作者penlonly (羊吃草)
看板FITNESS
标题[减肥] 饮食控制将近一年，寻求平衡求批
时间Thu May 9 13:01:16 2019
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：21
身高：166
体重：目前为66左右
BMI：约24（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：24.5
（运动中心测量，误差可能蛮大的）
（月经未来两月以上，
已就医，目前吃口服避孕药调经中）
参考照片：
是最近一次在运动中心测量所得
https://i.imgur.com/USAvoyg.jpg
三餐内容：
目前配合间歇性断食，最近一日约两餐
一日总热量约莫1300kcal
通常蛋白质占总热量的40-50%
其余分给碳水跟脂肪
（有时候25/25，有时候35/15，状况不太一定）
通常食物的蛋白质来源主要为鸡胸肉、
偶尔鲈鱼牛排、
也会吃蛋
因为爱吃零食所以有各种高蛋白的点心
碳水化合物来源主要为地瓜、马铃薯、黑麦吐司、藜麦等等
蔬菜类基本上不挑
自己煮常选择一些简易清洗的菇类、玉米笋、小黄瓜、青江菜、高丽菜等等
一天摄取蔬菜量约为200-300g(甚至更多）
大部分会计入热量计算中
脂肪来源较少
主要为蛋的蛋黄
鸡胸未去除的油脂
高蛋白零食内所含的脂肪等等
日常作息时间：
清醒时间通常为0700-2400
睡眠时间会达7小时
生活型态：
学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
去年12月开始月经不来（11/3为上一次月经首日）
饮食控制前完全没有，
但当时因学校报告压力极大
以为是压力所致
看医生催经1/24来了，
到目前都还没来（4月底看医生，目前调经中）
运动习惯：
主要是从今年一月中旬才开始培养运动习惯
但从九月开始体育课关系一周有一次游泳
1.主要运动状况在家居家健身30min
（渐进式增加组数与动作完整度，
主要以「七分钟训练」app内容中的动作为主
有更改一些动作，
起初为培养自己每天都要动
现在主要也是维持每日都有动
目前四组，中间不休息）
2.更改生活型态
（能站不坐、
通勤距离30分钟内都走路、
不搭电梯爬楼梯等等）
3.近期一周一次健身房臀腿+30-40椭圆机
减重状况描述：
1.饮食控制初期
去年七月底开始饮食控制
一开始只是不吃外食
或是选择上调整
後来开始自己带便当
但因为强迫症所致（加上学期忙碌
所以平均下来每天吃进的热量不到1000kcal
当时并未建立运动习惯
只有一周一次的游泳
一个月一次外食机会也都会选择较高蛋白低碳水的食物
常常用这个不能吃，而选择不吃
在半年内体重掉了15公斤左右来到59~60kg
当时只有用欧姆龙检测
体脂计显示的体脂大约为28%左右
（饮食控制前大约为33，内脏脂肪也蛮高的）
2.饮食失调时期
到达60公斤左右算是给自己订的一个里程碑
有点失去方向
（此时已开始断食，主要为16/8）
1-2月时体重大约维持在62左右
体脂大约也维持在28左右（欧姆龙）
後来学期结束闲下来
开始常常出现爆吃的状况
吃东西停不下来、爆吃面包贝果各种甜食
这时体重大约在64-65
也是差不多在这个时期开始学着养成运动习惯
每天至少有做运动、或是走路
（一万步两万步之类的）
接着迎来长长短短的旅行
出国的那几天也都有断食（没吃早餐）
但每天以2kg的幅度巨幅成长
3.目前阶段
四月中之後回覆自己煮
并把想吃的东西尽量的融入
（例如碳水选择多样化
且比较少有
「这个我不能吃」
的想法出现
但体重的震荡程度还是蛮大的
主要问题：
1.不太清楚目前前进的方向是否正确（饮食方面）
测量inbody时其实他有说1300还是有点太少
但我在增加到1400左右时
就比较少有
今天体重又下降一点了的感觉
且不论是在无断食或是有断食时
我都不太容易有真的觉得很饿的状态
也没有无力、晕眩等等的状况出现
因故不太确定这样的状况是否正确
2.根据inbody测量结果，是否增加有氧天数
当天是跟姐姐一起去测量
姐姐为标准看起来蛮瘦的身材
测出来体脂25，但肌肉量大约是标准或不足
我从小大概就是有点结实的胖妹（泣
3.目标
主要目标不是纤细的纸片人
但仍想维持体重在62-63的区间
并且体脂大约二十的状态
在经历过爆食以及体重急遽震荡後
更加体会到
过度压抑、短视近利真的不是一件健康的事情
也绝非我所乐见的成果
因此上来求批
有尽力在改善心态
目前仍在断食
（因爆食状况并未完全结束
但知道自己是「想吃」
而非「肚子饿」）
会在秤完克数後无节制的吃水果或地瓜
且通常这样的状况只会发生在真的回家
（大学生，外宿，回家频率看忙碌程度）
所以目前还是会维持在一日两餐，
主要运动前一小餐
运动後一主餐的状态
以上，叙述很长，
谢谢有看完或不吝给予指教的版友们
若有表示不清或任何问题
再麻烦各位版友指正了
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1F：→ penlonly: 补充说明：有在吃CLA、近期欧姆龙体脂上显示为30左右 05/09 13:14
2F：推 JJBOY: 女性油脂摄取太少 好像会荷尔蒙失调 你是否过少油脂? 05/09 13:21
3F：→ JJBOY: 看起来去年七月的仙女餐导致的 不正常瘦了 月经就不来 只能 05/09 13:25
4F：→ JJBOY: 後面调整饮食内容及摄取好的油脂 牛肉 鲑鱼 坚果 鸡腿肉 这 05/09 13:25
5F：→ JJBOY: 类 05/09 13:25
6F：→ penlonly: 目前每日脂肪摄取量大约为30-50不等， 05/09 13:36
7F：→ penlonly: 会在多增加坚果类食物注意脂肪摄取！ 05/09 13:37
8F：→ penlonly: 但其实不太确定脂肪的摄取范围 05/09 13:37
9F：→ penlonly: 因此不太知道最少要吃到多少比较好 05/09 13:37
10F：推 ghostforever: 运动尤其重训加高 吃多一点 做碳水循环 断食继续 05/09 13:58
11F：→ vikutoria: 个人觉得饮食先正常化..少垃圾就好 试着加强重训强度 05/09 14:36
12F：嘘 smartony: 三餐正常吃良好的生活习惯及固定运动而已，搞一堆数据 05/09 14:48
13F：推 Sacid: 不忍嘘，饮食控制都到了影响健康的地步了..长期饮食平衡请 05/09 15:16
14F：→ Sacid: 参考饮食指南 05/09 15:16
15F：推 aAABb: 多吃一些吧，60多公斤吃1300是想成仙吗? 05/09 15:47
16F：→ rainsstar: 先去运动然後吃乾长点肌肉，在那边饿得半死也不会瘦的 05/09 15:56
17F：→ rainsstar: 斤斤计较少吃多少卡，还不如实际去动一动 05/09 15:57
18F：→ penlonly: 感谢以上诸位 05/09 16:09
19F：→ penlonly: 目前有养成一周一次固定前往健身房了05/09 16:09
20F：→ penlonly: 情况允许也有增加去健身房运动的次数05/09 16:09
21F：→ penlonly: 每天都有在家居家健身，也有加入弹力带增加负重05/09 16:09
22F：→ penlonly: 饮食部分有再逐步改善和增加05/09 16:09
23F：→ penlonly: 个性所致一开始就做得很极端，05/09 16:09
24F：→ penlonly: 有发现这样很不好逐渐改善了，05/09 16:09
25F：→ penlonly: 会再慢慢增加每日摄取的热量的05/09 16:09
26F：推 gojyo1155: 不吃早餐算断食吗...05/09 16:53
27F：推 thislove126: 在家健身除非有哑铃，不然重量不够无法增肌05/09 17:02
28F：→ thislove126: 吃低於基代又会掉肌肉05/09 17:03
29F：→ penlonly: 断食的部分不是不吃早餐哦05/09 17:21
30F：→ penlonly: 是进食时间压在八小时以内，不进食的时间超过十六小时05/09 17:21
31F：→ penlonly: 每日都有计算时间05/09 17:21
32F：→ penlonly: 运动的部分我会再继续增加真的有去健身房的天数的！05/09 17:21
33F：→ penlonly: 但就想说在家的时间也不想闲着就多做05/09 17:22
34F：→ penlonly: 补充一下前面大大有说要参考每日饮食指南05/09 17:22
35F：→ penlonly: 有确实去查阅，每日建议摄取量是3-7份05/09 17:22
36F：→ penlonly: 一份约5g，所以油脂摄取这部分有达标唷！05/09 17:22
※ 编辑: penlonly (114.136.108.40), 05/09/2019 17:25:51
37F：→ Sacid: BMR1341只能让你活着，不代表身体机能就可100%正常运作。一 05/09 18:59
38F：→ Sacid: 般减重吃TDEE2065减5～15%因人而异。三餐正常+均衡饮食就能 05/09 18:59
39F：→ Sacid: 瘦，是要你参考饮食指南的用意，也才是能吃一辈子的平衡方 05/09 18:59
40F：→ Sacid: 法。如果对吃不了解，建议到医院减重门诊，徵询营养师的意 05/09 18:59
41F：→ Sacid: 见。 05/09 18:59
42F：推 dollshin2: 碳水可以不要吃 蛋白质吃多一点 脂肪不用计算 05/09 23:54
43F：→ dollshin2: 可以考虑一天一餐 长寿 05/09 23:55
44F：推 cue: 其实你的肌肉还满多体脂肪低有点羡慕你 05/10 07:05
45F：→ cue: 我目前60kg/30%，继续努力中 05/10 07:06
46F：推 cue: 你运动看能不能多一点，然後克制不要暴食就好了 05/10 07:07
47F：推 paleial: 健康重要喔，你很努力推！ 05/10 08:16
48F：推 isud40401: 这让人想起高中同学，很瘦又高175/45kg吧！3个月一次经 05/10 08:36
49F：→ isud40401: 期， 05/10 08:36
50F：→ isud40401: 後来快毕业常被带去吃烧肉，就月月来了XD。 05/10 08:36
51F：→ isud40401: 油脂含量高的肉多吃点吧！ 05/10 08:36
52F：→ penlonly: 再次感谢以上版友回覆～ 05/10 09:53
53F：→ penlonly: 爆食部分心态有比较调整回来了 05/10 09:53
54F：→ penlonly: 一整天的摄取量也会再多吃一点 05/10 09:53
55F：→ penlonly: 运动部分也会再持续努力的！ 05/10 09:53
56F：推 hotsauce1111: 我也是有暴食倾向，有时晚餐菜不算就吃掉两杯米， 05/10 10:43
57F：→ hotsauce1111: 但是我运动量不小，常把自己操到不要不要，也常在家 05/10 10:43
58F：→ hotsauce1111: 里练徒手做一些间歇运动，不要小看徒手的间歇运动， 05/10 10:43
59F：→ hotsauce1111: 做到一定强度也可以把自己操死的 05/10 10:44
60F：→ gosfang: 感觉女生要维持在体脂20难度满高的, 我自己是比较瘦时(bm 05/10 11:32
61F：→ gosfang: i 18~20区间)经期自然就准了 05/10 11:32
62F：→ gosfang: 你目标体重62.63的BMI是22.5左右,这样要体脂20真的有难度 05/10 11:50
63F：→ gosfang: ,女生通常体脂会比BMI还高吧 05/10 11:50
64F：嘘 bandit12344: 你作的运动只是交差了事,强度根本不够 05/10 12:47
65F：→ bandit12344: 好好练,好好吃,好好睡,这样很难? 05/10 12:48
66F：推 pooryuyin: 我是女生，我要是高蛋白低碳饮食就会月经乱掉 05/10 17:24
67F：→ pooryuyin: 所以我就不低碳，但是运动强度提高，月经很正常又可瘦 05/10 17:24
68F：→ pooryuyin: 建议你饮食正常，运动强度提高，过个3年绝对有成，加油 05/10 17:26
69F：→ pooryuyin: 补充一下，就算我油脂、蛋白够多，低碳一样造成月经乱 05/10 17:27
70F：→ pooryuyin: 甚至还会排卵期出血。所以碳水是我的本命无误 05/10 17:28
71F：推 dora012: 可以去看看 「大学生小厨房」的网站~~~ 05/10 18:11
72F：推 kallonku: 如果每天破万步 吃到2000也不太容易胖 当然也是健康均 05/10 22:10
73F：→ kallonku: 衡饮食 05/10 22:11