29 岁女，160 公分，57 公斤 每日约走 3000 步，用 meteor0905 的表格估算 TDEE 1785 kcal 运动是抱石平均约三天一次，每次两小时以上。 考虑到运动表现，希望合理范围内力量越大越好，体重越轻越好。 不过工作生活型态已经没有办法另外加入训练， 所以饮食目标是大约维持，只求不伤身， 然後不要错得太离谱而往堆脂肪掉肌肉的方向走就好。 我参考四群法实行约四个月，有时候太忙会忘记记录， 但一周要准备十二餐，久了量跟形式都差不多固定。 有纪录的每天吃大约都 1600~1800 之间， 外食应该一定会爆就不记了，只有大约估算确定蛋白质够（若太少会喝乳清）， 不过外食每周也就一餐，不太会超过两餐。 自煮部分，以下是我今天的饮食。平常会换不同食材，但各群分配都差不多： 全脂牛奶 370 mL 鸡蛋大型一个 Camembert cheese 27 g 鸡里肌 135 g 鲑鱼片 135 g 西班牙小青椒 150 g 四季豆 85 g 黄瓜 152 g 小型苹果一个 110 g 香蕉一支 113 g 草莓 55 g 马铃薯 303 g 全麦面粉 75 g （馒头材料） 糖 4g （馒头材料） 奶油 15 g （烹调用油） 综合坚果葡萄乾 25 g Myfitnesspal 计算 1686 kcal，碳水 178 g 脂肪 59 g 蛋白质 105 g 除非吃比较油的肉如三层才有机会超过 1800。 我开始纪录後其实比以前吃得更多，以前的肉量只有现在的 2/3 不到， 蔬果更是现在的一半都不到， 也没有像现在几乎每天喝牛奶、吃坚果跟起司 超市采购花费很明显上升 QQ 每次纪录完看到算出来的数字都还是低於 TDEE，都想我以前是不是真的吃很少？ 但我以前也不曾觉得有饿到，看来真的不能只靠感觉。 其实就算有尽量在控制，四群法的标准（前三群各至少 240 kcal）我也没有每天达到， 尤其是第三群蔬果类要达到真的要吃得不少，甚至有时候有点撑， 然後要准备很多蔬菜冰箱不够大要常采购有点累， 但优点是好像有分类就多少会提醒自己要吃均衡一点。 我没有体重计，都是刚好去别的地方有的话量一下， 这半年来有印象的量了三次，每次都是 57 公斤没有变。 运动表现跟四个月前（纪录饮食前）比当然是有提升， 但中间其实起起落落，表现也不好量化所以说不太准到底进步够不够。 总之就是我自己感觉满好的，也还没出什麽问题， 不过当然也没有改了饮食就变强，就只是跟以前一样缓慢进步 XD 我想我身材应该算中等（自认为 XD）所以若没有暴食或节食变化应该都不好观察。 就想问问这样的饮食原则看起来有没有重大缺失？ 另外一些问题： 1. 现在几乎每天吃 Camembert cheese 跟坚果当点心， 虽然觉得很好吃但还是想有点变化， 不知道各位有没有营养素配比类似的点心推荐？ （我偶尔运动完会先吃蛋白棒或喝乳清止饿兼补充， 但那对我来说不太算食物…… 　我想问的是一般人会当点心吃同时又兼顾营养的食物，餐间要吃的。） 2. 除了拉筋跟按摩（自己按得到的话）以外还能做什麽加速肌肉恢复？ 依照一些描述我的酸痛应该不是乳酸堆积而是 DOMS 通常在运动後 24~48 小时开始出现，但最长可能 72 小时以後才会完全消失。 已经有拉筋跟按摩（自己按得到的话），但觉得还是恢复不够快， 有时候安排好要去运动结果两天前的酸痛还没退，很不方便orz 我都还是会照去，只是就会爬得很不过瘾。 可以直接热敷酸痛部位吗？有效果吗？ --

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