作者happyday0807 (小小郭)
看板FITNESS
标题[问题] 健身与饮食请益
时间Tue Mar 26 21:21:48 2019
手机发文，排版请见谅。
因为戒掉12年菸的关系，戒菸第一个月就从55飙升到62kg，连医生都说飙太快要我记得运
动。
截至目前已经戒菸8个月，体重仍维持在63.5kg，但目前遇到瓶颈想请教大家。
我的体重与体脂已经感觉一个多月没变动...
性别：男
年龄：30
身高：167
体重：63.5kg
体脂：22.2% （omron HBF-216量的）
https://i.imgur.com/m8bG1lp.jpg
早餐：
全家地瓜（约25-30元 大概200-250g)
或是酱烧烤鸡三明治
配一罐统一高纤无糖豆浆。
中餐：
公司自助餐。大概如下：
https://i.imgur.com/bvIhnbq.jpg
尽量吃菜，饭是添来配一下的，不会吃完。
补充：中午会固定一杯7-11无糖大冰拿铁
晚餐：
家里煮的，大概也是跟中餐差不多
（只是变成只吃菜，鲑鱼通常1/2是被我吃掉）
运动後：
乳清蛋白一杯
嘴馋就改高纤无糖豆浆
运动习惯：
组数是指最少会做到，重量详细忘记但差不多
第一天（腿）
深蹲60Kg*8下*5组
斜卧腿推64kg*12下*5组
坐姿腿屈伸30kg*12下*5组
其他下半身类的。
第二天（胸）
哑铃卧推 单边16kg*12下*5组
哑铃卧推（椅子45度）一样单边16kg*12*5组
蝴蝶机 64kg*12下*5组
杠杆卧推40kg*8下*5组（这容易抖不知道为什麽）
配合一些腹肌器材
第三天（背）
坐姿下拉 43kg *12下*5组
坐姿划船 36kg*12下*5组
哑铃单臂划船 两边各16kg*12下*5组
配合坐二头肌或手臂的训练
第四天 （休息一天）
做三休一 313131这样循环～。
每次运动时间落在1.5-2hr
目前卡在体脂肪不变体重也不变已经一个多月。
尤其体重从我开始运动到现在每次量都是63.5，我都怀疑是不是坏掉了。
我现在不知道是要增加运动量，还是饮食必须要再减少。
感谢大家。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.171.6.175
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1F：推 isud40401: 看起来很高175耶！比例真的很重要（泪03/26 22:03
2F：推 vbqv: 看起来不像体脂2203/26 22:24
3F：→ happyday0807: 我都尽量选在早上起床量，最低量到就这样而已03/26 22:26
4F：推 s31388957: 加入硬举，有些动作前面一两组改成3~5RM03/26 23:02
5F：推 ssabjm: 体重太轻，请继续增肌03/26 23:12
6F：→ happyday0807: 继续增加重量吗？ 好的感谢，那饮食部分需要注意或03/26 23:20
7F：→ happyday0807: 改变吗03/26 23:20
8F：→ happyday0807: 加入硬举适合放在哪一天比较好03/26 23:21
9F：推 JaronL: 如果以你这样吃，我一餐的肉都比你三餐加起来还要多03/26 23:56
10F：→ JaronL: 你可以试看看提高蛋白质摄取03/26 23:57
好～我来研究看看
11F：推 eulb03: 这个我可以03/27 01:00
可以什麽XD
12F：→ skykenny611: 这样的饮食与运动量多久了?03/27 04:25
这样吃约两个月，忘了补充冰拿铁无糖每天会一杯。然後...周末晚餐会聚餐。
13F：推 ac411: 硬举放腿日03/27 08:27
好！！现在开始加入硬举，谢谢！
※ 编辑: happyday0807 (42.73.177.190), 03/27/2019 08:54:55
14F：推 wawa1109: 深蹲+硬举同一天真心觉得累03/27 11:04
15F：推 abree726: 这样体脂有22%吗@@03/27 12:22
16F：→ abree726: 不过你蛋白质真的太少 我是女生都吃得比你多喔03/27 12:24
了解，继续多用鸡肉、鲑鱼来吃好了，没有的话多喝一杯乳清？
※ 编辑: happyday0807 (42.73.177.190), 03/27/2019 13:02:08
17F：→ skykenny611: 摄入的热量-运动消耗刚好平TDEE~在精算一下热量吧 03/27 13:03
18F：→ skykenny611: 有时看似已经吃很少~喝杯乳清豆浆~热量缺口刚好打平 03/27 13:07
好的，看来不能用大概算的方式了，但已经戒菸了，无糖拿铁实在不忍戒掉，哈哈
※ 编辑: happyday0807 (42.73.177.190), 03/27/2019 13:11:18
19F：推 flylipi: 这两个月体态有变吗? 03/27 14:52
找了一下
1月:
https://i.imgur.com/TEsDbgE.jpg
3月:（昨天）
https://i.imgur.com/zcdviD0.jpg
※ 编辑: happyday0807 (42.73.177.190), 03/27/2019 16:04:09
20F：→ skykenny611: 控制一下组间休息时间~调整一下重量配重 03/28 03:58
21F：→ skykenny611: 五组都能做满12下~不是休太久就是太轻了 03/28 03:59
22F：→ skykenny611: 如果动作发力正确~新手训练的质量大於数量 03/28 04:06
23F：→ happyday0807: 好的！休息我都抓2分钟，重量我在调整可能真的太轻 03/28 10:30