分享一下经验 (鲁婶人住国外所以有些名词不知中文麻烦担待一下） 1. 练胸 练背除非练特殊肌肉群（斜方） 肩膀一律往下肩胛骨往後内收 我刚开始练胸推 酸的是背而不是胸肌 （一开始连深蹲这种不专攻胸背的也是背後肩胛骨中间深层肌肉在酸Q_Q） 2. 长期姿势不良 （驼背凸肚） 背部肌肉张力不足 我自己有特别做 rear delt fly 加强上背 我自己硬举过自重後常常因为启动时没办法後收下收肩胛姿势有点跑掉 所以偶而会加入这个动作 3. 阔背肌我一开始练weight assisted pull up（鲁婶拉不起一次自重orz) cable seated row 等 重量卡关後我加练单手cable 下拉 组数3 每组8-12(看当日体感以及重量) 先条重量 站起左手(因为我是右撇子左手比较弱)拉下把手 坐定 右手往後放在阔背肌上 肩膀往下肩胛後收 然後吸气 下拉 吐气往上 （肩膀注意不可以抬起） 下拉的时候不要太快 然後要想像你在叫你的那块(阔背肌)肌肉收缩 （talking to your muscle) 你的右手也可以感觉是阔背肌有在收缩（涨起） 练完左手换右手 同样重量次数 接着下一组再从左手开始 seated row, crossover chest fly也可以这样练 我大概练1~2个月左右 开始可以在不做大动作下控制肌肉用力 然後weight assisted pull up 也突破长久的重量关卡 (拉上去的时候比较会控制肌肉发力） 4. 多多flex your muscle 会增加你对肌肉的控制度 据说最佳时机是练完的时候 不过鲁婶太鲁 不敢在健身房巨巨前 所以都在家中 目前有小小nano级的pec pop (可以控制单边收缩小小单薄的胸肌） 欣赏一下巨石强森有节奏感的pec pop https://www.youtube.com/watch?v=KHysl3kYOB4 5. 补一下另一个我喜欢练背的动作是overhead wide pull down 因为杠子要拉到头後 所以强迫肩胛後收 背中段跟阔背肌都会很有感 硬举准备要下次加重前我也会做 back extension 加强下背竖脊肌群 ※ 引述《Supershero (拉拉)》之铭言： : 本身重训前前後後也两年了 : 过程中完全没有找教练 : 都是靠和朋友一起练和上网看影片 : 重训过程也是轻松随意 : 想练哪个部位就练哪个部位 : 也没有设定目标，越练越重等等的 : 因为当初运动的初心就只是保持身材和维持健康 : 但最近发现了一些问题... : 问题之一 : 最近发现以前极少练背 : 甚至有点肩前旋的状况（驼背的一种） : 也和平常坐姿有关吧 : 总之开始了练背的旅程 : 但我发现很难找到背肌在施力的感觉 : 好像都是手臂或常用的肌肉代替施力 : 连最简单的固定式拉背好像都没有练到背的感觉 : 朋友也帮我矫正姿势 : 感觉对肌肉的感受力好差 : 自己做的话完全不知道有没有用对力 : 请问有人遇过类似的状况然後找到解决方法的吗 : 问题之二是呼吸的调节 : 每次只要一用力就习惯憋气 用力憋气很ok 英文里这叫bracing 很多重量上去後你需要保持腹内压维持脊柱中立 基本上是用力前深吸一口（灌下到肚子的感觉） hold and pull/push（看动作） 动作完吐气 换气後下一个rep 你去看巨巨哪一个在用力时吸吸吐吐的 顶多都是用完力恢复起始位置时吐气 你只要用力前开始憋气用力後放掉 不要全程(整组)憋气就好 ps. 我的教练跟我说一个repeat之间不要换(吐)气 repeat跟repeat中间换气 然後动作要稳定上下 也就是说例如卧推推上去的时候也不要吐气 （我吐气姿势跟张力会容易跑掉） 也就是 吸-动作-吐-吸-动作.....etc这样循环 : 但只要一告诉自己要呼吸 : 就会忘记要告诉自己动作要抓对 : 觉得身体的控制和协调能力好差～～ --

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