※ 引述《s523698 (523698)》之铭言： : 先跟各位说声抱歉 : 四个月2X公斤(X不确定 落在5以下) : 身高172 体重83 : 大概减到59.60公斤上下浮动 : 应该是全文最没有参考性的数字 : 至於原因 : 我想看完文章的各位应该就可以明白了 : 这篇心得文主要是想聊"意志力"与"策略面" : 本文结构分三部分 : A.发文动机 : B.意志力 : C.策略面 : 正文开始 : A.发文动机 : a.自身实践经验後 : 觉得意志力这件事 : 比较少人谈 : 意志力是我这篇文章的最核心重点 : 所以B部分会特别谈意志力 : 而B部分也会影响到C部分的策略设计 : b.是写给我日後如果要再次进行体重调整的文章 : c.这是我"刻意"忽略菜单精算&各种数值精算的动作 : 以免造成心理压力 : 反而过度消耗意志力的策略 : B.意志力 : 有本书在2012年出版 : 书名是轻松驾驭意志力 : 作者Kelly McGonigal提出的概念 : 对意志力的描述 : 我觉得在日常执行各目标都很受用 : 简略谈 : 他认为 : 意志力是一个水缸的水 : 水位会因为生活种种杂事 : 令人烦心的事而不断的被消耗下降 : 每个人的水位都不同 : 而水位(意志力) : 是可以被补充增加的 : 当你无法坚持 : 要做的可能不是死撑着 : 很有可能是你的水位已经不够了 : 需要补充 : 而不是你有多糟之类 : 这是一个正常的现象 : 而他觉得最简单有用补充水位的方式 : 就是放慢你的呼吸 : 对 就是放慢你的呼吸 : 其实他还有举很多其他方式以及那些方式是有反效果的 : 反效果比如吃高热量食物 高糖油盐 : 打电动 : 其他好的方式比如野餐 : 先略过不提 : C.策略面 : C-1意志力的策略 : 於是我依据自身作息做出了以下策略 : 起床後先坐着 : 只关注自己的呼吸 : 尽可能轻松不耗力的状态下地放慢速度 : 并且设定每个呼或吸气 : 去数数字 : 数一到十 : 再重头数 : 数到十的原因是 : 有时候会分心 : 如果不自觉数到11.12数下去就是自己分心了 : 这个动作看状况持续10到20分钟 : 到静心为止 : 接下来把平日早餐份量拆三等份 : 先吃三分之一 : 目的在於避免运动时血糖过低 : 不是要达到饱足感 : 运动後 梳洗完上班 : 再补充剩下三分之二 : C-2运动的策略 : 我只有做一个运动 : 就是慢跑 : 前两到三周在抓自己的量 : 最适合的量 : 就是可以每天跑 : 然後不受伤的最大量 : 我在摸索的过程中用了一个原理 : 就是脑内啡在有氧半小时後会开始分泌 : 所以这时候如果痛苦或不舒服是会降低感受度的 : 以至於容易让人往往跑过量却不自知 : 造成受伤 : 所以我在20分钟内会不断地抓速度 : 抓到速度是可以边跑边放空无负担的那种 : 进行加加减减 : 每分每秒不断的去观察自己 : 三周後大概每天跑量是80分钟11公里 : 就一路执行了下去 : 跑步的地点对减重的优劣我排序如下 : 跑步机>折返跑>操场>河滨之类户外场地 : 原因在於跑步机可以定速 : 你可以调整履带 : 让自己只要配合那个速度就好 : 就容易抓到只要放空无压力就好的速度 : 而且可以随时停下来 : 休息离开都可以 : 不太造成心理上的压力 : 折返跑大於操场的原因在於 : 也是可以根据自己情况设定距离 : 以操场来说最少都要200公尺 : 可能会造成跑不完的心理压力 : 折返跑可以设定100公尺的距离 : 如果100公尺还是造成负担 : 再往下拆50公尺一次也行 : 背後想法很简单 : 就是可以拆成小目标 : 但是不可以停止 : 在跑步时间超过20分钟的时候 : 在前两三周的时候我会调整成 : 当下觉得怪怪的就停止 : 怪怪的就是可能发现自己的步伐不自觉缩小 : 速度些微变慢 : 膝盖跟双腿不像刚开始五分钟跑那麽流畅 : 就是看一些很细微的东西 : 长跑姿势我是参考 : 许绩胜於东吴大学上课录制的影片作调整 : Youtube有 : 慢跑鞋的话以耐用舒适而非设计感取胜的日本美津浓 : 跑裤的话用迪卡农入门款约一百多 : 如果跑步超过30分钟 : 我是建议为了避免乳头与衣服摩擦破皮 : 在跑之前在乳头贴上双层透气胶带 : C-3饮食策略 : 这部分自己没有特别精算 : 一方面避免心理压力 : 二方面自己本身就自己煮居多 : 吃的清淡不过量 : 就是多加了不喝含糖饮料跟消夜 : 吃得比较慢 吃到七分饱就好 : 如果要外食便当的量 : 我觉得可以参考7-11有款缤纷鲜蔬烤鸡 : 最後 : 整个生活还是以上班工作为主 : 那四个月每天大概花80分钟在运动 : 最近一个月调整到每周三次一小时 : 也并没有增加体重 : 应该是有维持住 : 也应该有参考价值 : 看完的各位可能会觉得很奇怪 : 就这麽简单吗? : 没有年龄?性别?基础代谢?纪录?什麽东西的热量是多少? : 其实我对这些概念稍微有 : 但是我会刻意忽略 : 因为最重点的减重速度 : 还是在"基因" : 基因的话只能顺从自己并接受 : 我也没有设定四个月要减2X公斤这个目标 : 原因还是一样 : 不造成心理压力 : 以及回到文章开头所说的 : 也正是因为"基因"影响很大 : 四个月要减2X公斤是最没参考价值的数据了 : 祝福大家也祝福我自己之後不会用到这篇文XD 感觉这篇文可能没什麽用 不过毕竟是心得分享 也算是个个人体会吧 首先 你的标准是用「公斤」，本身就是种错误 人体的重量，包含你的肌肉、骨骼、脂肪、体内水份等，其中最多的就是水份 要减重还不简单 几天不喝水把自己弄成人乾就好啦 拳击手比赛前减重的方式可以参考 但是减脂完全不是这麽回事 减脂要多喝水 要维持肌肉量 要作息正常 饮食控制也不是忍 住饥饿 而是要吃对东西 不要吃太油 不要吃甜食 差不多就对一大半了 文中说的意志力我也不赞同 减脂要的不是意志力 而是要有良好习惯 饮食、运动、休息 三者搭配 不要勉强做超出负荷的运动 适量挑战自己极限而不过量 让运动和饮食控制毫 不费功夫 甚至可以变成生活的一部分 这才是健康的减脂方式 之前有一阵子我体脂从30几降到15，期间我完全没有节食，只有戒糖，连油都没戒，体重 只小小掉了15公斤，体重计两下去重量还是人家眼中的胖子，但是体脂就不是胖子的体脂 ，报体重後也没人相信我是那个体重。後来胆结石住院开刀，荒废了两三个月，现在终於 恢复锻炼也不辛苦，体脂率在这阵子有调升了，打算再用以前的方式降回去。我不需要太 多意志力，我只要养成习惯，我也不用对着体重计，我只要看着镜子里的自己就可以了。 对了，就医期间，医生有说，油吃太多容易胆结石，爆瘦也会造成身体不可逆的伤害，有 一些生酮饮食者没有足够的知识，把自己吃到胆结石，都是不正确的。 希望大家可以循着正道，不要太计较体重机的数字，把健康的运动、饮食养成习惯，相信 每个人都可以健康的减脂。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 175.96.81.24 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1556042328.A.BA4.html 肌肉量有差，有在练的都知道，同样重量，肌肉体积是脂肪五分之一。 医生说成因很多，油脂摄取过多只是其中一个高风险行为风险（刚好我胆结石医生才说这 个）。 医生说成因很多，油脂摄取过多只是其中一个高风险行为风险（刚好我胆结石医生才说这 个）。 包括三餐不正常也是高风险（例如不吃早餐、断食）。 任何东西过量都有风险，所以不建议一般人采用生酮。我知道网路上争论很多就是了。信 不信看个人，肚子有伤口很丑，有的开完刀还要挂着尿袋等护士来拆，反正身体自己的， 自己能承担就好。 不过建议点进来看看 http://0rz.tw/3YZ3R ※ 编辑: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 08:49:22 只能说任何方式都有风险，高糖也是风险之一。但不代表生酮、断食就没风险。网路上谣 言太多，不建议听信网路谣言使用偏方。 个人是没事就跟人家吃烧烤、火锅，在我开始健身前就结石了。至於胃癌嘛。我是不知道 你从哪看来的资讯，但我每年都有照胃镜，多谢关心。 ※ 编辑: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 09:27:41 那是体脂率不是体重 ※ 编辑: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 10:13:17 体重本身没那麽重要 之前量inbody还有肌肉增加比脂肪减少还快 体重因此增加的 教练还说那是我进步最多的一次 ※ 编辑: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 10:23:55 这跟太壮文有异曲同工之妙XD ※ 编辑: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 10:45:49 还好啦 健身有成後没啥人说我是胖子 倒是你可以去研究一下运动生理学 看看肌肉有没 有那麽容易练 还有有没有可能只有肌肉长大脂肪都不消XDD ※ 编辑: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 12:25:49 ※ 编辑: tigotigo (175.96.81.24), 04/24/2019 12:27:58 我健身有成後没被叫过胖子～ 肌肉板也堕落了XDDD ※ 编辑: tigotigo (175.97.5.222), 04/24/2019 20:06:40 我是知道坊间工作室教练很多都在教生酮、断食啦，因为呈现在体重机的数字真的比较明 显， 不过後续住院、开刀就不关他的事罗 抱歉，我不该挡人财路的XD ※ 编辑: tigotigo (175.97.5.222), 04/24/2019 23:46:47 怎麽原来你还看过整篇论文了，受测者应该投胎过两次，由实验者去测量过寿命，因此得 出断食可以帮人长寿的结论对吧XD ※ 编辑: tigotigo (175.97.5.222), 04/24/2019 23:57:54 中风没有比较好XDD http://0rz.tw/ovYtg 台湾人很爱抄国外文献，但常常抄一半 断食还抗癌咧 还化疗个屁，饿几天就好啦XDDDD 我还是相信馆长 https://m.youtube.com/watch?v=tHpP8QR3Jys ※ 编辑: tigotigo (175.97.5.222), 04/25/2019 01:16:48 ※ 编辑: tigotigo (175.97.5.222), 04/25/2019 01:20:55 谈体适能搞断食才是正确的XD ※ 编辑: tigotigo (175.97.5.222), 04/25/2019 07:13:45 哇 生酮抗癌耶 那还化疗个屁都喝油就好啦XDDDD ※ 编辑: tigotigo (175.97.5.222), 04/25/2019 15:58:10 健美选手会断食啦，还会打药，把睾丸打得小小的XDDD 病态肥胖要小心的是血压和心肺能力，而不是体重 ※ 编辑: tigotigo (175.97.5.222), 04/26/2019 00:05:49