作者LiHowDie (我要坚强 我可以)
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标题[问题] 增加TDEE 的吃法?
时间Thu Mar 28 10:58:38 2019
由於之前 减脂期间，也有使用断食法。
7个月的时间从82.8公斤 降到现在66公斤左右
但肌肉量相信也降了不少。因为基代也有掉
现在我已经开始实施吃到tdee 9天了
我用BMR算法 算TDEE 加运动量(一礼拜四次重训 3次有氧打球)
不过有时会偷懒一天，所以我算6天运动
差不多2300左右 但是我担心一次吃这麽多 怕胖太快 所以我先估算2100左右
有健身日 都会在多个200 有氧打球日 就差不多2100左右
这样子维持了8~9天左右，量了一下体重 发现体重没有增。
所以我想增加TDEE 到2500~2600
想请问我可以维持 脂肪 蛋白质 不变 增加我的碳水摄取多200卡 这样吗?
我使用bmr算法 TDEE 算出 一周运动六次的话
蛋白质需要146.3g 脂肪需要58g 碳水321g
一周运动七次的话
蛋白质需要146.3g 脂肪需要58g 碳水410g
因为我重训算认真，不过我的蛋白质最多吃到130而已，不会到146...觉得太多
我发现 改变的只有碳水? 所以我想增加TDEE的话 是不是这样可以? 还是脂肪也需要增加
我目前
早餐 只喝一杯乳清 因为我没吃早餐的习惯 95卡
中餐
costco 韩式泡菜 50g > 22卡
鸡胸肉 180g > 344卡
胚芽糙米 160g > 555卡
costco 冷冻蔬菜 150g > 33卡
荷包蛋 一份 > 83卡
costco韩式烤肉酱 (腌鸡胸肉) 40g > 64卡
奇异果 一颗
ps 话说 这腌肉加炒冷冻蔬菜 好好吃哦XDDD 不输外面的菜 这酱很棒
晚餐
胚芽糙米150g > 520卡
自助餐 番茄炒蛋 50g > 47卡
自助餐 袖珍菇 50g > 10卡
自助餐 炒鸡丁 20g > 32卡
自助餐 炒波菜 100g > 69卡
下午点心
希腊优格 150g > 85卡
冷冻蓝莓 50g > 28卡
健身前
UCC 咖啡 8g > 6卡
义美全脂牛奶 100ml > 65卡
健身後
会去早餐店 吃个 蛋饼
在想要增加tdee到2600左右的话 我是否 糙米碳水 要再摄取多一点?
感谢各位给小弟意见~~
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1F：推 eyesg: 你一定会觉得胖太快 03/28 11:25
2F：→ eyesg: 你要开始拍照 看体态 不要看体重计 03/28 11:26
镜子每天都在看XDD 希望快快长肉 哈哈
3F：推 littlelighty: 其实脂肪多摄取一些也没关系，前提要是好的脂肪 03/28 11:35
4F：→ littlelighty: 另外我觉得「有氧打球」是个很奇怪的说法 03/28 11:37
因为我打的是强度不强的排球，所以我觉得算是有氧的一种。脂肪的话目前都是从橄榄油
或者肉类的油脂取得。或者牛奶，都是从上列的菜单里面所获得的
所以您觉得我可以碳水增加以外，脂肪也可以再多摄取一点吗? 感谢回应
※ 编辑: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 11:45:50
5F：推 bookticket: 你到底是希望长肉 还是长油阿? 多吃碳水你确定长的是 03/28 11:53
6F：→ bookticket: 肉? 03/28 11:53
7F：→ bookticket: 增重不等於增肉好吗... 03/28 11:53
多吃碳水不是长肉我知道，增重不等於增肉我也知道! 只是目前情况我想要增加TDEE
所以势必碳水也必须成长，只是我的疑问是 碳水成长，脂肪是否可以维持不变
另外碳水是辅助蛋白质这应该没错吧? 请指教
https://reurl.cc/bYv4E
※ 编辑: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 12:14:55
8F：推 ssabjm: 你就碳水增加蛋白质也多少增加一点啊 03/28 12:25
感谢建议~~
9F：推 cycyu: 个人蛋白质体重两倍克数 脂肪占25%~30%热量 其他就碳水调整 03/28 13:00
感谢分享~ 可以列入参考!
可以请问一下您一日碳水摄取多少吗?
10F：推 cycyu: 早餐燕麦50g 午/晚餐燕麦50g或地瓜200g或义大利面75g 03/28 13:13
11F：→ cycyu: 150~170碳水总量 03/28 13:14
挖@@ 好少哦! 请问您目前是再减脂吗?
※ 编辑: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 13:32:40
13F：推 cycyu: 172/72 吃2100~2200卡 体重微量上升中 03/28 13:37
14F：推 cycyu: 看你的米饭量是一餐吃两碗吗? 那是生重 好像多了点 03/28 14:09
我不是生重哦~ 我是煮完的重量
※ 编辑: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 14:21:11
15F：推 cycyu: 你算错热量啦 你那是生重的热量 03/28 14:27
16F：推 cycyu: 一般都是用生重来计算热量的 03/28 14:35
您是说 米饭都是算生重唷@@? 挖哩~~~ 这样感觉饭要吃更多的样子
刚刚去google了一下，真的是要算生重耶 好险我有来发问!
因为米包标示的 就是生重的 素质，所以要算生重! 感谢感谢
所以我的饭实际上都吃太少了~ 难怪我都没有增重的感觉
17F：→ littlelighty: 广义的来说这样可以算有氧，但一般人讲的有氧还是那 03/28 14:42
18F：→ littlelighty: 种持续性像是慢跑、游泳、飞轮等等的，帮你厘清一下 03/28 14:43
19F：→ littlelighty: 脂肪的话可以，也建议多摄取一些omega3像是鲑鱼、坚 03/28 14:43
感谢建议 鲑鱼贵贵XDD 只能买鲷鱼背肉
※ 编辑: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 14:45:05
20F：→ littlelighty: 果之类的，对身体会更好 03/28 14:44
21F：→ littlelighty: 回到运动，我觉得这种强度的打球不如直接算一周4-5 03/28 14:44
22F：→ littlelighty: 次运动就好（反正终究也只是个估算值，你自己再依身 03/28 14:45
23F：→ littlelighty: 体情况与反应做调整就好 03/28 14:45
了解~ 我有无调味坚果 只是我每日摄取脂肪都有到 所以都很少再吃~
所以坚果也有omega3 可以摄取的话，那我会每日再加入一点坚果当饮食~
※ 编辑: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 14:46:42
24F：→ littlelighty: 鲷鱼背肉没什麽脂肪喔～几乎都是蛋白质而已 03/28 14:45
那看来买鲑鱼要省点吃~ 不然荷包会先死给我看
※ 编辑: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 14:47:45
※ 编辑: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 15:01:58
※ 编辑: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 15:03:00
25F：推 Basket0205: UCC不是8G吧 03/28 21:58
我是喝滤挂的 一包上面写8g
26F：→ dynamite7: 我热量占比65%脂,25%蛋白,10%碳...实验中 03/28 22:25
低碳!!
※ 编辑: LiHowDie (182.234.142.77), 03/28/2019 23:50:50
27F：推 jas1123kimo: 个人觉得吃得很棒，给推 03/29 07:01
谢谢您的赞赏~ 还在努力中，慢慢调整 还很多不懂的地方要学习
※ 编辑: LiHowDie (182.234.142.77), 03/29/2019 10:46:13
28F：→ ChinkFilmsZZ: 没关系不要吃生酮就好 看太多生酮仔夭折了 03/29 11:44
因为就是有看过几个案例~所以不敢接触! 第一也是觉得好像更麻烦XD
今天实际用生重去秤米~ 整个量多了一倍! 都吃不下 这样要分配给其他餐或者
可能不能只单靠糙米~ 好饱= =
※ 编辑: LiHowDie (182.234.142.77), 03/29/2019 13:31:10