpg
饮食变化
这时候我开始更注重吃进去的食物品质，碳水多半是以糙米，地瓜为主。
碳水一天大概抓在100g，但会根据当天的训练量决定，类似碳水循环法。
油脂类基本上只摄取肉的脂肪，鱼油，跟每天都会吃的30g无调味坚果
基本上只有练前练後两餐。
当然偶尔还是放松吃外食。
EX:自助餐选好肉+蛋+两样菜+半碗饭
小火锅(加工料不吃，不沾酱，不喝汤。)
或者大麦克+沙拉+绿茶当练後精神安慰餐之类的
不够的蛋白质用乳清补充一般来说我都是练後马上喝一份
，这时我每日蛋白质大约抓140g。
自己煮大概就是100~200g蔬菜类 200g鸡胸or瘦牛肉 150g地瓜就可以当一餐
运动变化
重训部份从四月开始练六休一到现在都是。推拉腿推拉腿休。
基本上就是深蹲，硬举，划船，卧推，肩推。多关节5rm为主。
另外在加入单关节辅助动作12rm为主。
有氧部份我现在偏爱跳绳跟登阶机。
会注意心跳部份，让自己心跳能维持在155~160以上。
跳绳的话通常就是跳20秒休10秒 维持速度在50下/20秒。
这样做10组刚好5分钟 有时间体力就做两次10分钟。
登阶机就直接开强度10走10分钟，这个机器对我来说痛苦指数爆高，感受度超好，做的当
下都累的不要不要。
第三阶段阶段总结
这是我真的觉得有开始锻链的时候，也是体态变化感受度最高的阶段，不管衣服还是裤子
都直接掉一个size。最後一个月4/21~5/21参考inbody减脂是蛮成功的。目前预计保持这
样的方式，持续增加训练量，目标是7月中左右减重到75kg(体脂13~15%)
全阶段总结
总之我自己的减重原则大概是
1选择好的食物(不加工，足量蛋白质，适量碳水，少许好油)
2强度够高的训练(重训5~12RM，有氧最大心跳至少155以上)
3休息(这是我做最差的，常常跟朋友打电动打太晚，但一定要睡6小时以上)
最後附上几张各阶段对比图(最肥时不爱拍照，勉强有一些穿衣服的照片)
https://i.imgur.com/oS1wsdf.jpg
https://i.imgur.com/UJtGdKg.jpg
https://i.imgur.com/7VOnth4.jpg
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.170.134.146
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1558455368.A.073.html
1F：推 dearggg: 变欧巴了 05/22 00:19
2F：推 zxz56780: 厉害～身高跟我相近感谢ref~ 05/22 00:25
3F：推 abree726: 励志推 05/22 00:29
4F：推 baseballnut: 励志！！ 05/22 00:33
5F：推 cuba391156: 嗯嗯跟我之前差不多 05/22 00:52
6F：推 KARENPP: 很励志 05/22 00:57
7F：推 isud40401: 我还在他0217的程度而已XD 厉害 05/22 01:00
8F：推 sodahaini: 推 05/22 01:56
9F：推 viatanara: 推励志 练得很精实 05/22 02:00
10F：推 cami33: 厉害，你背练宽一点，线条再出来一些，晒黑一点点，会很好 05/22 02:12
11F：→ cami33: 看 05/22 02:13
12F：推 Pilger: 励志 05/22 03:11
13F：推 flac: 肩再练一下 05/22 03:16
14F：推 ac411: 体型变化很大 继续努力重训 05/22 03:59
15F：推 YCLLZDBZM: 推 05/22 04:51
16F：推 EthelHan: 推 最喜欢看励志文了XD 05/22 05:04
17F：推 wowoo1994: 推推 05/22 05:32
18F：推 sm981512: 颇厉害 05/22 07:44
19F：推 openfor75: 太帅啦 05/22 08:04
20F：推 a890036: 励志给推!! 05/22 08:15
21F：推 ken781222: 励志 05/22 08:17
22F：推 mingjane: 推励志！ 05/22 08:31
23F：推 chunning1202: 励志推 05/22 08:35
24F：推 t141256: 推 05/22 08:37
25F：推 cicatrix: 体重跟你现在差不多但是是你217的身材 =.= 05/22 08:53
26F：推 sorsu: 请问到目前为止都还维持16/8间歇性断食吗？断食期间可以喝 05/22 09:21
27F：推 sorsu: 咖啡吗？ 05/22 09:22
28F：→ kenneth5210: 回楼上因为我时常只吃练前练後餐，所以很自然就16/8 05/22 09:29
29F：→ kenneth5210: 了.但也不是每天，一整天的热量摄取比较重要. 05/22 09:29
30F：→ kenneth5210: 黑咖啡可以喝,另外咖啡因在很多研究指出对重训表现 05/22 09:32
31F：→ kenneth5210: 也有帮助哦！但长期服用身体会适应,所以我也不会每 05/22 09:32
32F：→ kenneth5210: 天服用. 05/22 09:32
33F：推 sorsu: 谢谢你的回答！ 05/22 09:43
34F：推 yiyun51: 推 05/22 09:47
35F：推 wowoo1994: 推推 05/22 09:53
36F：推 Potatato310: 请问喝什麽乳清和肌酸？ 05/22 10:49
37F：推 hazeljane: 推 05/22 11:22
38F：推 tingchan: 好厉害!!95KG的时候不像95耶!! 瘦下来好好看 加油!! 05/22 11:26
39F：推 ssabjm: 瘦下来感觉整个人抽高了 05/22 11:29
40F：→ kenneth5210: 我喝on乳清，这周好市多有特价喔 .肌酸就是最一般的 05/22 11:59
41F：→ kenneth5210: 一水肌酸. 05/22 11:59
42F：→ kenneth5210: 我之前有圆背的问题，瘦下来後姿势也改善了，真的看 05/22 12:01
43F：→ kenneth5210: 起来比较高. 05/22 12:01
44F：推 sh3312037: 推 05/22 12:03
45F：推 Beersheep: 我觉得肌酸是真的有用 用第一个礼拜就有感觉 05/22 12:08
46F：推 jj527: 推推 05/22 12:12
47F：推 salutelin: 2月到四月差好多啊 05/22 12:21
48F：推 lgz0701: 推。很详细 05/22 12:29
49F：推 wintercan: 第三阶段的蛋白质少於第二阶段，有什麽原因吗？ 05/22 15:08
50F：→ kenneth5210: 因为多学习了除脂体重(瘦体重)的观念,参考inbody,实 05/22 15:18
51F：→ kenneth5210: 际上我除脂体重只有65kg.所以原先用总体重＊2的蛋百 05/22 15:18
52F：→ kenneth5210: 质有点太多. 05/22 15:18
53F：→ kenneth5210: 就把蛋白质的热量改成多一些碳水，以应付越来越高的 05/22 15:19
54F：→ kenneth5210: 训练量. 05/22 15:20
55F：推 jamie1208: 请问重训是自己摸索的吗，还是有请教练教 05/22 15:20
56F：推 frf2pujols17: 太励志了 05/22 15:44
57F：推 Hanneke: 推推 05/22 15:44
58F：→ kenneth5210: 重训自己摸索比较多，蛮推荐新手看盖伊的三项教学， 05/22 15:49
59F：→ kenneth5210: 然後有时间再看江凯杰教练跟阿馆的影片. 05/22 15:49
60F：→ kenneth5210: 务必先从轻重量做起，可以拍影片起来检视.我运气蛮 05/22 15:52
61F：→ kenneth5210: 好的，也遇过好心的路人巨巨跟巡场指正我的错误. 05/22 15:52
62F：推 jamie1208: 谢谢原po答覆，因为想去健身房但不知道从何开始 05/22 16:44
63F：→ link1234: 好励志! 05/22 16:51
64F：推 iPhone8Plus: 想问每次运动的时间多久 一小时半？ 05/22 17:29
65F：→ kenneth5210: 推日：胸+三头+前侧肩+有氧 约120分钟 05/22 18:03
66F：→ kenneth5210: 拉：背+二头+後三角+有氧 约90分锺 05/22 18:04
67F：→ kenneth5210: 腿：腿+腹+有氧 约90分钟 05/22 18:04
68F：→ kenneth5210: 总运动时间会压在120分内,太长会影响皮质醇浓度，反 05/22 18:08
69F：→ kenneth5210: 而不好. 05/22 18:08
70F：→ kenneth5210: 上面都是估最大组间休息时间,有时候也能60分钟结束. 05/22 18:10
71F：推 uio3344: 推！ 05/22 18:32
72F：推 justgoapark: 感谢分享 赞 05/22 19:22
73F：推 satiie: 超厉害啊啊啊帅炸 05/22 19:26
74F：→ yu1314: 哦天啊啊啊啊啊 05/22 19:42
75F：推 niuniu0202: 推起来！！！ 05/22 21:47
76F：推 littlelighty: 推一个 05/22 22:11
77F：推 weiweitwo: 推！非常励志！ 05/22 22:39
78F：推 fishouse: 推 太励志啦!! 05/23 00:01
79F：推 ashme: 太励志！ 05/23 01:45
80F：推 diablohinet: 太厉害了....(QwQ)rz 已跪 05/23 02:26
81F：推 iamamazing: 断食期间 黑咖啡 无糖豆浆 乳清 坚果都不能碰吗？ 05/23 05:39
82F：→ kenneth5210: 接近无热量的黑咖啡跟无糖茶可以喔. 但我已经很习惯 05/23 08:29
83F：→ kenneth5210: 只喝水了. 05/23 08:29
84F：推 iamamazing: 了解了 这样乳清就不能了QQ 05/23 08:50
85F：推 JuiceBro: 之前看影片说起床要补充蛋白质 这样不喝乳清不会影响肌Y 05/23 09:29
86F：→ JuiceBro: 肉生长吗? 05/23 09:29
87F：→ kenneth5210: 可能的确不能达到肌肉成长最大化,因为我最後一个月 05/23 10:08
88F：→ kenneth5210: 的Inbody也只有做到纯减脂不掉肌肉而已. 05/23 10:08
89F：→ kenneth5210: 所以我预计减到13~15%後安排增肌期 05/23 10:09
91F：→ kenneth5210: 这影片开头有提到早餐的研究，但对肌肉合成影响没提 05/23 10:20
92F：→ kenneth5210: 到 05/23 10:20
93F：推 u5431269: 跟我重训菜单完全一样!!我也从95 -> 81kg 一起加油!! 05/23 12:50
94F：推 shinshinch: 励志 05/23 21:31
95F：推 iiiii: 年轻的时候多练啊 05/23 23:19
96F：推 WULONGTEA23: 变化好大 05/24 10:22
97F：推 tingchan: 自学可以这样 真的很厉害!!! 05/24 10:32
98F：推 tphua: 很棒，对卡关的人很有激励效果 05/24 13:46
99F：推 memory0429: 哇 好师 05/26 22:22