作者kaname1120 (咬人兔)
看板FITNESS
标题[减肥] 该不该再减少热量
时间Sun May 12 07:38:03 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：38
身高：160
体重：51.7
BMI：（BMI低於18.5者禁止发减肥文）20.6
体脂率：（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）21.4 生
理期後
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：黑咖啡（168断食）
午餐：鸡胸肉180g左右、两种蔬菜（1种是叶菜，130g左右、另一种通常是菇类或玉米笋6
～80g左右，拌一点调味料跟2g油）
晚餐：两种蔬菜（重量跟中午差不多）+鸡蛋1颗+海带芽或紫菜4g+2g油+调味料（以上食
材煮成汤）、自制无糖优格120g+蓝莓30g、淀粉跟蛋白质（内容不一定，淀粉有时候是麦
片或是外国卖的高纤维无油无糖的粗粮饼乾，蛋白质有时会是鱼或鸡）
其他：下午4点运动前吃一些蛋白质（蛋白棒、乳清）加淀粉（晚餐那种无油无糖的高纤
饼乾），午餐跟运动前之间会吃一些无调味烤黑豆
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
6点起床工作、11点半吃午餐、4点吃下午茶、5点运动、6点吃晚餐，7点後不吃，11点半
睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
Soho族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
以上皆否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
壶铃10～15分钟，没在算心跳数，但喘到只能一直注意呼吸
高强度间歇性有氧30分钟，也没注意心跳数
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
新手发文请鞭小力一点，感谢大家。
我之前原本一天摄取1000～1200卡路里左右，但休息日会爆食，一直狂吃甜点跟炸物，体
重却能维持在48公斤。
过年期间因为吃太凶（好爱菠萝油啊！）运动又偷懒，肥到50，过完年怎麽都回不去QQ。
後来大约在4月中我开始玩壶铃，同时开始168断食，我把一天热量调整到1400～1500卡，
大部分碳水集中在运动前後（我是选低碳高脂饮食，一天约摄取100g以上蛋白质、80g左
右的碳水，其余热量是油脂）
这样的生活大约半个月了，结果今天用欧姆龙4点电极体重机量体重，变成51.7，内脏脂
肪也从2变成3（大哭）但腰、臀围都比50公斤的时候少了1公分，想请问我该继续这样的
计画吗？还是哪边该作调整呢？
在这边先感谢各位大大。
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1F：推 sherry889997: 请去重训吧 这个运动量吃那麽多蛋白质没有重训也只05/12 08:19
2F：→ sherry889997: 是徒增热量 原本的肌肉量应该被减到很低 再加上你又05/12 08:19
3F：→ sherry889997: 疯狂有氧 会减不下来甚至回升很正常05/12 08:19
4F：→ happyfunny: 之前的运动饮食模式怎样？05/12 08:24
5F：推 dogsister: 请看体脂体态不要看体重05/12 08:29
之前没什麽在算营养素，就是早餐一杯乳清打优格、午餐500卡以内（有菜有肉有淀粉）
下午200卡以内，晚餐蔬菜蛋花汤加优格大约400卡以内
运动就是间歇性有氧40分或跳绳加脚踏车这样
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 08:36:47
6F：→ dogsister: 之前吃仙女餐现在热量超过当然是增重了 05/12 08:30
7F：推 dogsister: 年过30实在不适合用限制热量和拼命有氧的方式减重05/12 08:36
8F：推 dogsister: 除非你能接受ㄧ辈子无法享受美食，ㄧ直节食下去。还是 05/12 08:38
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 08:40:45
9F：→ dogsister: 推荐重训，但要有心理准备体重会增加05/12 08:39
好的，感谢。我研究看看不去健身房的重训方式（因为soho族收入不稳定&讨厌跟人面对
面交流）
是说壶铃也算是有氧吗？
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 08:48:59
10F：→ kenneth5210: 狂吃是哪招 下次要吃前请想一下你要甩多久的壶铃05/12 08:48
狂吃是之前还没开始玩壶铃的时候，而且最神奇的是那时候吃完过不久又会瘦回48，所以
才毫无警觉性。（哭）
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 08:52:35
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 08:53:38
11F：推 dogsister: 在家可以先用壶铃作划船、高脚杯蹲，买一对哑铃可以作 05/12 09:19
12F：→ dogsister: 卧推 05/12 09:19
13F：→ dogsister: 但是重训持续加负荷才会进步 05/12 09:19
14F：→ dogsister: 很快家里的重量就会太轻松了 05/12 09:20
谢谢你的建议，刚好这两天有加入这几个动作，然後作得很辛苦（晚上手臂酸到睡不着）
，我会再增加哑铃，那想请问我间歇性有氧还建议继续做吗？
15F：推 isud40401: @@a这样的素质还有什麽问题？有在运动或劳动的人，这样05/12 09:38
16F：→ isud40401: 的BMI很正常啊！05/12 09:38
17F：→ isud40401: 调高饮食热量体重上升不是很正常吗？05/12 09:41
18F：→ dynamite7: 臀、腰维度减少,体重增加,就长肌减脂,很好啊!!05/12 09:46
谢谢你。因为不太清楚这样调高热量搭配运动是不是正确的作法，另外也想知道油的比例
是不是太高（内脏脂肪增加）才会想请教大家的意见。
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 10:00:25
19F：推 backto2009: 这身高体重算瘦了吧 除非你是泡芙人 05/12 09:56
20F：推 littlelighty: 有量体脂吗05/12 10:03
21F：推 backto2009: 有些女生真的过不去体重这关 那就只能一辈子仙女餐orz05/12 10:15
22F：推 line6sorrow: soho族只要选对健身房，应该从进健身房05/12 10:44
23F：→ line6sorrow: 到练完都不会跟任何人有交流到吧 05/12 10:45
24F：→ line6sorrow: 现在有很多计时制而且离峰时段人真的很少的健身房可 05/12 10:45
25F：→ line6sorrow: 以选择05/12 10:46
感谢大家的建议。关於体脂，我觉得欧姆龙不太准，我还是找时间去量Inbody好了。（
我用线上那
种用身体尺寸判断体脂的程式算是21.4）
我也研究看看家里附近的计时制健身房，真的很感谢。
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 10:57:39
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 10:58:39
26F：推 Basket0205: 平日去健身房也不会那麽多人 05/12 11:44
27F：推 dollshin2: 淀粉吃太多诶05/12 12:16
28F：→ dollshin2: 蛋白质吃太少 05/12 12:17
蛋白质太少吗？那请问我大约抓多少比较好呢？碳水我目前抓20%，大约降到多少比较好
呢？
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 13:10:02
29F：推 happyfunny: 酮学10淀粉都嫌多 05/12 13:32
30F：→ happyfunny: 10克05/12 13:32
但我没有想要生酮耶...
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 13:34:53
31F：→ dynamite7: 我认为吃的部份ok,建议壶铃与间歇时间配比反过来,直到 05/12 13:39
32F：→ dynamite7: 体态、维度不再变化时或不满意时,再来调整! 05/12 13:40
好喔，那我试着调整看看运动比例，感谢建议。
33F：推 dollshin2: 蛋白质体重x1.4 有运动要吃更多 05/12 13:47
有喔，我蛋白质快要体重2倍（体重51.7，每天吃超过100g)
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 13:54:54
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 16:38:52
34F：推 hotsauce1111: 我过去徒手训练三年多 我是看这个影片训练的 如下：05/13 01:38
36F：→ hotsauce1111: 另外壶铃和哑铃训练方式一堆，在家训练也可以把自己05/13 01:48
37F：→ hotsauce1111: 操得半死，不去健身房也没差，除非你练到现在使用的05/13 01:48
38F：→ hotsauce1111: 重量连热身都不算(每组都可以30下以上)，就可增加重05/13 01:49
39F：→ hotsauce1111: 量或考虑去健身房 05/13 01:49
喔喔喔！看起来好有挑战性！我再继续多蒐集一些徒手训练的资料好了。感谢提供方向。
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/13/2019 09:16:38
40F：推 tingchan: 你的目标是什麽?减脂?减体重? 05/13 12:04
41F：推 tingchan: 壶铃看你怎麽玩，你玩荡壶就是间歇有氧，玩硬举划船就是05/13 12:06
42F：→ tingchan: 重训，但你手会酸，应该是肌肉发力不对05/13 12:06
43F：→ tingchan: 划船、高脚杯深蹲都是手臂不会酸的 05/13 12:07
我的目标是看起来精瘦。
划船、高脚杯深蹲我还好，有一个动作我不知道怎麽称呼，就是把壶铃举在头上，再往背
後弯，这个动作用8公斤对我实在太吃力了，也有可能是我用力的地方不对，我再调整看
看，谢谢你。
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/13/2019 18:45:52
44F：推 backto2009: 屈背伸吗？ 练三头的 女生三头没这麽有力 8kg太重了05/13 19:09
45F：→ backto2009: 先降成3kg试试看吧
好的，刚好有比较轻的哑铃。用壶铃作好怕手没力砸到头（抖）谢谢你
05/13 19:09
46F：推 carava: 想先确认一下你的100克蛋白质，该不会是重量吧？05/13 19:35
47F：→ carava: 因为我自己是觉得要吃到100克还蛮难的...05/13 19:37
就是营养素的100g,鸡胸肉200克就有46克蛋白质，我也有喝乳清、吃豆类和鸡蛋（有时也
会吃蛋白棒或蛋白饼乾）一天刚好可以吃到100多一点
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/13/2019 21:33:54
48F：推 lesautres: 100g是要注意一下摄取食物种类但不至於难吧？ 05/13 22:35
49F：推 tingchan: 如果是要精瘦，我觉得你就专注在重训吧，有氧可以不用做 05/14 10:50
50F：→ tingchan: 或是重训完做个10-15分就好了，专注在重训养肌 05/14 10:51
51F：→ tingchan: 你的体重体脂都很标准了，再减下去会不好看05/14 10:51
52F：推 gloomywind: 你该减少的不是热量，而是心理压力，我真的不觉得160/ 05/14 16:01
53F：→ gloomywind: 50算是需要减脂的状态，你比较需要增肌 05/14 16:01
我也觉得我需要心理建设（掩面）。目前决定先一周三天重训，两天有氧，再慢慢改成全
部重训（然後不要量体重，只量身体尺寸）先试看看一个月，真的很感谢大家的建议。
※ 编辑: kaname1120 (36.229.232.188), 05/14/2019 16:38:29
54F：推 shihptt: 加强运动强度，发大财 05/14 17:12
55F：推 MRGrumpy: 建议出门重训，一开始的确可以在家，但很快身体就会习惯 05/15 20:51